Técnicas de relajación para aliviar el estrés

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Sergio De Dios González el 25 octubre, 2018
Eva Maria Rodríguez · 25 abril, 2014
A nuestra disposición tenemos varias técnicas de relajación para aliviar el estrés. La más simple y efectiva es la respiración profunda, no obstante, siempre es adecuado iniciarnos en otras disciplinas como el Minfulness o el Tai-Chi.

Para muchos relajarse es sinónimo sentarse frente al televisor sin hacer nada después de un día agotador. Ahora bien, como ya podemos suponer esta estrategia nos puede ser de ayuda un día, quizá dos… Sin embargo, las auténticas técnicas de relajación para aliviar el estrés van más allá de un sofá y nuestra serie favorita.

Por otro lado, como bien sabemos, experimentar cierto nivel de estrés es necesario para la vida: para despertar la creatividad, para fomentar el aprendizaje y para la propia supervivencia.  El estrés pasa a ser peligroso cuando escapa de nuestro control e interrumpe el estado saludable de equilibrio que el sistema nervioso necesita.

Por desgracia, esta condición psicológica se  ha convertido en una característica cada vez más común de la vida contemporánea. Así, cuando estos estados desequilibran y alteran nuestro equilibrio mental y fisiológico, las técnicas de relajación para aliviar el estrés pueden sernos de gran ayuda.

Así, estudios como el llevado a cabo por la Universidad Nacional de Atenas nos demuestran que estrategias como la relajación muscular progresiva, el entrenamiento autógeno o las técnicas de libertad emocional, son parte de ese enfoque altamente efectivo que todos deberíamos probar. Veamos más datos a continuación.

La mayoría de los expertos recomiendan practicar técnicas de relajación para aliviar el estrés entre 10 y 20 minutos como mínimo

Mujer sin estrés

Las mejores técnicas de relajación para aliviar el estrés

No existe una técnica de relajación en particular que sea mejor para todos. Al elegir una de estas estrategias, hay que considerar las necesidades específicas de cada uno, sus preferencias, su condición física y la forma de reaccionar ante el estrés.

Respiración profunda y meditación

La respiración profunda es una de las técnicas de relajación para aliviar el estrés más simples a la vez que eficaces. Es fácil de aprender, se puede practicar en casi cualquier lugar y proporciona una forma rápida de tener niveles de estrés bajo control.

Se puede combinar también con otros elementos de relajación, como la aromaterapia y la música. Así, estudios como el llevado a cabo en la Universidad de Beijing, en China, nos revelan que esta estrategia es efectiva para reducir el nivel de cortisol y favorecer la relajación.

La clave para la respiración profunda es tomar aire profundamente desde el abdomen y conseguir la mayor cantidad de aire posible.

La respiración profunda permite inhalar más oxígeno, y cuanto  mayor es la cantidad de oxígeno que se inhala menor es la tensión y se tiene menos sensación de ansiedad y falta de aliento.

  • Para respirar profundamente, siéntate cómodamente con la espalda recta y coloca una mano sobre tu pecho y la otra en el estómago.
  • Respira por la nariz y siente como la mano que tienes sobre el estómago se levanta. La mano que está sobre pecho debe moverse muy poco.
  • Después, exhala despacio por la boca, empujando el aire tanto como puedas mientras contraes los músculos abdominales.

La mano sobre el estómago debe moverse en al exhalar, pero la otra mano debe moverse muy poco. Continúa inhalando por la nariz y exhalando por la boca.

Si te resulta difícil respirar así estando sentado prueba a tumbarte en el suelo. Pon un pequeño libro sobre tu estómago y trata de respirar para que el libro se eleve a medida que inhalas y baje al exhalar

Mujer meditando con una de las técnicas de relajación para aliviar el estrés

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva implica un proceso de dos pasos en el que hay que tensar y relajar sistemáticamente diferentes grupos musculares.

Con la práctica regular, la relajación muscular progresiva ofrece una íntima familiaridad con lo que la tensión y con la relajación al sentirlas de forma independiente en diferentes partes del cuerpo.

Esta técnica nos ayuda a detectar y contrarrestar los primeros síntomas de la tensión muscular que acompaña al estrés. Así, a medida que el cuerpo se relaja la mente se relaja también.

Se puede combinar la respiración profunda con la relajación muscular progresiva para conseguir un nivel adicional de alivio del estrés. Si tienes problemas musculares de cualquier tipo deberías consultar con un médico antes de practicar esta técnica de relajación.

Para practicar la relajación muscular progresiva se pueden seguir diferentes caminos. La mayoría de las personas que practican esta técnica comienzan por los pies y van avanzando progresivamente hasta la cara

Es importante contar con ropa cómoda que no apriete y quitarse los zapatos para conseguir una relajación completa.

  • Empieza respirando lenta y profundamente para eliminar el máximo de tensión posible y concéntrate.
  • Cuando estés listo/a, empieza por poner atención en un pie para sentirlo completamente.
  • Contrae los músculos de ese pie todo lo que puedas y mantén la contracción mientras cuentas hasta diez, y luego relájalo.
  • Concéntrate en es sensación, descubre cómo está ese pie después de sentir la contracción prolongada.
  • Mantén la concentración mientras respiras lenta y profundamente unos segundos. Cuando esté listo haz lo mismo con el otro pie, sigue avanzando por grupos musculares hasta llegar la cara.

