¿Cómo bajar el cortisol?: 15 formas

Ante las situaciones estresantes, el organismo responde liberando cortisol. Cuando sus niveles en sangre son muy altos y afectan a nuestra salud, ¿qué podemos hacer para bajarlos?

Escrito y verificado por el psicólogo José Padilla.

Última actualización: 14 noviembre, 2023

Dependiendo del contexto, la experiencia vivida y el peligro, los niveles de cortisol varían de una situación a otra. Esta sustancia es producida por las glándulas suprarrenales cuando percibimos una amenaza. En niveles normales, es totalmente adaptativa, pero cuando se eleva su producción, es perjudicial para nuestro organismo.

Debido a que el exceso de estrés es un problema para la salud mental y el desarrollo personal, son muchos los que se preguntan qué pueden hacer para bajar el cortisol. A continuación, revisaremos algunas formas para conseguirlo.

Síntomas del cortisol alto

El cortisol es conocido como la hormona del estrés debido a su importante función en la reacción fisiológica ante situaciones estresantes. Cuando los niveles de esta hormona son muy altos, se pueden presentar los siguientes síntomas:

• Incremento de peso;
• acumulación de grasa en los omoplatos;
• estrías en el abdomen;
• reducción de la fuerza muscular en brazos y piernas;
• elevación de los niveles de glucosa;
• aumento de la presión arterial;
• crecimiento de vello en exceso;
• debilitamiento de los huesos.

Con relación a su intervención en las respuestas ante el peligro o en situaciones de alta tensión, su elevación ―junto con otros factores― está asociada también con los síntomas característicos del estrés:

• Dolor de cabeza;
• ansiedad;
• tensión o dolor muscular;
• irritabilidad;
• consumo elevado o bajo de comida;
• problemas de sueño;
• tristeza o depresión;
• malestar estomacal;
• falta de motivación;
• inquietud;
• fatiga.

Estrategias para bajar el cortisol

Disminuir la producción de esta hormona es prioritario porque está vinculada al estrés crónico, el cual tiene efectos negativos sobre la salud. La interacción entre los dos (estrés y cortisol) crea un círculo vicioso, donde ambos se refuerzan y deterioran el bienestar a largo plazo. Para combatir sus consecuencias, es esencial adoptar estrategias para mantenerlos bajo control. Veamos algunas de ellas.

1. Respiración diafragmática

Esta forma de respirar puede bajar el cortisol. Un estudio, que tuvo como objetivo investigar el efecto de la respiración diafragmática en la cognición, el afecto y las respuestas de cortisol al estrés, encontró que la respiración diafragmática puede mejorar la atención, el afecto y los niveles de cortisol. Para usarla haz lo siguiente:

1. Siéntate en una silla o acuéstate boca arriba.
2. Pon una mano en el pecho y la otra en el vientre.
3. Respira despacio por la nariz mientras cuentas hasta dos. Al hacerlo, tu barriga debe inflarse mientras tu pecho permanece quieto.
4. Después, exhala suave por la boca mientras cuentas hasta cuatro. Al soltar el aire, notarás cómo tu barriga desciende
5. Practica durante 5 a 10 minutos, unas 2 a 4 veces al día. Poco a poco, intenta hacerlo por más tiempo y más seguido.

2. Expresión artística

La expresión artística, como la pintura, la música, la danza, puede tener un impacto positivo sobre el índice de cortisol. La participación en este tipo de actividades ayuda a bajar sus niveles y a fomentar la relajación y el bienestar, lo que a su vez puede reducir el estrés.

Para incorporar esta estrategia a tu vida, puedes pintar o dibujar en un lienzo o cuaderno. Escribir poesía, cuentos, historias es otra alternativa. De igual modo, puedes componer canciones o tocar un instrumento musical (piano, guitarra, violín, saxofón, etc.). Otra opción viable es participar en proyectos de manualidades como tejer, hacer esculturas, maquetas o collares.

3. Gratitud

Agradecer es una estrategia efectiva para contrarrestar la elevación del cortisol. Además, la gratitud fomenta el apoyo social y protege a las personas del estrés y la depresión.

Hay varias claves para ser más agradecido que puedes aplicar: identificar las cosas por las que sientes gratitud, escribir un diario para agradecer todos los días, contar tus bendiciones, redactar una carta de agradecimiento para alguien.

4. Canciones preferidas

La música tiene la cualidad de afectar los estados de ánimo, las emociones y los sentimientos, y algunas de ellas tienen un efecto tranquilizante. Por eso, reproducir una canción favorita ayuda a reducir el estrés en las personas.

