Cómo aprender a meditar: 10 sencillos y útiles pasos
¿Cómo aprender a meditar? ¿Existe una técnica sencilla y eficaz para los que se inician por primera vez en esta práctica? Señala Jon Kabat-Zinn, profesor de medicina y la figura que introdujo en occidente la técnica de la atención plena para la gestión del estrés, que la meditación implica desarrollar nuevas formas del ser. De algún modo, quien se inicie en este recurso y filosofía experimentará muchos cambios.
El primer paso para su aprendizaje es la voluntad y el compromiso. Son muchos los que se acercan atraídos por su popularidad y, al poco, abandonan la meditación porque no perciben cambios. Es bueno saber que esta práctica no disuade el sufrimiento, no resuelve la ansiedad ni soluciona los problemas.
Lo que conseguimos es desarrollar una mente más focalizada y sobre la que tenemos un mayor control. Algo que en esencia nos puede parecer poco significa tener a nuestro alcance una herramienta de poder, en realidad.
“Permanece en silencio, deja ir el conflicto, vuélvete pacífico, y recuerda la bondad eterna que reside en tu interior”.
-Wayne Dyer-
Cómo aprender a meditar en 10 pasos
A la hora de aprender a meditar es imprescindible comprometernos en esta práctica y dedicarle entre 15 y 20 minutos diarios. Los cambios empiezan a notarse a las pocas semanas. Sin embargo, estudios, como los realizados en la Universidad de Nueva Delhi (India), señalan que los cambios en la función autónoma se perciben a los 3 meses.
Es decir, a los 90 días ya logramos una regulación en las pulsaciones y la presión arterial, además de una reducción del estrés fisiológico. Esto nos demuestra una vez más que es necesario ser constantes en esta práctica para percibir cómo, poco a poco, mente y cuerpo empiezan a estar en armonía.
Descubramos a continuación cómo aprender a meditar.
1. Lugar, tiempo, ropa
El primer paso es la preparación general. No nos vale iniciar la práctica de meditación en cualquier sitio. Es ideal que sea un entorno tranquilo, ese lugar de la casa o escenario en el que nos sentimos bien porque hay calma, porque experimentamos bienestar.
Asimismo, también es decisivo que estipulemos cuánto tiempo y en qué momento vamos a meditar cada día. Como hemos señalado, basta con 15, 20 o 30 minutos diarios. Un intervalo muy breve que, sin embargo, puede cambiarnos la vida. Por otro lado, debemos atender también nuestra indumentaria: hay que elegir ropa cómoda y ancha.
2. Tu posición, relajada, sin tensiones
Si bien es cierto que todos tenemos en mente la clásica persona que medita en posición de loto (piernas cruzadas y cada pie ubicado encima del muslo opuesto), no hace falta imitar esta postura. En realidad, uno de los primeros pasos para aprender a meditar es buscar esa postura en la que nos encontramos más relajados, sin experimentar molestias o tensiones.
- Puedes sentarte en el suelo sobre una esterilla o en una silla.
- Procura que tu espalda esté recta.
- Hombros y cuellos relajados.
- También puedes tumbarte si lo deseas.
- Procura que tu respiración sea lenta y profunda.
3. Aprender a meditar: la respiración lo es todo
La respiración profunda y consciente es la puerta de entrada para la meditación. Se trata de la forma en la que la mente empieza a focalizarse y el cuerpo reduce la tensión.
Para ello, es necesario inhalar y coger aire de manera profunda para sentir cómo el diafragma se hincha mientras el vientre se relaja. Luego hay que retener ese aire unos segundos y después exhalar, percibir el alivio… Además, hay que situar la atención en ese proceso, sin prisas.
4. Siente el estado de tu cuerpo
En el cuerpo se instala la impronta de muchas emociones y estas adquieren la forma del dolor, de la leve molestia en el cuello, de los calambres en el estómago, la pesadez en las piernas… Para aprender a meditar es útil también realizar un pequeño escáner por cada área del cuerpo para calmar las zonas tensionadas.
