¿Cómo mantener la ira bajo control?
La ira es una emoción normal y saludable, pero cuando escapa a nuestro control, las consecuencias para tus relaciones personales, tu salud y tu estado de ánimo pueden ser muy importantes.
Ser consciente de los motivos por los que estás enfadado y aprender a manejar algunas herramientas para gestionar esa ira explosiva, son dos elementos clave para tener una vida más tranquila y no influir negativamente en los demás.
Comprender la ira
La emoción de la ira no es ni buena ni mala. Es normal sentirse enojado cuando te han maltratado o tratado injustamente. El sentimiento no es el problema, es lo que haces con él lo que marca la diferencia. La ira se convierte en un problema cuando perjudicas a otros con tu reacción.
El problema es que las personas de temperamento fuerte suelen necesitar expresar y sacar esa ira y eso afecta al que esté allí en ese momento. Pero es posible aprender a expresar las emociones sin perjudicar a los demás. Hacerlo no solo hará que te sientas mejor, sino que es más probable que, además, consigas satisfacer tus necesidades.
Dominar el arte del manejo de la ira requiere trabajo, pero con la práctica se puede conseguir. Y la recompensa puede ser enorme. Aprender a controlar la ira y expresarla adecuadamente puede ayudarte a construir mejores relaciones, alcanzar tus metas y llevar una vida más satisfactoria y saludable.
Cómo manejar la ira
Paso #1 – Explora qué hay realmente detrás de tu ira
Si sientes que estás fuera de control, debes identificar las razones. A menudo, los problemas de ira son consecuencia de lo que has aprendido de niño, y reaccionas como los hacían las personas cercanas de tu entorno, porque has asimilado que la ira se expresa de esa manera (gritando a otros, tirando cosas, golpeando, dando portazos, chillando, etc.). En este sentido, los eventos traumáticos y los altos niveles de estrés pueden hacerte también susceptible a la ira.
Habitualmente, detrás de la ira se encuentran otros sentimientos enmascarados. Cuando sientas que te de domina, piensa si estás verdaderamente enojado o simplemente te enfadas para disfrazar otros sentimientos, como la vergüenza, la inseguridad, el dolor, la vergüenza, o la vulnerabilidad.
Como adulto, puedes tener dificultades para reconocer los sentimientos que no sean la ira, sobre todo si has crecido en ambientes en los que la expresión de los propios sentimientos estaba de alguna manera reprobada.
Paso #2 – Sé consciente de las señales de advertencias y de los factores desencadenantes de tu ira
Antes de explotar presa de la ira, hay señales de advertencia físicas en tu cuerpo. La ira es una respuesta física normal. Tomar conciencia de los signos propios que indican que tu temperamento está empezando a hervir te permite tomar medidas para manejar tu ira antes de que se escape de tu control.
Para ello, presta atención a la forma en que la ira se manifiesta en tu cuerpo. Pueden ser los siguientes:
– Nudos en el estómago
– Apretar las manos o la mandíbula
– Respiración más rápida
– Dolores de cabeza
– Estimulación o necesidad de caminar
– Problemas para concentrarte
– Corazón palpitante
– Tensión en los hombros
Paso #3 – Aprende maneras de “enfriar” la ira
Una vez que aprendas reconocer las señales de advertencia de que tu temperamento está aumentando y anticipes sus desencadenantes, puedes actuar con rapidez para hacer frente a tu ira antes de que se salga de control. Hay muchas técnicas que pueden ayudar a enfriar y mantener tu ira bajo control.
Consejos rápidos para “enfriar” la ira
– Concéntrate en las sensaciones físicas de ira. Sintonizar con la forma en que tu cuerpo se siente cuando estás enojado con frecuencia disminuye la intensidad emocional de la ira.
– Respira profundamente varias veces. La respiración profunda y lenta ayuda a contrarrestar la tensión. La clave es respirar profundamente desde el abdomen, consiguiendo tanto aire como sea posible.
–Muévete. Un pase ayuda a liberar la energía acumulada para que puedas abordar la situación con una cabeza más fría.
– Usa tus sentidos. Aprovecha el poder relajante de tus sentidos: escucha música, visualiza un lugar que te relaje, etc.
– Estira o masajea las zonas de tensión. Mueve los hombros, masajea tu cuero cabelludo… La clave está en relajar las zonas físicamente afectadas por la tensión.
– Cuenta hasta diez lentamente. Esta técnica pretende dejar a la mente racional y ponernos al día con nuestros propios sentimientos. Si no es suficiente, cuenta otra vez.
Paso #4 – Busca maneras saludables de expresar tu ira
Pero muchas veces hay que sacar la ira que se lleva dentro. La clave es expresar los sentimientos de una manera saludable. Cuando se comunica con respeto y canalizada adecuadamente, la ira puede ser una enorme fuente de energía e inspiración para el cambio.
