5 técnicas de reestructuración cognitiva
Nuestros patrones de pensamiento dominan nuestra vida. De ellos depende cómo nos sentimos, cómo actuamos y qué decisiones tomamos. El problema se encuentra en que estos pensamientos son automáticos y están tan arraigados en nuestro ser que solemos pasarlos por alto. Para ayudarnos a hacernos conscientes de ese contenido mental y modificarlo a nuestro favor, existen distintas técnicas de reestructuración cognitiva.
Este es un ejercicio clave dentro de la psicoterapia cognitivo-conductual que busca alentar a la persona a cuestionar esas ideas y creencias que le están limitando o causando malestar. Es muy utilizada en el tratamiento de trastornos de ansiedad, del estado de ánimo o de la conducta alimentaria; aunque en realidad es un ejercicio que todos deberíamos aplicar en nuestro día a día.
¿En qué consiste la reestructuración cognitiva?
Dentro de la reestructuración cognitiva podemos encontrar tres fases que nos llevan a completar el proceso:
Identificación de los pensamientos automáticos
Detrás de la mayoría de decisiones hay un pensamiento mediando entre el evento ocurrido y tu respuesta final. De la calidad de estos pensamientos depende lo demás; por esto, es fundamental identificarlos. Ahora bien, esta no es una tarea sencilla, y para lograrlo es necesario un análisis en profundidad.
Interrogación y análisis
Una vez que hemos sacado a la luz esas creencias que operaban en las sombras, hemos de comenzar a cuestionarlas. ¿Son veraces?, ¿son funcionales?, ¿de dónde vienen?…
Sustitución de las creencias
Por último, tras comprender que estos pensamientos no son ciertos ni adaptativos, podemos sustituirlos por otros que sí mejoren nuestro bienestar.
Técnicas de reestructuración cognitiva
Basándonos en estas premisas, existen diferentes ejercicios o técnicas de reestructuración cognitiva que pueden ayudarnos:
1. La flecha descendente
Esta técnica parte de una idea, premisa o pensamiento concreto y va descendiendo hasta la raíz, hasta los cimientos profundos que la sustentan. Para ello, se toma como punto de origen una afirmación respecto a un área que resulta problemática o limitante, y se van haciendo preguntas acerca de su significado e implicaciones.
El siguiente podría ser un ejemplo muy simplificado:
– Soy una persona muy tímida.
– ¿Qué quiere decir eso?
– Que me cuesta entrar en confianza.
– ¿Y eso qué significa?
– Que al conocer nuevas personas tengo miedo a que me rechacen.
– ¿Y eso qué quiere decir?
– Que me siento inseguro.
En el proceso se repite la misma pregunta u otras similares hasta que la persona ya no tenga más respuestas que dar. Aunque parezca absurdo, esto nos permite llegar al origen y de la afirmación “soy tímido” podemos llegar a una falta de merecimiento y a la creencia de no ser válido.
2. El diálogo socrático
El método socrático o diálogo socrático busca potenciar el pensamiento crítico y la capacidad de cuestionar las propias ideas. Al igual que en el caso anterior, el terapeuta va realizando preguntas con el fin de aumentar la autocomprensión y ampliar la perspectiva.
Algunas de ellas podrían ser: “¿por qué te sientes te este modo?”, “¿qué ejemplos tienes de esto en la vida real?”, “¿existe otra forma de verlo?”…
3. ¿Qué pasaría si…?
Este es un ejercicio muy simple, especialmente útil para modificar el catastrofismo propio de algunos trastornos de ansiedad. Busca confrontar a la persona con lo irreal o exagerado de su creencia, para ayudarle así a reducir la angustia y poder manejarla.
Al cuestionar “¿qué es lo peor que puede suceder?”, “y, ¿qué pasaría si esto ocurre?” puede que la persona tome conciencia de que incluso ese escenario sería asumible y que su temor y nerviosismo están siendo irracionales.
4. Enjuiciar los pensamientos
De todas las técnicas de reestructuración cognitiva, esta es una de los más completas y útiles. En este caso, la persona actuará como abogado defensor, fiscal y juez de sus propias creencias. Recordemos que el objetivo no es rechazarlas o desestimarlas en primera instancia, sino permitirnos cuestionarlas y llegar a conclusiones por nosotros mismos.
Así, primero tendrá que defender sus pensamientos o afirmaciones, el por qué son ciertos, importantes o útiles; pero, siempre atendiendo a hechos objetivos y verificables (no a sensaciones o suposiciones). A continuación tendrá que rebatirlos y aportar pruebas en su contra.
Finalmente, tras este proceso y con toda la información, podrá decidir acerca de ese pensamiento.
5. El modelo ABC
El modelo ABC es una herramienta propuesta por el psicoterapeuta Albert Ellis que ayuda a comprender la relación entre los eventos (A), las interpretaciones sobre los mismos (B) y las respuestas emocionales o conductuales (C).
El objetivo es ayudar a la persona a entender cómo su forma de procesar lo que ocurre, de darle significado y de interpretarlo condiciona todo lo demás y causa su malestar. Al mismo tiempo, se le propone cuestionar la validez y la veracidad de esos pensamientos y buscar interpretaciones alternativas.
Por ejemplo, si mi pareja llama por teléfono para cancelar una cita puedo sentir tristeza (si interpreto que no me quiere), rabia (si infiero que no me respeta) o ningún malestar si asumo que ha tenido un compromiso ineludible. Así, puede tomarse conciencia sobre el efecto que tienen esos pensamientos y la posibilidad de escoger otras perspectivas.
Aplicar las técnicas de reestructuración cognitiva en el día a día
Por supuesto, la efectividad de estas técnicas se maximiza si se engloban en un procedimiento terapéutico estructurado y guiado por profesionales. Sin embargo, todos ponemos ponerlas en práctica en nuestro día a día.
Cuestionar lo que pensamos, por qué lo hacemos y qué implicaciones tiene esto es nuestra vida es un ejercicio muy saludable. Nos ayuda a flexibilizar el pensamiento e incluso a romper con tendencias y distorsiones negativas. Por esto, no dudes en practicarlo.
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Bados López, A., y García Grau, E. (2010). La Técnica de la reestructuración cognitiva. Universidad de Barcelona, España.
- Caballo, V. E. (Ed.). (2008). Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos (Vol. 2). Siglo Veintiuno de España.