Las melodías calmantes son una excelente opción para conseguir bajar el cortisol. Entre ellas puedes encontrar la música clásica, instrumental o ambiental. También puedes apelar a los sonidos empleados para la meditación. Lo importante es que elijas el estímulo sonoro que más te guste.

5. Imágenes guiadas

Es una técnica en la que se visualizan imágenes mentales vívidas y positivas que promuevan la relajación y el bienestar. Las imágenes guiadas han demostrado ser efectivas para bajar el cortisol.

Para aplicarlas, debes cerrar los ojos por un minuto, recrear tu lugar feliz y caminar en ese espacio de paz. Permítete sentir que realmente estás allí y siente todas las experiencias que tendrías en ese momento. Procura degustar cada sensación, color, sonido y olor. Pasados varios minutos, abre los ojos y vuelve al presente.

6. Relajación muscular progresiva

Es una técnica de relajación creada por Edmund Jacobson. Se sustenta en la noción de que la tensión de los músculos está vinculada a la ansiedad, y que al relajarlos se puede inducir la relajación y reducir el estrés.

Con la finalidad de emplear la relajación muscular progresiva, distiende todos los músculos del cuerpo, grupo por grupo. Puedes comenzar con algunas respiraciones profundas. Luego, contrae y relaja cada sección muscular, comenzando con la frente y bajando hasta los dedos de los pies.

Con el tiempo y la práctica constante, aprenderás a reconocer la tensión en tus músculos y podrás relajarte con mayor facilidad. Cada vez que realices la relajación muscular progresiva, imagina que una sensación de relajación recorre todo tu cuerpo.

7. Ejercicio físico moderado

Practicar actividades físicas, como hacer deporte o entrenar en el gimnasio, contribuye a disminuir el estrés en la vida cotidiana. Es necesario aclarar que el ejercicio debe hacer parte de un estilo de vida saludable para que pueda tener un impacto favorable sobre el cortisol. Te dejamos varias opciones de ejercicios:

• Correr;
• nadar;
• montar bicicleta;
• levantar pesas;
• jugar futbol;
• hacer ejercicios de alta intensidad;
• caminar;
• bailar (zumba, salsa, bachata);
• practicar artes marciales.

8. Abrazos

Abrazar a un ser querido tiene el potencial de bajar el cortisol. ¿Cómo es esto posible? Los abrazos hacen que el organismo libere oxitocina, que es una hormona asociada al amor y la felicidad. Estos estados agradables aumentan las emociones positivas que ayudan a reducir el estrés.

Muchos de los efectos positivos causados ​​durante la interacción social, como el bienestar, la atenuación del estrés y la promoción de la salud, están relacionados con la liberación de oxitocina, así lo señala Kerstin Uvnäs-Moberg y su equipo de trabajo.

9. Actividades de dispersión

Las actividades de ocio pueden ser una forma de gestionar el estrés. Busca una actividad que te permita relajarte y despejar la mente de todas las preocupaciones. Puedes hacerlas con un amigo, recuerda que cuando interactuamos con personas que queremos, y de manera especial cuando las abrazamos, liberamos oxitocina.

Crea espacios de dispersión en tu horario laboral. Buscar un momento para relajarte en medio de tanta presión hará que te sientas mejor y que puedas desempeñarte mejor en la actividad que estás realizando. El tiempo libre puede hacer que tu tiempo de trabajo sea más eficiente.

10. Alimentación saludable

Comer de manera saludable es fundamental para regular el cortisol. Una dieta equilibrada con grasas saludables, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales tiene un impacto positivo sobre esta hormona y sobre la salud en general.

Para adoptar una dieta sana, incluye distintos grupos alimenticios que te brinden una variedad amplia de nutrientes. Consume nueces, semillas, frutas, omega-3, proteínas, fibra, etc. A su vez, reduce el consumo de azúcares, alimentos procesados y comidas rápidas.

11. Apoyo social

Los niveles altos de cortisol pueden ser suprimidos mediante el apoyo social, así lo señala un artículo publicado en Biological psychiatry. Además, incrementa la resiliencia al estrés ―uno de los causantes más comunes de la elevación de esta hormona―.

Cultiva buenas relaciones interpersonales. Dedícale tiempo a tus amistades, familiares y otras personas significativas. Participa en actividades comunitarias. Intégrate a grupos que tengan intereses similares a los tuyos. Asiste a voluntariados o a terapias grupales.

