31 estrategias para motivarte a hacer ejercicio

Comenzar a hacer ejercicio siempre es difícil. Si buscas motivación, aquí tienes algunas lecciones en tono intransigente que te pondrán en marcha.

Revisado y aprobado por la psicóloga Gema Sánchez Cuevas.

Escrito por Eva Maria Rodríguez

Última actualización: 19 noviembre, 2022

Para empezar vamos a dejar las cosas claras con esto de hacer ejercicio y ponerse en forma. Tú tienes todo el derecho del mundo a tener kilos de más y a estar débil y sin energía. Tienes derecho a acumular grasa alrededor del abdomen o en las caderas, a estar dolorido cada vez que intentas moverte y a jadear a los dos minutos de aumentar el ritmo de tu paso.

Es más, tienes derecho a sufrir una enfermedad cardiopulmonar o cardiovascular. Tienes derecho a estar triste, deprimido y enfadado, a estar estresado o deprimido. También tienes derecho a quedarte en casa, a mirarte en el espejo y decir, “hay que ver cómo me estoy poniendo” o “qué bien me vendría un poco de ejercicio para estar más fuerte” y no hacer nada para cambiarlo.

Tienes derecho a tener problemas articulares, debilidad ósea, dolores crónicos de espalda, rigidez, debilidad y falta de tono muscular. Hasta ahora también tenías derecho a quejarte por querer cambiar todo esto y no saber cómo hacerlo. Pero, a partir de ahora, cuando pases al siguiente párrafo, vas a perder ese derecho a ser condescendiente contigo mismo. A continuación vas a ver cómo conseguir motivarte a hacer ejercicio de verdad, sin excusas.

Cómo encontrar la motivación para hacer ejercicio

En la mayoría de la gente la motivación para hacer ejercicio no es algo natural. Los seres humanos somos comodones, qué le vamos a hacer. Se está muy bien de cañas con los amigos o en casa -sobre todo si hace mal tiempo-. También es cierto que cuesta mucho dejar de hacer algo importante.

Pero decir “no tengo tiempo”, “no tengo ganas” o “tengo otras cosas que hacer” no son excusas válidas, aunque te lo parezca. Si no tienes tiempo ahora para cuidar de tu salud, tendrás que sacarlo después para lidiar con tu enfermedad, con tus dolencias y con las dificultades derivadas de la falta de ejercicio y la vida sedentaria.

Lo fundamental es amar aquello que hacemos. Sabemos los beneficios que nos va a reportar el ejercicio, por lo tanto, ¿qué mejor que amarlo? Aunque es cierto que no a todos nos gusta el mismo tipo de deporte. Por lo que, mientras unos prefieran apuntarse a un gimnasio, otros prefieren salir a caminar. Cualquier ejercicio es válido mientras movamos el cuerpo y comencemos a amar aquello que nos hace bien.

1. No lo pienses y ponte en marcha

Que hay que hacer ejercicio es algo necesario, ha quedado claro. Que te cuesta coger la rutina es evidente, porque en caso contrario probablemente no estarías leyendo esto. Así que no lo pienses más, no pongas excusas, no busques razones, no justifiques tu decisión. Simplemente hazlo.

No importa lo cansado que estés, no importa el frío que haga, no importa lo mal que te veas con la ropa de deporte, no importa que se te estropee el pelo con el ejercicio, no importa que sea muy tarde o muy temprano, no importa que estés cansado o dolorido. Ponte en marcha y punto. Y así todos los días.

Planéalo el día anterior, de forma que cuando llegue el momento tengas que pensar lo menos posible, solamente seguir un plan establecido. Tienes muchas opciones para hacer ejercicio, dentro y fuera de casa, incluso en tu trabajo. Puedes ir a un gimnasio, suscribirte a una de las muchas plataformas on-line de entrenamiento que hay, buscar vídeos en Internet o seguir un libro.

De una manera o de otra, ten tomadas las decisiones horas antes de salir: es lo mejor para que la pereza no se cuele en tus pensamientos. No le des la oportunidad, no permitas que te sugiera que estás muy cansada o que te abra la posibilidad de dejarlo para mañana.

2. Visualiza cómo estarás en el futuro sin hacer ejercicio

La mayoría de la gente te dice lo contrario: visualiza cómo estarías después de entrenar unos meses para acercarte más a tu meta. El problema es que a mucha gente eso ya no le vale, porque se atasca en el conformismo y el pensar en el esfuerzo y el sacrificio ya le agota.

