¿Cómo salir de la distimia? 10 estrategias psicológicas
Salir de la distimia es un reto constante para quienes la padecen. Este trastorno depresivo se extiende por largos periodos y, aunque sus síntomas no son tan intensos, genera un deterioro significativo en la vida.
A través de este artículo, conoceremos los criterios diagnósticos de la patología y ofreceremos distintas claves para superarla. Asimismo, brindaremos algunas pautas generales que ayudan a una persona a luchar contra dicho diagnóstico.
¿Qué es la distimia?
La distimia, conocida también como trastorno depresivo persistente, es una psicopatología caracterizada por un estado de ánimo depresivo de larga duración.
A diferencia de la depresión mayor, su sintomatología es más leve, pero más persistente, lo cual puede generar un deterioro importante en la calidad de vida de quien la sufre.
De acuerdo con el DSM-5, el individuo presenta un estado de ánimo depresivo buena parte de los días, durante un periodo de dos años si es un adulto, o de un año si es un niño o adolescente. Además, manifiesta dos o más de los siguientes síntomas:
- Baja autoestima
- Poca energía o fatiga
- Insomnio o hipersomnia
- Sentimientos de desesperanza
- Poco apatito o sobrealimentación
- Dificultad para tomar decisiones o problemas de concentración
Estas señales causan un malestar clínico y menoscaban los ámbitos social, laboral y otras áreas importantes del funcionamiento. Es imprescindible tratar el trastorno para que la persona tenga una vida plena.
Si notas que alguien cercano tiene cambios muy raros en su estado anímico, te invitamos a alentarle a buscar ayuda profesional. Bajo ninguna circunstancia debe autodiagnosticarse ni someterse al dictamen de quien no sea profesional de la salud mental.
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Estrategias psicológicas para salir de la distimia
Antes de poner en práctica estas recomendaciones, es imprescindible que solicites ayuda médica. Los especialistas en salud mental están preparados para hacer un diagnóstico correcto de tu situación, orientarte de manera personalizada y ofrecerte tratamientos avalados por científicos. Ahora sí, vamos con los métodos.
1. Acepta tus emociones
Esta estrategia consiste en identificar, comprender y acoger tus emociones tal como son, sin juzgarlas, criticarlas, rechazarlas, ni reprimirlas. La aceptación mejora la salud psicológica y reduce los sentimientos negativos. Los programas que promueven esta actitud son eficaces para disminuir los síntomas de la depresión.
2. Practica la atención plena
El mindfulness o atención plena ayuda a salir de la distimia al reducir los síntomas de la depresión. Mediante esta práctica, fomentas la aceptación de tus experiencias presentes. Sin enjuiciar, dedica varios minutos de tus días a enfocar tu atención en el presente y observa lo que piensas, sientes y haces.
3. Haz ejercicio con regularidad
Ejercitarte ayudará a atenuar los síntomas depresivos y mejorará tu salud general, tanto física como mental. En un artículo de Frontiers in Psychiatry, los expertos recomiendan practicar, entre 3 y 5 sesiones a la semana, ejercicio aeróbico y actividades que integren la mente y el cuerpo. Estas rutinas deben ser de intensidad moderada y prolongarse durante un periodo de 4 a 16 semanas.
4. Duerme lo suficiente
Sin un buen hábito de sueño, tendrás mayores dificultades para regular tus emociones, lo cual no será muy favorable frente a la distimia. Procura dormir entre 7 y 8 horas, ten un horario para irte a la cama y para levantarte.
Asimismo, evita la exposición a las pantallas o el ejercicio vigoroso antes de irte a acostar. Trata de descansar en una habitación oscura y aislada del ruido, así conseguirás un sueño reparador.
5. Come de manera saludable
Una buena alimentación, como la dieta mediterránea, tiene un impacto positivo sobre tu salud mental. Evita los alimentos procesados, prueba un menú antiinflamatorio e incorpora alimentos ricos en magnesio y ácido fólico; de ese modo podrás lidiar con tu depresión.
6. Busca apoyo social
El apoyo de familiares y amigos te permitirá sentir menos soledad. Además, podrás recibir, si lo deseas, consejos pertinentes para afrontar los sentimientos que experimentas. Es posible que este tipo de acompañamiento te haga más resiliente, lo cual es positivo en casos de distimia.
