11 consejos para tranquilizar los nervios rápido

Los nervios empiezan en tu cerebro y tienen una respuesta intensa en tu cuerpo. Si notas que cada vez te cuesta más controlarlos, en este artículo te ofrecemos un kit de estrategias efectivas para calmarte en poco tiempo.

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 18 noviembre, 2024

La vida puede convertirse, a veces, en un escenario hostil, acarreando algunas situaciones que detonan miedos y esa ansiedad que nos pone nerviosos. Lejos de ver estas experiencias como hechos debilitantes, es necesario procesar dichos instantes desde la autocompasión y la normalidad. Ten en cuenta todos lidiamos con esa sintomatología tan incómoda, así que lo conveniente es aprender a tranquilizar los nervios, y cuanto más rápido mejor.

Tus mejores aliadas en estos casos serán las herramientas de regulación emocional. Ese corazón acelerado que sientes, el malestar en el estómago, los temblores o la boca seca, son producto de un sistema nervioso desregulado. En la práctica clínica es frecuente ofrecer a los pacientes técnicas muy básicas con las que alcanzar la calma en pocos minutos. Te las explicamos.

Métodos inmediatos para tranquilizar los nervios

Cuando el estrés te atenaza y sientes el pinchazo del nerviosismo tomando el control, de poco sirve decirte aquello de «María, cálmate de una vez». Sucede que tu sistema nervioso está generando un pico elevado de cortisol y, para relajarte, necesitas algo más que mensajes fáciles. Con el fin de no colapsar, debes desarrollar habilidades que regulen tu cuerpo y tu mente, como las siguientes.

1. Respiración 4-7-8

La respiración lenta y profunda es capaz de sincronizar la actividad cerebral y aliviar tus nervios. Todavía no conocemos cómo funcionan estos mecanismos, pero lo que sí vemos son sus resultados positivos. Ejemplo de ello es lo que nos describen en un trabajo divulgado en Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. A continuación, te detallamos una técnica muy útil:

• Inhala de forma profunda por la nariz durante 4 segundos: la técnica de 4-7-8 requiere que empieces siempre tomando aire poco a poco, sintiendo cómo se llena tu abdomen y luego el pecho. No fuerces la inhalación; debe ser natural y fluida.
• Retén la respiración durante 7 segundos: ahora mantén ese aire inhalado sin tensión, procurando sostenerlo en tu interior con calma durante 7 segundos.
• Exhala por la boca durante 8 segundos: al exhalar, haz un sonido suave, como un suspiro o un soplido, dejando salir todo el aire de tus pulmones. La exhalación debe ser suave y completa, asegurándote de vaciar todo el aire de tu abdomen y pecho. Intenta notar esa plácida sensación de alivio.
• Repite el ciclo completo 4 veces: lo ideal es que repitas cada paso varias veces, al menos durante cuatro o cinco minutos.

2. Ejercicio de toma a tierra

La técnica de toma a tierra (grounding) te permite reconectar la mente y el cuerpo con el momento presente. Esto es esencial para regular tus nervios, desviar tu atención de la situación/pensamientos ansiógenos y transmitir seguridad a tu cerebro. Su principal ventaja es que es un recurso fácil y muy rápido a la hora de ofrecerte calma.

Puedes aplicar la técnica 5-4-3-2-1. Cuando sientas que tu cuerpo empieza a tensarse y los pensamientos angustiosos te abruman, realiza esta secuencia de tareas, estando muy consciente de cada sensación:

• Dile a tu mente que observe 5 cosas que vea a su alrededor.
• Dile a tu mente que toque 4 objetos que puedas sentir.
• Después, concéntrate en 3 sonidos que haya a tu alrededor.
• Huele 2 cosas.
• Por último, saborea algo en tu boca. Verás cómo recuperas la calma.

3. Visualizar tu lugar seguro

Factores como el estrés crónico, los miedos, los traumas y las ansiedades desencadenan con frecuencia los nervios. En estos casos, el sistema nervioso simpático (vinculado a las respuestas de ataque o huida) presenta una hiperactividad. Por contra, el sistema parasimpático (encargado de regular la homeostasis y la calma) no se activa como debería.

