7 técnicas de gestión emocional
Las técnicas de gestión emocional nos facilitan mecanismos adecuados para canalizar la tensión cotidiana, las presiones y ese estrés que merma por completo nuestro potencial, así como la calma y la creatividad. No olvidemos que, aunque las emociones sean parte de nuestra vida, saber regularlas es clave para dar forma a una realidad más satisfactoria y creciente en oportunidades.
Los neuropsicólogos nos explican que las personas tenemos de media unos 6.000 pensamientos al día, de los cuales el 95% son los mismos que el día anterior y solo un poco menos que los de la semana pasada. Aprender a pensar de forma diferente y cambiar de actitud hacia ciertas personas, ideas, situaciones u objetos no es tarea fácil, lo sabemos. No lo es porque nadie llega a este mundo sabiendo qué son y cómo controlar las emociones.
“No es el estrés el que nos hace caer, es cómo respondemos a las situaciones de estrés”
-Wayde Goodall-
Todos aterrizamos en esta vida llorando, y ese será nuestro único lenguaje hasta que alguien nos dice “basta”, hasta que nos explican aquello de que “llorar no es de mayores (de héroes, de personas fascinantes y fuertes)”. Y así lo hacemos. Así dejamos pasar los años, conteniendo a la rabia porque nos han dicho que así no se expresa, pero sin decirnos cómo se hace. Porque los héroes no se enfadan o tienen miedo, de esta manera existen muy pocos modelos, para los niños y no tan niños, en los que quede representada una gestión emocional realmente eficaz.
James Gross, director del laboratorio de psicofisiología de la Universidad de Stanford, nos explica que saber aplicar en el día a día adecuadas técnicas de gestión emocional es clave para prevenir enfermedades como la depresión o el trastorno límite de personalidad. En este sentido, controlar el ovillo de nuestros pensamientos y emociones negativas es sinónimo de bienestar y salud.
Técnicas de gestión emocional
Técnicas de gestión emocional hay muchas. No obstante, antes de comenzar a investigar y exponernos al riesgo de sentirnos sobrepasados por la gran cantidad de enfoques, dinámicas y propuestas que nos ofrece el mercado editorial, conviene tener algo claro. La gestión emocional es un aprendizaje personal, de ahí que tengamos que hacernos con nuestra caja de herramientas personalizada: no todas las que les sirven a otros nos servirán a nosotros y viceversa.
Por otro lado, es común que muchos opten por iniciarse por ejemplo en el Mindfulness esperando que por sí mismo solucione gran parte de sus rompecabezas vitales. Sin embargo, no todo el mundo aprende a meditar, no todo el mundo halla esa calma fisiológica y mental con la que gestionar mejor sus preocupaciones y ansiedades en una técnica de moda o que le funciona a la mayoría.
Lo ideal, lo más recomendable es hacer uso de un enfoque multidimensional. Ese en el que tanto lo cognitivo, lo fisiológico, como lo conductual y emocional armonicen en un mismo propósito: ofrecernos bienestar, calma y mejores enfoques mentales. Veamos a continuación las 7 técnicas de gestión emocional que han demostrado ser más eficaces: nuestra recomendación es que las pruebes todas y te quedes con las más eficaces.
1. Situaciones que evitar, situaciones que afrontar
Queda claro que no siempre podemos controlar todo aquello que acontece en nuestras jornadas. Sin embargo, hay situaciones que sí están bajo nuestro control y que podríamos evitar para ganar en bienestar e integridad personal.
- Por ejemplo, si salir de casa con el tiempo justo va a hacer que vaya con más prisa y llegue de mal humor al trabajo, intentaré levantarme antes para ir con calma.
- Si esas comidas de domingo con la familia me generan ansiedad y situaciones de gran tensión, lo más adecuado es que proponga otras opciones y evite esa situación por salud.
- Asimismo, también hay cosas y situaciones de las que no puedo ni debo escapar. Hacerlo, evitar por ejemplo la exposición en público de mi trabajo o hacer ese viaje en avión no hará más que acumular en mí mayor ansiedad. Hay veces en que es necesario encarar nuestros miedos para superarlos.
2. Dirige tu atención a otro sitio
Mi compañero de trabajo está haciendo más contratos que yo. Mi vecina ha logrado perder peso antes que yo. Este tren va demasiado deprisa, seguro que tenemos un accidente, los periódicos solo traen malas noticias, seguro que va a pasar algo malo…
Todos estos pensamientos lo único que consiguen es poner más tensión, alimentar el miedo, incrementar nuestra baja autoestima y hacernos perder el control de nuestra realidad. Debemos aprender a desplazar nuestra mirada del entorno inmediato y su complejidad para dirigirla hacia nuestro interior.
Una vez estemos ahí durante un tiempo para atendernos, cuidarnos y escucharnos, todo volverá a tener equilibrio. Esta es otra de las técnicas de gestión emocional que debemos aprender a aplicar en el día a día.
Sin duda, la mejor técnica para aprender a controlar nuestra atención es a través del mindfulness. Como asegura el doctor Jon Kabat-Zinn, referente mundial de esta técnica, el “mindfulness es conciencia, es relacionalidad… y mi definición es la conciencia que emerge de prestar atención al momento presente, con un propósito y sin juzgar“.
