Dieta para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual

Si sufres síndrome premenstrual, has de saber que los síntomas se pueden aliviar modificando la dieta. Estos alimentos pueden ayudarte a conseguirlo.
Dieta para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 24 septiembre, 2021.

Última actualización: 24 septiembre, 2021

El síndrome premenstrual aunque puede aparecer a cualquier edad tras la llegada de la menstruación, suele ser común entre los 30 y los 40 años. Se caracteriza por una serie de cambios en la fisiología femenina que pueden afectar al bienestar. La buena noticia es que hablamos de un problema cuyo impacto se puede amortiguar o aliviar mejorando la alimentación, como parte de un conjunto de hábitos de vida saludables.

Durante toda la vida resulta determinante asegurar un aporte de nutrientes óptimo. Sin embargo, con el paso de los años, esto se vuelve fundamental para evitar ineficiencias en el funcionamiento de los órganos y otras alteraciones asociadas a la edad. Con una alimentación adecuada se podrá prevenir el desarrollo de muchas patologías complejas que ponen en riesgo la salud.

Aumenta el consumo de omega 3 si sufres síndrome premenstrual

Cuando aparece el síndrome premenstrual, se experimenta una situación de inflamación a nivel sistémico que puede condicionar la fisiología del organismo.

Frente a este cambio, es importante rebajar los niveles de inflamación para evitar el desarrollo de enfermedades crónicas, como las cardiovasculares. Con esta intención, es recomendable aumentar el aporte de ácidos grasos omega 3 en la dieta, ya que estos han demostrado ayudar al organismo. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista International Immunology.

Para asegurar un consumo regular de los mismos es fundamental incluir en la dieta alimentos como los pescados azules, el aceite de oliva virgen extra y el aguacate. Los frutos secos también pueden ayudar, aunque no deben ingerirse de forma controlada, son productos muy energéticos.

Mujer con aguacate en la mano

Asegura el aporte de vitamina E

Otro de los nutrientes determinantes en el síndrome menstrual es la vitamina E. Reduce la producción de prostaglandinas, elementos que pueden causar cólicos y sensibilidad en los senos. Además, este nutriente cuenta con una elevada capacidad antioxidante, permite neutralizar la formación de radicales libres y su acumulación en los tejidos.

Con el objetivo de incrementar los niveles de vitamina E en el organismo se recomienda incluir en la pauta dietética productos como los vegetales de hoja verde y el aceite de oliva virgen extra. De todos modos, habrá que asegurar una buena composición a nivel de la microbiota intestinal, ya que las bacterias que habitan en el tubo son capaces de sintetizar el nutriente.

Para aliviar el síndrome menstrual es fundamental ingerir triptófano

Si existe un nutriente relacionado con la sensación de bienestar, ese es el triptófano. Hablamos de un aminoácido esencial clave para la síntesis de serotonina, un compuesto que se relaciona con la felicidad. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, un déficit de triptófano podría incrementar el riesgo de sufrir problemas de carácter nervioso.

Afortunadamente, son muchos los alimentos de consumo habitual que cuentan con el aminoácido en su interior. Entre ellos hay que destacar los huevos, las carnes, los pescados, las legumbres y las nueces. Su inclusión en la pauta dietética reducirá el riesgo de déficit, mejorando así el estado de salud.

Carnes, verduras y pescado

Plantea una dieta basada en los frescos

Cuando se sufre síndrome premenstrual no solo es importante incrementar el consumo de los alimentos mencionados, sino que también lo es asegurar que la pauta nutricional se basa sobre todo en la presencia de productos frescos. Para ello, es recomendable limitar los procesados con una proporción alta de azúcares simples, grasas trans y aditivos.

Todos estos compuestos podrían incrementar los niveles de inflamación y generar resistencia a la insulina, lo que se relaciona directamente con una progresiva acumulación de grasa en el organismo. Cualquier estado de sobrepeso perjudicará a la salud y agravará todavía más la sintomatología.

Mejora la dieta para aliviar el síndrome premenstrual

A partir de cierta edad las mujeres sufren una serie de cambios importantes en el organismo debido a la alteración en la producción hormonal. Sin embargo, se pueden paliar los síntomas asociados mejorando la alimentación y promoviendo buenos hábitos de vida, como la práctica de ejercicio de forma regular.

Será necesario también asegurar un óptimo descanso para garantizar que la recuperación de un día para otro sea adecuada. Incluso cabe la opción de ingerir ciertos suplementos dietéticos para corregir carencias, aunque antes es recomendable consultar con un especialista y modificar conductas nutricionales poco saludables.

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  • Kałużna-Czaplińska, J., Gątarek, P., Chirumbolo, S., Chartrand, M. S., & Bjørklund, G. (2019). How important is tryptophan in human health?. Critical reviews in food science and nutrition59(1), 72–88. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1357534