9 claves para empezar a hacer ejercicio y tener el hábito

Son muchas las personas que quieren hacer ejercicio, pero que no lo logran. Así, en este artículo compartimos algunas ideas que hacen más fácil el desafío.
9 claves para empezar a hacer ejercicio y tener el hábito
Sara González Juárez

Escrito y verificado por la psicóloga Sara González Juárez.

Última actualización: 05 abril, 2022

Empezar a hacer ejercicio es el objetivo de muchas personas. Sin embargo, un gran número lo intenta y lo vuelve a dejar o peor, se lesiona por el camino. Por ello es normal que sea muy codiciada la fórmula para adquirir un cierto hábito deportivo.

Hacer deporte regularmente es, al fin y al cabo, un estilo de vida. Un cambio como este, que abarca varios ámbitos del día a día, se debe hacer poco a poco y dejando que la adaptación se vaya produciendo.

Entonces, ¿cómo hacerlo? Puesto que la salud física también influye en la salud mental, en este espacio podrás explorar cómo conseguir el objetivo de hacer ejercicio de forma regular.

Claves para empezar a hacer ejercicio y no dejarlo

Seguro que ya has leído que el deporte favorece la salud mental. Aumenta la serotonina y la oxitocina, reduce el estrés (niveles de cortisol), ralentiza el deterioro cognitivo, mejora la concentración… Todo esto está muy bien, pero no es suficiente como para motivarte y que el ejercicio pase a ser un hábito.

A la hora de planteárnoslo, piensa que cualquier cambio en la rutina y, en definitiva, en el estilo de vida, requiere compromiso y tiempo. Por eso, aquí tienes algunas estrategias que te ayudarán en tu objetivo.

Mujer haciendo deporte en casa

1. Elige tu deporte

Muchas personas se lanzan a hacer deporte sin haber pasado por el proceso de elegir una actividad que les guste. Esto solo lleva al aburrimiento, a la falta de aprendizaje y a un aprendizaje deficitario.

Tendrás tiempo de probar todas las actividades que quieras. Sin embargo, elige para empezar una con la que puedas disfrutar desde el principio.

Para hacer una hora de bicicleta no necesitas tener un estado de forma tan bueno como para estar media hora corriendo. Así, muchos deportes demandan una adaptación física que podemos empezar a lograr, esquivando de esta manera las lesiones, con otros deportes que son menos exigentes a nivel orgánico.

2. Mejora tu dieta

Aunque tu alimentación sea sana y equilibrada, tendrás que adaptarla a una vida en la que gastas más energía y en la que tus músculos se están fortaleciendo.

Los efectos de una dieta adecuada sobre la energía basal de tu cuerpo se notan a corto plazo y pronto serás capaz de saber cuándo está afectando a tu rendimiento. Si tienes dudas sobre este aspecto, consulta a un nutricionista.

3. Dosifícate

Sobre todo, al principio, cuando el cuerpo aún no se ha adaptado al ejercicio, es muy importante que no fuerces tus límites. Además del riesgo que existe de lesión, sentir extenuación te llevará a dejarlo o a retrasar la siguiente sesión de ejercicio.

4. Fija un objetivo realista

No vas a correr una maratón en una semana de entrenamiento. Los primeros objetivos que te marques deben ser realizables: desentumecer los músculos, perder un poco de peso, conseguir correr 5 minutos sin fatiga, etcétera. Sé consciente de tus límites y respétalos. Tendrás tiempo de superarlos.

5. Comienza con ejercicios fáciles

Empieza siempre con ejercicios de baja intensidad. Es posible que levantar una pierna o hacer la tabla durante 10 segundos te parezca aburrido, pero es lo que necesita tu cuerpo para sentar la base metabólica y de rendimiento necesaria para avanzar.

6. Si puedes, apúntate a actividades

Para algunas personas es más fácil ser constante y avanzar si se apunta a alguna actividad dirigida. Además, de esta manera obtienes la supervisión y consejos de un profesional, por lo que evitarás mejor las posibles lesiones.

7. Recompénsate

Empezar a hacer ejercicio es duro, en especial si hace mucho que no lo practicas. Por eso, busca una recompensa para después de cada sesión de entrenamiento. Este sencillo refuerzo te ayudará a ser constante y a esperar la sesión de ejercicio con ganas.

Trata de que esta recompensa no interfiera con tu objetivo. Por ejemplo, si quieres bajar de peso, busca un refuerzo que no implique comida.

8. Estira

Los estiramientos posteriores a la sesión de ejercicio se olvidan a menudo. Aunque parezca mentira, ayudan a ganar músculo y potencia. No obstante, su mayor beneficio es trabajar la flexibilidad con el músculo aún caliente, por lo que trabajarás también en la prevención de lesiones.

9. ¡Diviértete!

El deporte es divertido. Por eso, comenzar a hacer ejercicio no debe teñirse de infelicidad, sobreesfuerzo y dolor. Parte de buscar una actividad que vaya contigo implica que lo pases bien haciéndola y que el cansancio posterior se asocie con el placer de haber trabajado por la propia salud.

Pareja haciendo deporte

Para terminar, es importante matizar que, si sufres algún problema de salud (lesiones crónicas, diabetes, etcétera), lo mejor es que consultes con un profesional antes de comenzar a hacer ejercicio. De hecho, te recomendamos que lo hagas incluso aunque no padezcas ningún problema de salud.

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  • Granados, S. H. B., & Cuéllar, Á. M. U. (2018). Influencia del deporte y la actividad física en el estado de salud físico y mental: una revisión bibliográfica. Katharsis: Revista de Ciencias Sociales, (25), 141-160.
  • Conesa, M. V. (2010). Incidencia de las lesiones deportivas en el corredor popular. Cultura, ciencia y deporte5(15), 32.