Exploración corporal

La exploración corporal es similar a la relajación muscular progresiva solo que, en lugar de tensar y relajar los músculos, hay que centrarse en las sensaciones en cada parte del cuerpo. Es una de las técnicas de relajación para aliviar el estrés muy socorrida en la actualidad.

Mujer relajándose

Mindfulness o conciencia plena

La conciencia plena o mindfulness es la capacidad de ser consciente y estar atento a las sensaciones del propio cuerpo y de lo que nos envuelve. 

Para mantener la calma y centrarse en el momento presente hay llevar el sistema nervioso de nuevo a un estado de equilibrio. La conciencia plena puede ser aplicado a actividades tales como caminar, hacer ejercicio o comer, aunque lo más habitual es aplicarlo a la meditación.

Para aplicar la conciencia plena como una de las técnicas de relajación para aliviar el estrés hay que considerar algunos puntos clave para conseguir centra la atención.

  • Un ambiente tranquilo. Elije un lugar apartado donde puedas relajarte sin distracciones ni interrupciones.
  • Una posición cómoda. Ponte cómodo, pero sin tumbarse.
  • Un punto de enfoque.  Este punto puede ser interno -un sentimiento o una escena imaginaria- o algo externo -una llama o una palabra significativa o frase que se repite a lo largo de la sesión-.
  • Puedes enfocarte con los ojos abiertos o cerrados. También puedes optar por centrarte en un objeto en tu entorno para mejorar tu concentración.
  • Aplica una actitud observadora, no crítica.
  • No te preocupes por distracciones que pasan por tu mente, ni pienses en el hecho de estar haciéndolo bien o mal.
  • Si los pensamientos se entrometen en tu sesión de relajación, no podrás luchar contra ellos. En su lugar, vuelve suavemente tu atención a tu punto de enfoque.

Visualización

La visualización es una variación de la meditación tradicional que requiere que emplear no sólo el sentido de la vista, sino también el sentido del gusto, del tacto, del olfato y del oído.

Cuando se utiliza como una técnica de relajación, la visualización implica imaginar un escenario en el que te sientas en paz, y con total libertad para dejar ir toda la tensión y la ansiedad.

Para practicar la visualización hay que encontrar un lugar tranquilo y relajado. Los principiantes a veces se quedan dormidos durante una meditación de la visualización, así que si no lo has hecho nunca es mejor que lo hagas sentado/a

Hombre visualizando

Cierra los ojos y deja que tus preocupaciones desaparezcan. Una música tranquila ayuda mucho en estos casos. Imagina que estás en un lugar descanso, el que quieras. Tienes que verlo, olerlo, oirlo, tocarlo.

La visualización funciona mejor si se incorporan tantos detalles sensoriales como sea posible, utilizando al menos tres de los sentidos.

  • Al visualizar, selecciona las imágenes que te atraigan a ti, independientemente de que resulten más o menos atractivas a los demás.
  • Nadie más está en tu mente, así que siéntete libre de elegir.
  • Deja que tus propias imágenes se muevan en tu cabeza y siente todo lo que te traigan: olores, sensaciones, sonidos, etc.

Disfruta de la sensación de relajación profunda y deja que te envuelvas mientras explora lentamente tus lugar de descanso. Cuando esté listo, abre suavemente los ojos y vuelve al presente sin prisas.

Yoga y el Tai-chi

El yoga es una de las técnicas de relajación para aliviar el estrés que combina posiciones concretas con respiraciones profundas.

Además de reducir la ansiedad y el estrés, el yoga  también puede mejorar la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la resistencia.

Practicado con regularidad puede reforzar la respuesta de relajación en la vida diaria. Para evitar lesiones es aprender asistiendo a clases en grupo o contratando un profesor particular.

  • El Tai-chi consiste en la realización de una serie de movimientos que fluyen lentamente, cada uno a su propio ritmo.
  • Estos movimientos acentúan la concentración, la relajación y la circulación consciente de la energía vital por todo el cuerpo.
  • Aunque tai chi tiene sus raíces en las artes marciales, en la actualidad se practica principalmente como una manera de calmar la mente, acondicionar el cuerpo y reducir el estrés.

Al igual que en la conciencia plena, los practicantes de Tai-chi se centran en su respiración y en mantener su atención en el momento presente.

El Tai-chi es una opción segura y de bajo impacto para las personas de todas las edades y niveles de condición física, incluidas las personas mayores y las personas que se recuperan de lesiones.

Taichi

Para concluir, no dudes en incluir en tu rutina diaria alguna de estas prácticas. Elige la que más vaya con tus necesidades y sé constante. Los cambios llegarán.

 

  • Brown R. P., Gerbarg P. L., Muench F. (2013). Breathing practices for treatment of psychiatric and stress- related medical conditions. Psychiatr. Clin. North. Am. 36 121–140. 10.1016/j.psc.2013.01.001
  • Varvogli, L., & Darviri, C. (2011, April). Stress management techniques: Evidence-based procedures that reduce stress and promote health. Health Science Journal. https://doi.org/10.1109/ISMICT.2011.5759814