3 metáforas y ejercicios para afrontar la rumia y los sentimientos de angustia
La rumia y los sentimientos intensos de angustia se retroalimentan entre sí. Además, la rumia actúa como un reforzador negativo. En ocasiones, hace que evitemos experimentar sentimientos que catalogamos como negativos por el valor social que se les concede. Con nuestro pensamiento, creemos que los estamos neutralizando. Sin embargo, el no familiarizarnos y evitarlos a toda costa, tiene un coste vital bastante alto.
Cuanto peor sean las estrategias que empleemos contra el malestar que pueden generar distintos eventos internos, más nos solemos apartar de otros eventos vitales que pueden ser nuevos, genuinos y creativos.
Algunas personas, en su objetivo de evitar la rumia y las sensaciones desagradables, ponen en marcha conductas de escape muy invalidantes a largo plazo: drogas, juego, compras compulsivas, trabajo o ejercicio en exceso, aislamiento social, etc.
Cómo afrontar la rumia y los sentimientos de angustia
A continuación, compartiremos algunas metáforas para relacionarnos de forma distinta con nuestra actividad mental. En numerosas ocasiones, los pensamientos persistentes dan lugar a una rumia que parece que nos dice algo importante sobre la vida y nosotros mismos. Pero, en realidad, casi siempre es ruido mental.
Dar demasiada importancia a la rumia hace que nos “enganchemos” a ella de tal manera que parece que tenemos que parar nuestra vida y escuchar lo que nos dice. ¿Qué hacer entonces con la rumia y los pensamientos automáticos recurrentes?, ¿eliminarlos? La respuesta es negativa. Por desgracia y por suerte para nosotros, los pensamientos no se pueden eliminar de la misma manera que quitamos el polvo.
Nos han alertado de que algo puede ir mal desde hace siglos, de ahí su contenido o carácter amenazante en la mayoría de las ocasiones. Así que eliminarlos por completo no es algo que se haga a voluntad, sino que más bien su intensidad y aparición se reducirá si nos relacionamos de forma distinta con ellos.
No podemos eliminar los pensamientos solo por desearlo. Los pensamientos y eventos internos suelen aparecer de forma automática y sin voluntad propia. Como hemos dicho, para relacionarnos mejor con nuestros eventos internos, podemos utilizar una serie de metáforas y ejercicios experienciales.
1. El ejercicio de las piezas de un puzle sin acabar
Este es un ejercicio para realizar preferiblemente bajo la dirección de un profesional de la salud mental. Diseña unas piezas de rompecabezas de tamaño mediano. Constrúyelas de forma que puedas dibujar o escribir en ellas.
Reflexiona sobre todos los temas que de forma obsesiva e incesante han habitado tu pensamiento desde la infancia. Desde rechazos interpersonales, suposiciones sobre hechos concretos, complejos físicos, etc.
Si en este momento sientes un malestar interno, no plantees una batalla contra él. Después de esto, intenta ser consciente de su influencia en determinadas épocas. Recuerda la gran cantidad de momentos que evitaste, huiste o no llegaste a concluir simplemente porque te refugiaste en la rumia y en tu mundo interno para sacar conclusiones supuestamente “ciertas” sobre los demás y tu situación vital.
A continuación, intenta unir las piezas del rompecabezas. Por desgracia, pocas piezas lograrán encajar. Lejos de eso, no parecen construir nada relevante o con forma. Esas piezas reflejan la cantidad de contenidos en forma de rumia que han determinado tu vida, pero que nunca te han conducido a construir algo significativo.
En las ocasiones en las que has logrado actuar pese a su aparición, has experimentado experiencias nuevas y únicas, que quizás confirmaban lo peor de la rumia, la contradecían o simplemente la dejaban estar. Lo importante es que, en numerosas ocasiones, apartar la idea de tener razón en tu mente ha facilitado que puedas experimentar nuevas experiencias que te han apartado del aislamiento y la pasividad.
En este momento, ¿vuelves a tener más piezas en tu cabeza que no logras encajar? ¿Eres consciente de que el malestar que te provocan es temporal? Debes de ser consciente de que siempre habrá una nueva pieza con distinto tema intentando encajar en tu mente. Aunque no encuentres las ganas en este momento para actuar pese a tener esos eventos internos, ¿puede cambiar eso en el futuro? ¿Puedes mejorar tu calidad de vida pese a tener rumia y albergar emociones desagradables?