Así que vamos a hacerlo al revés. Reflexiona sobre tu actividad física actual y en tu situación y cómo estarás en unos años. Mírate dentro de cinco, de diez, de veinte años. Preséntate a ti mismo con setenta u ochenta años (si llegas). Decepcionante, ¿cierto? Debilidad, obesidad, incapacidad, tristeza, soledad…

Visualizarnos en un futuro es un acto de empatía hacia nosotros mismos. Intentar vernos en un periodo de diez años y desearnos estar sanos, es un trabajo empático que nos puede reportar grandes beneficios. ¿Cómo estaremos en diez años si no hacemos ninguna clase de ejercicio? Muchos, probablemente, echarían la vista atrás, arrepentidos de no haber empezado a practicar algún tipo de deporte.

3. Piensa en cómo acabarás la próxima sesión

En vez de pensar a largo plazo, una de las claves principales para motivarte a hacer ejercicio es ir día a día. Así que ahora piensa en la próxima sesión, pero no en lo que te va a costar salir de casa, o en la pereza que tira de ti hacia el sofá. Piensa en cómo te sentirás al terminar.

Otros trucos para motivarte a hacer ejercicio

La actitud disciplinaria con uno mismo está bien para arrancar a hacer ejercicio, pero la autoestima y el bienestar psicológico se acaban resintiendo si no consigues mantener una rutina. Para evitarlo, aquí tienes algunos pequeños trucos que te ayudarán:

1. Lávate el pelo solo los días que hagas ejercicio.
2. Viste tu ropa de entrenamiento para salir a la calle.
3. Escribe cómo te sientes después de cada entrenamiento.
4. Recuérdate a menudo por qué empezaste a entrenar.
5. Pregúntate si te sentirás bien después de saltarte una sesión de ejercicio.
6. Apúntate a clases de alguna actividad física.
7. Prueba a ejercitarte en grupo.
8. Rodéate de estímulos motivadores.
9. Plantéate desafíos progresivos y alcanzables.
10. Fija objetivos a largo plazo también.
11. Rodéate de personas que te apoyen y te motiven.
12. Busca entretenimiento para los ejercicios más largos y duros, como los audiolibros o las series.
13. Adopta una dieta sana y acorde a tus necesidades, pues te ayudará a tener energía para entrenar.
14. Utiliza aplicaciones para entrenar.
15. Busca un ejercicio o deporte que te enganche.
16. Piensa en cómo estás desafiando a todos los que no creyeron en ti.
17. Compite contra alguien o contra ti mismo.
18. Cuando domines algún deporte, apúntate a campeonatos.
19. Prométete no ser nunca el último en las clasificaciones.
20. Apúntate con amigos al gimnasio.
21. Haz un seguimiento de tus mejoras.
22. Establece un programa de recompensas por conseguir tus metas.
23. Recuérdate lo fuerte que te estás volviendo día a día.
24. Recréate en cómo ha mejorado tu salud.
25. Cuando creas que puedes hacer algo, créete a ti mismo, pues es cierto.
26. Elige días de descanso y respétalos.
27. Date un capricho de vez en cuando.
28. ¡Divértete!

El ejercicio es felicidad

El ejercicio libera una cantidad increíble de hormonas que te hacen sentir bien. Las más populares son las endorfinas, que nos hacen sentir eufóricos al terminar el ejercicio. Estas hormonas, además, son un analgésico natural que reduce el dolor, la ansiedad y el estrés.

Además, hacer ejercicio también libera serotonina, una sustancia que influye en el estado de ánimo, especialmente con el ejercicio al aire libre. En este sentido, la serotonina nos ayuda a encontrar la calma, especialmente en estado de ansiedad y depresión, y además nos echa una mano a la hora de conciliar el sueño. También nos ayuda a controlar la ingesta de alimentos, especialmente de comida basura.

Por último, cabe destacar que hacer ejercicio también libera dopamina, la hormona vinculada a las adicciones. La dopamina nos permite experimentar una sensación de bienestar tras el ejercicio, lo que crea un vínculo entre placer y actividad que engancha. Esto hace que con el ejercicio no necesitemos recurrir a otras fuentes de placer menos saludables.