Tres cosas que he aprendido a no hacer cuando sufro ansiedad

Sobrepensar, escapar de las situaciones y negar los hechos, son algunas de las cosas a las que solemos huir cuando tenemos ansiedad.

Revisado y aprobado por la psicóloga Gema Sánchez Cuevas.

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 01 octubre, 2024

Cuando sufrimos ansiedad de poco nos sirve aquello de “cálmate, relájate y verás cómo te sientes mejor”. Durante unos minutos lo lograremos, pero poco después ese enemigo temible volverá de nuevo para quitarnos el aire y las ganas. Esto es así porque la ansiedad no es una enfermedad, sino un síntoma, el eco de un problema difuso, profundo y sin forma que es necesario clarificar y gestionar.

Todos conocemos esa sensación. Suele empezar con una presión en el pecho, como si el propio demonio del famoso cuadro de Heinrich Füssli, “La pesadilla”, se sentara sobre nosotros a diario para quitarnos la energía vital. Más tarde llegará el dolor muscular, la cefalea, los problemas digestivos y el insomnio.

Asimismo, no podemos olvidar que los síntomas físicos se intensifican cada día más por esa combinación letal que conforman los pensamientos distorsionados, negativos en su mayoría y la sensación de amenaza constante. Tampoco importa que no llevemos a cabo ninguna actividad o que estemos de vacaciones: si nuestra mente está atrapada en ese túnel de oscuridad, de miedos y pensamientos catastrofistas, de nada va a servir relajarnos.

En estos estados donde uno es incapaz de razonar con claridad, hay muchas cosas que no van a ser útiles aunque así lo creamos. Podemos hacer yoga, podemos pintar mandalas, podemos escuchar música y salir a caminar. Todas estas actividades son positivas, son relajantes y traen beneficios, no hay duda, pero son beneficios temporales que no dan solución al problema original.

En realidad, el éxito a la hora de tratar los procesos de ansiedad reside en un enfoque multidisciplinar. La relajación es muy terapéutica, así como el apoyo de los nuestros, el deporte y una alimentación equilibrada. Sin embargo, necesitamos también de una estrategia cognitivo-conductual que nos ayude a replantearnos ciertas cosas y hacer cambios. 

Veamos a continuación cómo afrontar esta realidad del mejor modo partiendo primero de esas dimensiones que por mucho que nos sorprendan, no ayudan a la hora de tratar la ansiedad y alejarla de manera definitiva.

1. Cuando algo me preocupa he aprendido a no huir o escapar de ello

Ana trabaja en de comercial en una importante empresa. Entra cada día a las 8 de la mañana; sin embargo, desde hace unas semanas ha empezado a llegar tarde. Lo curioso es que se sale de casa a su hora; sin embargo, justo cuando está a punto de tomar la autovía para dirigirse a su lugar de trabajo, da la vuelta y conduce hasta una cafetería. Allí, se toma una infusión y se dice a sí misma que durante una hora no va a pensar en nada: solo quiere relajarse.

Como podemos deducir de este pequeño ejemplo, lo que hace nuestra protagonista es “huir” de la raíz del problema. Se siente incapaz de ir a su trabajo. Así, lo que puede empezar con un retraso en su hora de entrada, puede terminar en una baja laboral porque la presión, el miedo y la ansiedad harán que se vea incapaz de cumplir con su responsabilidad.

¿Cuál es la forma correcta de actuar en estos casos?

Este tipo de reacciones son completamente normales por una razón muy sencilla. Cuando nuestro cerebro intuye una amenaza, dispara la liberación de cortisol para preparar a nuestro organismo para la huida o la lucha.

•  El problema con la evitación es que empeora la ansiedad a largo plazo, la intensifica.
• Asimismo, y a medida que repetimos esta conducta de huida, nos vemos a nosotros mismos como personas incapaces de hacer frente a la situación. Por tanto, ese miedo se vuelve aún más amenazante.
• Una estrategia útil en estos casos en lugar de huir, evitar o distraernos con otras cosas para no pensar en lo que nos preocupa, es racionalizar la situación mediante preguntas que empezarían con un “¿qué pasaría sí…?”
  • ¿Qué pasaría si le dijera a mi jefe que no me parece bien esto y aquello?
  • ¿Qué pasaría si mi jefe me diera la razón y mi situación laboral mejorara?
  • ¿Qué pasaría si perdiese el trabajo?
  • ¿Qué pasaría si pusiera todo mi empeño en buscar un trabajo que se ajustara a mi potencial?

2. No debo alimentar el ciclón de los pensamientos rumiantes

La preocupación constante y obsesiva es el componente cognitivo de la ansiedad. Así, uno de sus peores efectos colaterales es robarnos la capacidad de reflexión, de poder analizar las cosas con calma y desde perspectivas más lógicas y útiles. Es necesario por tanto tener muy en cuenta estas dimensiones.

• Cuando algo me preocupa, me da miedo o me molesta, la mente tiene la tendencia natural a crear un epicentro caótico con todos esos focos negativos. Al poco, surgen las emociones más adversas y esa sensación de amenaza que intensificará aún más la preocupación.
• Un modo de detener ese círculo vicioso o ese uróboro que se muerde la cola, es tomando conciencia de ello y deteniéndolo.
• En estos casos sí que nos van a venir muy bien los ejercicios de relajación progresiva así como la respiración diafragmática. Sin embargo, cabe recordar que son útiles para calmar síntomas como la tensión muscular y la agitación interna.
• Solo cuando percibamos que nuestro cuerpo se halla más relajado y la mente más clara, empezaremos a romper el ciclo del pensamiento negativo para traer nuevas opciones. Nos haremos propuestas, nos centraremos en el presente en lugar de anticipar cosas que aún no han ocurrido.

3. Negar la ansiedad o querer borrarla por completo no tiene sentido

Algo que deberíamos tener muy claro es que no tiene ningún sentido querer borrar la ansiedad de nuestras vidas. Ella siempre va a estar ahí, porque es parte del ser humano, y por curioso que nos parezca también es útil para nuestra supervivencia y para adaptarnos mucho mejor en nuestros entornos.

Para entenderlo mucho mejor, reflexionemos unos instantes en estas ideas:

• Podremos convivir con nuestra ansiedad siempre y cuando no se convierta en nuestra enemiga.
• La mejor manera de convivir con la ansiedad es permitir que esté con nosotros pero observándola de cerca, controlándola y anticipando sus desencadenantes. Si no lo hacemos, será ella quien asuma del control de forma automática y sin que nos demos cuenta.
• La ansiedad se volverá negativa en el momento en que notemos que nuestra vida queda bloqueada y limitada, afectando de algún modo -por pequeño que sea- a nuestras relaciones y desempeño laboral.

Por su parte, la ansiedad positiva puede actuar como una auténtica artesanía psicológica. Es ella quien nos invita a mejorar, a anticipar riesgos para resolverlos, a ver oportunidades para aprovecharlas con todo nuestro potencial, ella quien nos libera de la dejadez y la pasividad para convertirnos en seres capaces de conquistar nuestros objetivos.

Para concluir, tal y como hemos podido ver no hay un solo modo de afrontar y de gestionar la ansiedad; en realidad existen sin duda muchos caminos. Sin embargo, todo empieza por entender que la ansiedad es la mente queriendo ir más rápido que la vida. Paremos el ritmo y empecemos a hablar con nosotros mismos.