Esa desregulación es la que te hace experimentar una amplia sintomatología que va desde la taquicardia, la tensión muscular, el dolor de estómago… Una herramienta que ayuda a regular tu sistema nervioso es la visualización del lugar seguro. Consiste en un ejercicio de imaginación guiada que se aplica comúnmente en terapia. Estos son los pasos:

• Cierra los ojos e imagina un lugar seguro: visualiza un escenario que te inspire seguridad y tranquilidad. Puede ser un lugar real que hayas visitado en tu infancia y que te proporcione calma y bienestar. También puede ser un escenario imaginario, como una playa tranquila, un bosque luminoso y evocador, una habitación acogedora, un jardín con tus flores predilectas…
• Añade detalles sensoriales: una vez que tengas el lugar visualizado en tu mente, comienza a agregarle detalles sensoriales para lograr que esa experiencia sea más vívida. Después, imagínate paseando por ese escenario.
• Pregúntate qué ves: para calmar tus nervios, debes entretener a tu mente y relajar tu cuerpo. Con tal fin, observa en ese lugar seguro los colores, las formas, la luz y los objetos que te rodean en cada paso.

4. Oler aceite esencial de lavanda

El aceite esencial de lavanda es un recurso muy utilizado por sus propiedades calmantes y relajantes. De hecho, una investigación divulgada en Complementary Therapies in Medicine nos habla de sus beneficios para regular el estrés. No dudes, por tanto, en aprovechar este interesante recurso de un modo muy sencillo.

Lleva en tu bolso algún frasco de este aceite esencial. Si lo prefieres, también puede ser una colonia o perfume con este componente. Cuando sientas nervios, huele durante unos segundos esa fragancia y concéntrate en ella. Deja que llegue dentro de ti, que te evoque sensaciones o imágenes relajantes. En pocos segundos notarás los beneficios.

5. Masajear puntos de presión

Los puntos de presión son áreas específicas de tu cuerpo donde se acumula tensión. Si te preguntas cómo tranquilizar los nervios rápido, esta técnica basada en la acupresión y en la reflexología puede ser tu mejor aliada. Para llevarla a cabo, identifica los puntos de presión clave. Algunos de tales puntos te facilitarán aliviar el estrés de forma rápida. Te aconsejemos que vayas probando las siguientes zonas hasta descubrir aquella que más alivio te produce:

• Punto entre las cejas: justo en el entrecejo, aplica una presión leve con el dedo índice durante unos segundos.
• Puntos de las sienes: haz lo mismo ejerciendo presión con los dedos índice y corazón mediante movimientos circulares.
• Base del cráneo: nos vamos justo debajo del cráneo, en la parte posterior de tu cuello. Aplica presión y masajea con movimientos circulares.
• Punto de la muñeca (Nei Guan o P6): este punto se sitúa tres dedos por encima de la muñeca, en el centro del brazo. Oprime con el pulgar y masajea de forma suave.
• Punto Hegu o LI4: en este caso nos vamos a la mano, justo en la zona entre el pulgar y el índice. Aplica presión con el pulgar de la mano derecha en la izquierda unos segundos. Después cambia a la otra.

6. Visualizar cuenta atrás

Una vez más, te proponemos otro ejercicio de imaginación guiada. Si lo hacemos es porque conocemos sus beneficios en la práctica clínica con pacientes que sufren ansiedad, estrés y depresión. Es más, se han descrito los cambios positivos que suele generar esta técnica en quien siente miedo, desánimo, irritabilidad etc. Esto es lo que debes hacer:

• Visualiza: cierra los ojos e imagina que estás tumbado/a en el campo. Poco a poco va apareciendo una sucesión de números que, como globos blancos, flotan a tu alrededor de forma cálida y también mágica.
• Cuenta: ahora, esos globos se irán introduciendo en tus oídos. Entrarán por uno y saldrán suavemente por el otro. Empezarán con el 9, luego el 8, después el 7, el 6, 5… Visualiza bien esa escena hasta llegar al cero con calma. Por último, toma aire de forma profunda y abre los ojos. Sentirás una mayor calma.

