9 Técnicas de la psicología positiva para aplicar en casa

En lugar de tratar el síntoma, la psicología positiva propone prevenir su aparición, adoptando un enfoque optimista y funcional ante la vida. A continuación, mostramos sus técnicas más efectivas.

Escrito y verificado por la psicóloga Elena Sanz.

Última actualización: 13 diciembre, 2022

Tradicionalmente, la psicología se ha enfocado en el diagnóstico y tratamiento de los trastornos mentales y aspectos patológicos del ser humano. Sin embargo, con la llegada de la psicología positiva, se comienzan a emprender acciones preventivas, fomentando aquellos valores y actitudes que conducen a una vida plena y feliz. Por tanto, implementar las técnicas de esta corriente en nuestra práctica diaria, nos ayudará a adoptar una perspectiva más sana y funcional.

Desde la psicología positiva, se trata de conducir al individuo a la realización personal mediante el desarrollo de ciertas habilidades mentales y conductuales. Así, se potencian recursos como la resiliencia, el perdón, el optimismo, la inteligencia emocional o las emociones positivas.

La personalidad fundamentada sobre estos cimientos es más capaz de disfrutar la vida y adaptarse a los cambios sin sufrir innecesariamente.

¿Qué es la psicología positiva?

La psicología positiva es un enfoque relativamente nuevo, que surge a finales de los noventa de la mano de Martín Seligman; psicólogo y educador estadounidense que presentó la primera propuesta formal de esta corriente durante su nombramiento como presidente de la Asociación Americana de Psiquiatría en 1998.

El objetivo principal de esta corriente es el estudio del bienestar psicológico y de la felicidad, así como de las fortalezas y virtudes humanas; a fin de fomentarlos en la vida de las personas.

La idea central de este enfoque radica en que las emociones y actitudes positivas potencian la salud y previenen la enfermedad, así como también estimulan el crecimiento y bienestar psicológico.

Sin embargo, esto no significa que la psicología positiva invite a hacer caso omiso a los problemas o aspectos negativos de la vida. Todo lo contrario, al hacer énfasis en una perspectiva más positiva y adaptativa de las circunstancias, se logra fomentar los recursos necesarios (como la resiliencia) para afrontar las dificultades.

Por su parte, una de las grandes fortalezas de la psicología positiva, respecto a sus antecedentes históricos (teorías como las de Maslow o Rogers sobre el bienestar humano), radica en que se enmarca dentro del método científico. De esta forma, los hallazgos obtenidos, así como las aplicaciones, tendrán la garantía de haber sido validadas científicamente.

Dicho esto, veamos algunas técnicas derivadas de esta corriente y que podemos aplicar en nuestra vida cotidiana para fortalecer nuestros bienestar y crecimiento psicológico.

9 técnicas de la psicología positiva

A continuación, presentamos una lista de las mejores técnicas de la psicología positiva para potenciar nuestro bienestar, y lo mejor de ellas, es que podemos practicarlas en casa. Veamos cuáles son y cómo llevarlas a cabo.

1. Carta del perdón

Esta es una de las mejores técnicas con las que podemos empezar un proceso de curación o desarrollo personal. El día que decidas cambiar tu mente para así cambiar tu entorno, comienza con una carta del perdón. La misma consiste en plasmar por escrito todo el dolor que te causó una persona.

Así, detalla las situaciones, actos y comentarios que te hirieron. Expresa cómo te hicieron sentir, cómo te afectaron y cómo desearías que hubiera sido todo.

Se trata de un ejercicio liberador. Nos permite dar rienda suelta a un flujo de pensamientos y emociones reprimidas que nunca antes nos habíamos atrevido a encarar. Suelta en esa hoja tu rencor, tu rabia, tu frustración y tu decepción. Permítete sentirlo y dejarlo salir, llora de ira o tristeza si es necesario. Y, una vez que tu alma se haya vaciado del dolor, perdona.

Termina la carta concediéndole al otro un perdón. Comprendiendo que cada persona tiene un camino y un nivel de conciencia determinado que le impulsa a actuar de formas, a veces, dañinas.

Al perdonar no justificas los actos ajenos, pero decides que estos dejen de causarte sufrimiento en el presente. Al hacerlo, te haces responsable de ti mismo y de tu felicidad y le quitas ese poder a las vivencias del pasado.

2. Modificar pensamientos y atribuciones

Nadie, ninguna persona puede hacerte tanto daño como tus propios pensamientos. Si no mantenemos una correcta higiene mental, nuestro estado anímico puede verse afectado.

Por ello, esta técnica nos anima a prestar atención al diálogo interno que mantenemos y a detectar aquellos pensamientos negativos, catastrofistas o disfuncionales. Una vez identificados, el siguiente paso será sustituirlos por otros más optimistas y adaptativos.

Ante cada situación, tenemos la opción de decidir cómo interpretarla. Las cogniciones positivas nos llevarán a sentirnos en paz con lo ocurrido y a actuar de manera más productiva. Por el contrario, una percepción negativa nos generará malestar y nos conducirá a comportamientos indeseables o a quedarnos paralizados en el dolor.

Igualmente, hemos de controlar las atribuciones que realizamos ante lo que sucede. Ante un fracaso, puedo interpretar que ha sido culpa mía y que en el origen de esta falta hay una cualidad personal que no puedo cambiar. De esta forma, me juzgaré, criticaré y convenceré de que nunca podré obtener un buen resultado.

Una atribución más realista y beneficiosa consiste en comprender que ha sido un suceso puntual del que puedo aprender para alcanzar mi meta.

3. Visualización

Esta es una de las herramientas más eficaces para desarrollar la confianza en el futuro. La visualización consiste en adoptar un estado fisiológico de relajación; a la vez, se crean y se mantienen imágenes en la mente de los objetivos que nos proponemos.