A través del control de nuestra atención, lograremos apartar la atención de aquellos pensamientos dañinos para llevarla hacia nuestro interior. Un interior que cada vez aprenderemos a observar con más calma y distancia. De esta forma, nos proporcionará una forma completamente nueva de relacionarnos con nosotros mismos y con nuestro entorno.
3. Mejora tu autocontrol situando tu mirada en el futuro inmediato
Sabemos que está muy de actualidad la propuesta de que focalicemos nuestra atención en el aquí y ahora, en el presente. Bien, en esta ocasión te vamos a proponer algo diferente: piensa en tu futuro inmediato, piensa en mañana, en la semana que viene.
- En ocasiones, nuestro presente está habitado por el temor, por el estrés y ese ovillo caótico donde vive la frustración.
- A partir de hoy mismo piensa en lo que deseas tu futuro más próximo “quiero sentirme bien, quiero conseguir esto, quiero que ocurra aquello otro y sentirme más válido, más seguro de mí mismo”.
Si sitúas en el futuro inmediato objetivos fáciles, positivos y enriquecedores, hallarás mayor motivación en el presente.
- Haz uso de la reafirmación, recuerda tus virtudes y tus éxitos del pasado para situar en ese futuro inmediato todas tus esperanzas.
4. Nota mental: las preocupaciones quedan relegadas a un solo momento del día
Ya lo dijo Nietzsche en una ocasión: los pensamientos vienen cuando ellos quieren, y no cuando nosotros desearíamos. Lo mismo ocurre con las preocupaciones, son como esos cuervos que se sitúan en los tendidos eléctricos de nuestros miedos y ansiedades para intensificarlas, para apagar nuestro optimismo y potencial y dejarnos a oscuras.
No lo permitas. Cada vez que una preocupación aparezca en la “bandeja de entrada” de tu mente, posponla. Déjala para más tarde y opta por establecer un momento del día cuando estés en calma y relajado, una hora donde, papel en mano puedas reflexionar y dar solución a esos problemas.
5. Pregunta con respuesta: ¿Qué es lo peor que puede ocurrir?
A todos nos ocurre. En ocasiones nos obsesionamos con determinados hechos hasta el punto de darnos cabezazos contra la pared sin hallar salida. Pensamientos como “me van a despedir del trabajo”, “mi pareja ya no me hace caso”, “no voy a ahorrar lo bastante para pagar esa deuda...” nos sumen en un laberinto sin sentido, en una espiral desgastante.
Así, en lugar de alimentar estos pensamientos seamos capaces de ir un poco más allá. Preguntémonos qué puede ocurrir si nuestro temor acontece, pero hagámoslo de la forma correcta, añadiendo una solución:
- “Si me despiden del trabajo puede que me decida por fin a iniciar ese proyecto personal”
- “Cuando mi pareja no me haga caso le preguntaré qué ocurre. Si nuestra relación ya no funciona tendré que asumirlo, hacer el duelo y avanzar”.
- “Como no pueda pagar mi deuda tendré que vender esto o lo otro o pedir ayuda a mi familia“
6. La meditación como forma de relajar cuerpo y mente
La meditación es otra buena técnica de gestión emocional; no obstante, para dar frutos es una estrategia que requiere de la práctica frecuente. No veremos resultados en la primera semana y puede que ni en el primer mes, pero practicada de forma regular sí que terminará ofreciéndolos. La clave para verlos está en la paciencia, de la que se deriva la constancia.
La meditación es eficaz para regular los pensamientos intrusivos, reducir el estrés, mejorar la atención y canalizar la ansiedad del día a día.
7. Halla tu vía de escape, tu canal de expresión
Hay quien encuentra su refugio y canal de expresión emocional mediante la escritura. Otros dibujan o pintan mandalas como técnicas de gestión emocional. Hay quien sale a correr, quien necesita abrazarse por el silencio o un entorno natural. Los hay que encuentran mejoría al tomar un café con las buenas amistades, otros leen libros, escuchan música, pasean con sus mascotas o buscan preciados instantes de soledad.
Las mejores técnicas de gestión emocional a veces no vienen en los libros. En ocasiones las encontramos por nuestra cuenta, y lo hacemos en el momento menos pensado al dar con esa actividad que nos permite armonizar con el mundo y con nosotros mismos. Es un espacio donde nos reencontramos para descubrir la raíz de nuestros problemas. Son palacios de paz y satisfacción donde nuestra valentía encuentra alimento.
Encontremos por tanto estos universos de expresión personal donde sentirnos mejor, dediquemos tiempo de calidad y apliquemos varias de esas estrategias aquí descritas para invertir en salud y bienestar. Cualquier esfuerzo valdrá la pena.
Referencias bibliográficas
Gross, J. J. (2001). Emotion regulation in adulthood: Timing is everything. Current Directions in Psychological Science, 10, 214-219. DOI: 10.1111/1467-8721.00152.
Gross, J. J., & Jazaieri, H. (2014). Emotion, emotion regulation, and psychopathology: An affective science perspective. Clinical Psychological Science.
Goleman, Daniel (1996). Inteligencia Emocional. Kairós.
Bradberry, Travis. Greaves, Jean (2012). Inteligencia Emocional 2.0. Conecta.
R.Covey Stephen (2015). Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva. Free Press.