7. Pasa tiempo en la naturaleza
El baño forestal o de bosque (shinrin yoku) es una estrategia útil. La exposición a la naturaleza no solo tiene el potencial de reducir la depresión, sino también la rumia y la ansiedad. No dudes en pasear en medio de entornos naturales, rodeado de árboles, ríos, animales…
8. Ten metas realistas
Con esta estrategia se busca que no te sobrecargues con tantas actividades u objetivos. En el contexto de este trastorno, es muy fácil sentirse abrumado y desmotivado ante muchas responsabilidades. Por eso, establécete pocas metas, pero que sean realistas y concretas, así podrás alcanzarlas y tener un mayor sentido de logro y progreso.
9. Haz cosas con las que te sientas mejor
Participa en actividades que te produzcan felicidad o que te relajen. Reconecta con tus hobbies, intereses y pasatiempos favoritos. Lee, dibuja, escribe, canta, haz una obra de teatro, etc. El objetivo es que tengas un momento de dispersión alegre y tranquilo.
10. Evita el consumo de alcohol y otras drogas
Aunque el alcohol y las drogas son una escapatoria rápida para salir de la distimia, a largo plazo, empeoran el trastorno y producen más problemas emocionales y relacionales. En un artículo publicado en Alcohol Research: Current Reviews , los expertos afirman: «[…] los síntomas depresivos mejoran significativamente después de un período de abstinencia de alcohol (normalmente de 3 a 4 semanas)».
Pautas para ayudar a salir de la distimia a un familiar, amigo o pareja
Con frecuencia, son los familiares, amigos o parejas quienes primero perciben un cambio en el estado anímico de una persona. Si eres el ser querido de alguien distímico, ten presente las siguientes sugerencias:
- Anímale a buscar ayuda: el primer paso para apoyar a esa persona es motivarla a aceptar su problema emocional y a conseguir ayuda profesional.
- Colabórale en reducir el estrés: contribúyele a crear una rutina, para que sienta que tiene algunas cosas bajo su control. Invítala a realizar actividades relajantes.
- Escúchale de modo activo: hazle saber que te importa cómo se siente. Cuando te busque para conversar, oye con atención lo que te dice, reflexiona sobre sus palabras y ofrécele algún consejo si te lo solicita.
- Pide apoyo a organizaciones: existen diversas instituciones de salud que ofrecen asesoría en estos casos. Consulta programas de asistencial social en tu región que puedan facilitarle a tu ser querido lidiar con este trastorno.
- Recuérdale sus fortalezas: la persona distímica tiende a tratarse con dureza y a sobrevalorar sus defectos. Intenta resaltar sus virtudes y lo importante que es para ti. Sé sutil al destacar sus fortalezas y no la atosigues mostrándole siempre lo positivo, porque puedes hacerla sentir incomprendida.
También es necesario el autocuidado: dormir bien, hacer ejercicio, una alimentación sana, tener tiempo de calidad a solas, etc. Para ayudar a otro, primero debes ayudarte y estar bien, de lo contrario, no serás un buen apoyo.
Tratamiento de la distimia
El tratamiento profesional del trastorno depresivo persistente, por lo general, involucra la combinación de farmacoterapia y psicoterapia. A nivel farmacológico, se puede indicar el consumo de antidepresivos, como un ISRS (inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina).
De igual modo, el psiquiatra puede recetar un IRSN (inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina) u otros antidepresivos atípicos.
Con respecto a la psicoterapia para salir de la distimia, se puede emplear el enfoque cognitivo conductual, la terapia interpersonal, la terapia de aceptación y compromiso, terapia de grupo, terapia de resolución de problemas, el psicoanálisis, etc.
Paciencia ante la depresión persistente
Por lo general, se requiere de mucha paciencia y de un enfoque de tratamiento mixto (farmacológico y psicoterapéutico) para superar la distimia. No obstante, hay casos en los que basta solo con el trabajo psicológico. La decisión sobre el tipo de intervención debe tomarla un experto en salud mental que valore el caso.
En paralelo al abordaje profesional, el afectado con este trastorno puede recurrir a las estrategias aquí presentadas: aceptación, apoyo social, mindfulness, ejercicio físico, etc. Para cambiar y salir de la depresión persistente es esencial que se acepte el problema y que se busque acompañamiento especializado.
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