5. Tu mente luchará por escapar para divagar: acepta todo lo que hay en ella y ofrécele equilibrio
Todo aquel que desea aprender a meditar y tiene su primera sesión, siente lo mismo: la mente se escapa. Nuestra mente “mono” se balancea entre un pensamiento a otro y esto no se podrá controlar en los tres primeros días ni en los siguientes diez días tras empezar a meditar.
Los cambios se aprecian poco a poco, porque el cerebro lleva mucho tiempo actuando en piloto automático. Meditar es domar la mente para decirle dónde debe y no debe situar la atención. Por tanto, es importante que en cada sesión hagamos lo siguiente:
- Visualizar la mente como un río en el que fluyen todo tipo de pensamientos.
- Aceptar los pensamientos sin juzgarnos ni criticándonos, pero dejándolos ir. Por ejemplo, como quien abre una ventana o como quien mira cómo discurre el torrente de un río.
6. Sé amable con tu mente, aprender a meditar debe ser tu refugio cotidiano
Meditar supone tomar contacto con tu voz interna para hallar armonía física y mental. El objetivo es que el cerebro funcione a nuestro favor.
Al igual que vamos al gimnasio para entrenar y cuidar del cuerpo, la meditación permitirá entrenar la mente para calmarla, focalizarla y tener dominio absoluto sobre ello.
Los beneficios se logran comprometiéndote con ese cuarto de hora de meditación diaria y siendo siempre tu mejor aliado. Es momento de que tu mente sea un escenario de compasión, tu refugio diario y no un campo de batalla.
7. Aprender a meditar: da gracias cuando hayas terminado
Una vez finalizada la sesión es adecuado dar las gracias. Se trata solo de dar forma a ese estado emocional en el que uno agradece todo lo bueno experimentado: el estar vivo y el poder disfrutar de la existencia.
Dar las gracias es también el deseo explícito de ofrecer generosidad al mundo para estar en armonía con él, liberando rencores, enfados, frustraciones…
8. Diario de meditación
Hay personas que eligen llevar un diario de meditación, tras aprender a meditar. Son muchas las cosas que se sienten, se perciben y experimentan durante esos momentos de calma y equilibrio.
A veces, surgen ideas innovadoras, otras veces afloran necesidades que deben atenderse… Apuntar todas esas vivencias puede sernos de ayuda.
9. Aumenta progresivamente el tiempo de sesiones meditativas
A medida que seamos más hábiles y logremos un estado de meditación más rápido y profundo, querremos más momentos así.
Por ejemplo, podemos meditar dos veces al día o incluso aumentar a media hora nuestro tiempo de meditación. No obstante, cada persona lo vive de un modo diferente y tiene sus necesidades. Hay quien medita nada más levantarse o justo antes de trabajar, otros al llegar a casa o incluso en un parque.
10. Invita a alguien a que medite contigo
Todos podemos beneficiarnos de un instante de meditación diaria. Por lo tanto, podemos invitar a las personas que más aprecias a acompañarnos. De ese modo, nos comprometeremos mucho más y compartiremos bellas experiencias.
Una vez hagamos nuestro este hábito, nuestra vida cambiará. Porque habremos desarrollado una mente más armoniosa, centrada en lo importante y eso mejora por completo tu realidad.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Bamber, Mandy & Schneider, Joanne. (2015). Mindfulness-Based Meditation to Decrease Stress and Anxiety in College Students: A Narrative Synthesis of the Research. Educational Research Review. 18. 10.1016/j.edurev.2015.12.004. Ganguly, A., Hulke, S. M., Bharshanakar, R., Parashar, R., & Wakode, S. (2020). Effect of meditation on autonomic function in healthy individuals: A longitudinal study.
- Journal of family medicine and primary care
- 9
- (8), 3944–3948.
- https://doi.org/10.4103/jfmpc.jfmpc_460_20
- Sharma H. (2015). Meditation: Process and effects.
- Ayu
- 36
- (3), 233–237.
- https://doi.org/10.4103/0974-8520.182756