Visualizarte en un entorno específico y realizando unas actividades determinadas programa tu mente para anticipar determinadas tomas de decisión en estados de lucidez y con espacio para la reflexión.

4. Lista de gratitud

Otra de las técnicas de la psicología positiva para alcanzar el bienestar es adoptar una postura de agradecimiento ante la vida. Con respecto a ello, existe evidencia que sugiere que las personas que integran la gratitud en su día a día experimentan niveles más altos de bienestar psicológico y felicidad, en comparación con los que no lo hacen.

Dicho esto, una buena forma de practicar la gratitud es escribiendo, diariamente, una pequeña lista de cosas por las cuales estar agradecido. Estas razones las debemos encontrar en las cosas simples que la vida nos da en el día a día y que mayormente no sabemos apreciar.

Como, por ejemplo, estar agradecido por tener salud, un techo donde vivir, seres queridos que se preocupan por nosotros, un trabajo estable, etc. Para este ejercicio ten en cuenta que siempre existirán razones por las cuales agradecer, aunque a veces no nos parezcan tan obvias. 

5. Aprender a decir que “no”

Saber poner límites es un excelente ejercicio para enfocarte en lo que realmente es importante para ti; lo cual es un requisito fundamental para alcanzar el bienestar.

A las personas que les cuesta decir que “no”, por lo general, están más pendientes de satisfacer los deseos y necesidades de los demás, que las propias. Condenándose así, a la insatisfacción y frustración constante.

En este caso, decir NO cuando en realmente quieres decirlo, te ayudará a dedicar tiempo a tus prioridades y crecimiento personal. Al principio, puede ser una tarea retadora, especialmente para aquellos que buscan la aprobación de otros para sentirse bien consigo mismos.

No obstante, si crees que es una tarea difícil, empieza poniendo límites con aquellas personas con quien más sientas confianza (como amigos y familiares) y, progresivamente, ve extrapolándolo a escenarios más complejos (como el trabajo). Con el tiempo, te será más fácil convertirte en tu prioridad.

6. Pensar en el futuro de forma positiva

Sin caer en un estado de ansiedad constante, visualizar un futuro donde cumplimos nuestras metas y propósitos es una buena forma de alcanzar el bienestar y la motivación.

En este caso, te aconsejamos escribir tus objetivos y, junto a ellos, los pasos y recursos necesarios para alcanzarlos. Además, para esta tarea es vital conocer cuáles son nuestras fortalezas y debilidades, de manera que podamos armar nuestro plan de acción acorde a ellas.

En esta técnica es vital que mantengamos una visión positiva, pero también realista. Para ello, lo ideal es el establecimiento de pequeñas metas; y, si éstas son grandes, lo mejor será desglosarla en pequeñas partes. Por ejemplo, si nuestra meta es graduarnos de la universidad, los pequeños objetivos serán aprobar la evaluaciones de cada materia.

Asimismo, es esencial que celebremos cada logro -por más pequeño que este sea- para mantenernos positivos. Pues, se trata de un paso menos para llegar a lo que anhelamos.

7. Dejar espacio para actividades de disfrute

Ante el ajetreo constante, inherente a la vida diaria, suelen ser necesarios los espacios de disfrute. Para ello, es vital que apartemos un tiempo (por lo menos una vez a la semana) para realizar a actividades de ocio o que nos proporcionen placer.

En este caso, depende mucho de las preferencias de cada quien. Por lo que te invitamos a identificar qué actividades pueden otorgarte diversión y relax. Algunas sugerencias son: practicar yoga o meditación, hacer algún deporte, salir con amigos, etc.

8. Técnicas de relajación

Poner en práctica técnicas de relajación es una de las técnicas de la psicología positiva especialmente útil para afrontar situaciones difíciles y estresantes. Pues, es más fácil que la persona asimile y resuelva problemas de una forma más efectiva si se encuentra relajado.

Para ello, existe una variedad de ejercicios para relajar en cuerpo y la mente. Entre las más populares encontramos la relajación progresiva de Jacobson, la meditación, diferentes tipos de respiración y ejercicios de mindfulness.

9. Resaltar lo mejor de uno mismo

A muchas personas les cuesta reconocer sus fortalezas y aspecto positivos. Y, lo que es peor aun, tienden a enfocarse en sus defectos y a autocastigarse duramente ante cualquier error; socavando así el autoestima y sentimiento de bienestar con uno mismo.

Para paliar esta tendencia, te aconsejamos pensar en un momento en el que te hayas sentido orgulloso de ti mismo o hayas dado lo mejor de ti. Luego, escribe sobre la situación, los sentimientos que experimentaste, los esfuerzos que hiciste, los logros que obtuviste, etc.

Aunque se trata de un ejercicio bastante sencillo, su alcance es enorme. Pues, te ayuda a reforzar el autoestima y destacar por un momento lo que has alcanzado. Así que te invitamos a hacerlo de forma periódica, especialmente cuando te sientas incompetente o sin ánimos para emprender un proyecto.

Técnicas de la psicología positiva en la vida diaria

Más allá de ser meras acciones puntuales, las técnicas de la psicología positiva proponen un nuevo enfoque vital. La práctica de la gratitud y del humor, el optimismo respecto al futuro, el desarrollo de la autoestima… Todas son herramientas encaminadas a experimentar la existencia desde la valentía, la confianza y el amor propio.

Por ello detecta y fomenta los pensamientos y emociones positivas, asume riesgos y afronta los cambios sin temor. Tienes la capacidad para salir fortalecido de la adversidad y el derecho a disfrutar de todo lo bueno que te rodea.