4 técnicas de relajación para dormir mejor
Con frecuencia, el estrés y la ansiedad son esos caballos de batalla que corren triunfales por nuestras noches de insomnio. Para controlarlos, para apaciguar el rumor de nuestra mente y la tensión de nuestro cuerpo, nada mejor que hacer uso de las técnicas de relajación para dormir mejor. Son sencillas, son eficaces y vale la pena sin duda practicarlas cada noche antes de acostarnos.
Los expertos en higiene del sueño nos advierten de que cada vez dormimos menos. Hay quien dice que el origen de este problema llegó con la revolución industrial, otros que con la llegada de los dispositivos electrónicos e Internet. Ahora bien, lo que nos dicen los estudios es que el mayor ladrón de descanso nocturno es el trabajo. La presión por la productividad, las complejas relaciones laborales así como la preocupación por conservar ese empleo van haciendo mella en nuestro sueño.
“Si es bueno vivir, todavía es mejor soñar, y lo mejor de todo, despertar”.
¿-Antonio Machado-
Así, algo que no podemos dejar de lado es el hecho de que cualquier alteración en este ritmo circadiano del sueño, trae consigo toda una cascada de problemas. Nuestra memoria, atención, nuestra capacidad de aprender e incluso nuestro estado de ánimo se ven afectados por un mal descanso.
Por otro lado, algo que nos advierten en un interesante artículo publicado en la revista “Psychology Today” es que somos ya una sociedad habituada a dormir cada vez menos. Sin embargo, ni siquiera nos damos cuenta de lo cansados que estamos…
Es algo en lo que reflexionar…
Técnicas de relajación para dormir mejor
Si tenemos una deuda con nuestro descanso nocturno, nada mejor que hacer uso de las técnicas de relajación para dormir mejor. Se ha podido demostrar que estas estrategias básicas de respiración, meditación y relajación progresiva son eficaces para conciliar un sueño de calidad. Sin embargo, es importante destacar también otros aspectos clave que son esenciales para potenciar nuestro descanso nocturno.
- La regulación circadiana “existe” en cada célula del cuerpo. Nuestro hígado, nuestros riñones, cerebro, sistema linfático e incluso nuestra piel, están programados para realizar importantes labores en horas nocturnas y mientras dormimos. Por tanto, en la medida que nos sea posible debemos respetar los ciclos de luz-oscuridad y dormir en esas horas de menos luz.
- Las cenas deben ser ligeras.
- Es recomendable prescindir de los dispositivos electrónicos dos horas antes de acostarnos. Son muy estimulantes.
- La temperatura de nuestra habitación debe estar entre los 15º y los 22º. Más frío o más calor afectará a nuestro descanso.
1. Técnica del Chi Kung para dormir mejor
La práctica del Chi kung tiene su origen en la medicina tradicional china. Para quien no la conozca, le interesará saber que esta disciplina orienta su finalidad a mantener la salud a través del equilibrio de la mente, la respiración y el ejercicio físico. Entre sus ejercicios podemos encontrar numerosas técnicas para dormir mejor. Esta es una de ellas.
- Nos sentaremos con las piernas cruzadas en la cama y descalzos.
- Dejaremos nuestra mente en blanco. Soltaremos todos los pensamientos para centrarnos en la respiración.
- Inhalaremos un poco de aire por la nariz y luego lo exhalaremos por la boca de forma sonora. Repetiremos este proceso cuatro veces.
- Ahora nos masajearemos la planta de un pie con un dedo solamente. Lo haremos en círculos, en el sentido de las agujas del reloj durante 3 minutos. Después, repetiremos en el otro pie.
2. Ejercicio basado en el entrenamiento autógeno
Esta técnica es muy efectiva para el tratamiento de los trastornos de ansiedad y los trastornos psicosomáticos. El entrenamiento autógeno fue desarrollado en el siglo pasado por el neurólogo y especialista en hipnosis Johannes H. Schultz. Se centra sobre todo en focalizar nuestra atención en las sensaciones físicas para llevarlas después a un estado de relación profunda.
Veamos un ejemplo.
- Nos tumbaremos en la cama. Debemos sentirnos cómodos.
- Cerraremos los ojos y nos centraremos en nuestro brazo izquierdo. Nos repetiremos mentalmente “el brazo izquierdo me pesa, me pesa mucho y lo noto caliente”.
- Repetiremos esta frase cinco veces hasta que físicamente percibamos ese peso, ese calor.
- Una vez lo sintamos, nos diremos “ahora me siento relajado, ahora estoy completamente tranquilo”.
- Seguidamente, respiramos en profundidad y elevamos ese brazo sintiendo su ligereza, su relajación.
- Después, seguimos con otra parte de nuestro cuerpo.
3. Imagen guiada con música
Otra de las técnicas para dormir mejor más conocida es sin duda la imagen guiada. Esta estrategia resulta útil tanto para favorecer la relajación como para tratar dolores físicos, puesto que se basa en la idea de que la mente y el cuerpo están conectados. Esta unión, este lazo de poder es algo que podemos usar a nuestro favor en el día a día.
Este ejemplo nos puede ser de utilidad.
- Nos sentaremos en la cama, cómodos, tranquilos, relajados.
- Podemos hacer uso de esa música relajante que tanto nos gusta: sonidos ambientales, melodías relajadas…
- Ahora, pondremos en nuestra mente una imagen. Un escenario de paz lleno de estímulos suaves, envolventes y relajantes. Puede ser una casa en un lago, un bosque, una isla, una pradera al atardecer…
- Todos nuestros sentidos deben ser receptivos a dichos estímulos: sentiremos la frescura de la brisa, el olor del bosque, el sonido de los árboles mecidos por el viento, el sol del atardecer en nuestra piel…
4. Respiración lenta, profunda y consciente
En cualquiera de las técnicas de relajación para dormir mejor no puede faltar el control de la respiración. Respirar bien, respirar de forma adecuada, genera increíbles beneficios en nuestro organismo. Así, un hecho que puede sernos de gran ayuda es aprender a practicar la respiración diafragmática.
El objetivo de este ejercicio llevar la mayor cantidad de aire a la zona baja de los pulmones. De este modo, mejoramos la captación de oxígeno, nuestros pulmones se benefician y favorecemos un estado de relajación total en nuestro organismo.
- Empezaremos inspirando en profundidad durante 4 segundos dirigiendo ese aire hacia el abdomen.
- Ahora aguantaremos la respiración 7 segundos.
- Seguidamente, exhalaremos de forma sonora por la boca a lo largo de ocho segundos.
Para concluir, una vez expuestos estas técnicas de relajación para dormir mejor, debemos elegir aquella o aquellas que más vaya con nosotros. Lo ideal, es hacerlas nuestras, integrarlas en nuestra rutina nocturna, justo media hora antes de acostarnos. Semana a semana iremos notando sus maravillosos efectos.