12. Delegar tareas

Distribuir las responsabilidades disminuye la carga laboral y, en consecuencia, el estrés asociados a él. Esta disminución puede atenuar el cortisol y mejorar la gestión de las actividades.

Identifica las tareas que puedes asignarle a otra persona confiable y competente. Es imprescindible que te comuniques de manera clara y sencilla, y que hagas explícitas tus expectativas. Menciona lo que esperas y cuáles son los resultados deseados. Facilita los recursos necesarios para que el otro pueda realizar la actividad.

13. Dormir lo suficiente

El sueño es parte de los ritmos circadianos del cuerpo que regulan la liberación hormonal. Por eso, dormir es crucial para bajar el cortisol y para disminuir el estrés. Un sueño reparador alivia la fatiga del cuerpo e incrementa la sensación de bienestar.

Con el objetivo de dormir bien, es recomendable que tengas una rutina para acostarte y para levantarte. De igual manera, debes crear un ambiente propicio para descansar: habitación oscura, fresca y serena; un colchón y unas almohadas cómodas. También tienes que evitar las pantallas electrónicas antes de dormir, y apelar a actividades relajantes que no involucren el celular o la computadora.

14. Meditación

Meditar es una práctica beneficios para disminuir el estrés, y, por consiguiente, el cortisol. Cuando una persona entra en un estado meditativo, el cuerpo se relaja, la frecuencia cardiaca se reduce y la mente es más consciente de los pensamientos y las emociones, lo cual es útil para identificar y lidiar con los aspectos afectivos y cognitivos que incrementan el estrés.

Para aplicarla y disfrutar de sus beneficios, puedes seguir los siguientes pasos:

1. Encuentra un espacio tranquilo y cómodo para estar sentado o acostado.
2. Cierra los ojos y enfócate en la respiración, inhalando y exhalando muy lento.
3. Si tu mente divaga, observa tus pensamientos sin juzgarlos y regresa a tu respiración.
4. Comienza con sesiones cortas, como 5 a 10 minutos al día, y gradualmente aumenta la duración.

15. Contacto con la naturaleza

La naturaleza proporciona un espacio tranquilo alejado de los ruidos y presiones de la cotidianidad. Esto genera una sensación de bienestar que relaja el cuerpo y fomenta la aparición de emociones agradables.

Saca tiempo para visitar lugares naturales: un parque local, un bosque, una playa, una montaña, etc. Cuando estés ahí, sé consciente del entorno, disfruta del ambiente, observa los colores, escucha los sonidos y percibe los olores. Aprovecha para meditar en medio de la paz del lugar.

Por qué se sube el cortisol

El estrés es una de las causas más comunes de los altos índices de cortisol. Cuando enfrentamos una situación amenazante o que sobrepasa nuestros recursos de afrontamiento, el cuerpo incrementa la producción de esta hormona como parte de su reacción de «lucha o huida».

Otra de las causas es la falta de sueño. Las alteraciones de los ciclos del sueño incrementan la actividad del eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal, lo cual hace que suba el cortisol. No dormir bien también desequilibra los ritmos circadianos, y como los niveles de cortisol están asociados a estos, cualquier perturbación circadiana puede alterar la secreción de dicha hormona.

Además de la carencia de sueño y el estrés, medicamentos como los corticosteroides pueden hacer que el cortisol incremente su circulación en el organismo. De igual modo, existen enfermedades asociadas al exceso de esta hormona, como el síndrome de Cushing.

Por otro lado, la cafeína y las sustancias estimulantes contribuyen a subirlo. Asimismo, la actividad física extrema incrementa su producción. No obstante, el ejercicio moderado ayuda a reducir el estrés.

En síntesis, existen múltiples causas del ascenso del cortisol en sangre. Entre ellas encontramos el estrés, la falta de sueños, algunos medicamentos, las sustancias estimulantes, el síndrome de Cushing, el ejercicio extenuante. Cada una de ellas tiene un impacto sobre la salud general de la persona.

El cortisol es un gran aliado

El cortisol no es malo en sí mismo. No es nuestro enemigo. En condiciones normales y en cantidades moderadas, no es perjudicial. Es más, tiene funciones importantes para nuestro organismo. El problema ocurre cuando su intensidad y frecuencia es excesiva.

En este artículo, hemos presentado diferentes estrategias útiles para gestionar su producción: la respiración, la relajación, el ejercicio, la meditación, los abrazos, la expresión artística, la alimentación sana, etc. Sin importar la opción elegida, es necesario recordar que, para potenciar sus efectos, esta debe incorporarse a un estilo de vida saludable.