2. La metáfora de la cinta de correr
¿Has estado alguna vez en una cinta de correr en el gimnasio? Es bastante relajante, pero imagina que tu travesía andando o corriendo se ve asaltada por una rumia constante. Tu objetivo es lograr caminar a un ritmo constante; sin embargo, las preocupaciones cotidianas comienzan a asaltarte.
Empiezas a pensar que tienes muchas obligaciones que has dejado a medias y a sentir ansiedad mientras estás en la cinta. Te acuerdas de que debes comprar algo, llamar a alguien o terminar el trámite administrativo que tanto te agobia.
Sin embargo, tu objetivo diario es realizar ejercicio al menos una hora al día. Siempre que lo haces te sientes mejor. Liberas endorfinas, tu cuerpo se activa y relaja a la vez. Sientes que liberas toxinas y durante el resto del día te sientes mejor.
Pero no hay forma de parar los pensamientos que te asaltan, la culpa que te obstruye a la vez que una sensación de no estar donde deberías de estar. Tus pensamientos son como una fuerza antigravitatoria que te aleja y oprime de tu objetivo diario.
Puedes comenzar a imaginar tus pensamientos como algo que te acompaña en lugar de ponerse delante de ti para impedirte caminar. Déjalos que escuchen música contigo. Invítalos a ver la pantalla de la máquina, quizás estás viendo la televisión o alguna plataforma de series.
Reflexiona con ellos acerca de la cantidad de tiempo material que inviertes en tu día a día sin hacer nada, por lo que estar concentrada en andar o correr en esa cinta te hace optimizar tu tiempo, no perderlo.
Al fin y al cabo, nuestro paso por la vida es como andar en esa cinta. Nuestra rumia nos agobia mientras hacemos algo y nos remite a un lugar o situación que no deseamos. Pensamos en facturas, peleas o malos recuerdos para evadirnos de una realidad que nos puede gustar más o menos.
A veces, esos pensamientos nos pueden acompañar mientras hacemos lo que tenemos pensado. Sin embargo, en otras ocasiones, les hacemos caso. Tanto nuestros pensamientos o emociones se pueden experimentar como algo tan aversivo que incluso evitamos la vida y algunas situaciones para no hacerles caso y neutralizarlos. Pero, ¿eres consciente de todo lo que implica bajarte de la cinta y de la vida a largo plazo?
3. La metáfora de Mr. Potato
¿Recuerdas el muñeco Mr. Potato? Ha entretenido a muchos niños durante épocas y lo sigue haciendo. Consiste en formar la cara de un muñeco, con rasgos muy llamativos, pero que no dejan de imitar el rostro humano.
Ahora piensa, ¿cuántas veces has intentado moldear en tu pensamiento a las personas como si fueran Mr. Potato? En lugar de atributos físicos, presupones en ellos unas características de personalidad que se adapten a lo que tú esperas de las personas.
Durante algunas épocas, las personas deben ser divertidas, estar disponibles o abrirte a nuevos escenarios sociales. Durante otras épocas, las personas deben darte la razón, compartir valores contigo y comportarse de una forma ética. Dependiendo de la etapa, quieres formar un Mr. Potato humano y a tu gusto, pero lo que creas en tu mente siempre acaba por consumirte, porque no das opción a que te sorprendan en la realidad.
Demasiadas suposiciones y exigencias a un ser humano con fallos y virtudes, al igual que tú. El Mr. Potato nunca parece formarse a la perfección, lo que provoca que dejes de jugar con cualquiera que se le parezca. Sin embargo, dejar de jugar supone dejar de entretenerse y evitar el contacto con otras personas. Eso que te ha sucedido tantas veces.
Piensa y reflexiona, ¿es ese el vínculo social que deseas? Puede que algunas de tus exigencias y expectativas te estén alejando de experiencias auténticas con los demás, más allá de lo tú intentas construir sobre ellos.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Guacanéz, M. A. A., & Forero, I. A. U. (2021). Terapia de Aceptación y Compromiso y uso de metáforas para promover flexibilidad psicológica. Indagare (9).
- Pérez, M. L. V., Sánchez, B. S., Lahera, B. H., & Bebber, M. (2018). Aplicación de la terapia de aceptación y compromiso (ACT) en un adulto con rumia. In Avances en psicología clínica 2018: Libro de capítulos del XI Congreso Internacional y XVI Nacional de Psicología Clínica (pp. 261-273). Asociación Española de Psicología Conductual AEPC.