7. Practicar la autocompasión

Cuando experimentas nervios, tu cuerpo y tu mente están atrincherados en un estado de tensión muy incómodo. Es cierto que algo así te hace sentir mal contigo, como si no tuvieras el control. Ahora bien, entiende que todo lo que experimentas es normal y permisible. Es justificable sentir nervios cuando te presentas a una entrevista o afrontas una situación desafiante. Pero puedes practicar la autocompasión del siguiente modo:

• No te juzgues, ese momento pasará: ninguna emoción o sensación difícil dura de forma persistente. No te critiques por lo que experimentas y repítete que estás a salvo, que nada malo va a sucederte.
• Háblate como si fueras la persona que más quieres: para aliviar este estado, te ayudará ser más compasivo/a contigo. Háblate con la misma ternura y aprecio que sueles hacerlo con la figura que más quieres de tu entorno.
• Comprende tus propias reacciones: entiende que los nervios son una respuesta natural del cuerpo al estrés ante situaciones que tu cerebro procesa como amenazas. También cuando empiezas a tener pensamientos anticipatorios y lo ves todo de forma adversa y debilitante.

8. Escuchar sonidos relajantes

Los sonidos relajantes son excelentes aliados para regular tu sistema nervioso. Además de placenteros, elevan la producción de oxitocina y redirigen la atención de los pensamientos ansiosos hacia un estímulo externo agradable. Para ello, crea una playlist que puedas escuchar en unos pocos minutos y que te genere calma. Aquí van algunos ejemplos de sonidos que relajan:

• Lluvia
• Olas del mar
• Viento suave
• Ruido blanco
• Cuencos tibetanos
• Cantos de ballenas
• El viento en el bosque
• Crepitar de una chimenea
• Sonidos binaurales (frecuencias armónicas relajantes)

Técnicas a medio plazo

Hasta el momento, te expusimos cómo tranquilizar los nervios rápido. Pero si algo sabemos en psicología es que este tipo de fórmulas no funcionan del mismo modo a todo el mundo. Hay quien se beneficia de técnicas un poco más elaboradas y orientadas al medio plazo. Por nuestra parte, queremos ofrecerte algunas herramientas de esta última tipología.

9. Técnica de anclaje

La técnica de anclaje proviene de la Programación Neurolingüística (PNL) y consiste en asociar un estímulo específico (como un toque, un gesto o una palabra) con un estado emocional positivo o de calma. La finalidad es que logres regularte por ti mismo/a; para ello, es necesario siempre llevar a cabo esta serie de pasos:

• Elige un estado emocional positivo: piensa en una sensación agradable que quieras anclar, como la calma, la confianza, la alegría o la seguridad.
• Recuerda un momento específico: cierra los ojos y recuerda una experiencia en la que te hayas sentido de la manera deseada. Revívela con la mayor intensidad posible, prestando atención a los detalles, a lo que veías, oías, sentías, etc.
• Asocia un estímulo (ancla): mientras revives el recuerdo, elige un estímulo que no utilices en tu vida cotidiana. Puede ser tocar tu dedo pulgar y el índice juntos, decir una palabra, presionar de forma suave la palma de tu mano o realizar un gesto simple como apretar el puño.
• Intensifica la emoción: ahora lleva a cabo ese gesto o palabra elegida mientras lo asocias con la emoción positiva que desees.
• Repite y practica: ejercita este método de anclaje psicológico varias veces. De ese modo fortalecerás la conexión entre el estímulo y la emoción positiva. Cuanto más repitas, más eficaz será cuando necesites calmar los nervios.

10. Corregulación con un ser querido

La corregulación emocional es un proceso en el que una persona ayuda a otra a regular sus emociones, creando un entorno de seguridad y apoyo. Se trata de un intercambio en el que alguien, a través de la empatía, el lenguaje corporal, las palabras y las acciones, te ofrece calma y logra regular tu ansiedad, tristeza, angustia, miedo, etc. Se ejecuta así:

• Elige a la persona que actúa como tu lugar seguro: cada vez que sientas que los nervios te atrapan, acude a ese amigo o familiar que siempre te comprende, respeta y quiere. Explícale cómo te sientes, desahógate y deja que te apoye con su aprecio.
• Recuerda esa sensación: cuando te enfrentes a tu día a día con momentos de estrés y ansiedad, evoca en tu mente cómo esa figura especial te regulaba y te transmitía calma y bienestar. Conecta con esas emociones.

11. Mindfulness

El mindfulness o atención plena es una práctica de conciencia en la que sitúas la atención en el presente sin juicios. Su objetivo principal es que logres desarrollar la capacidad de observar lo que ocurre en tu mente y cuerpo sin que las emociones difíciles te controlen. Esta técnica te permite reducir los nervios, el estrés, la irritabilidad, etc. Aunque requiere, eso sí, de cierto entrenamiento:

• Encuentra un lugar tranquilo: busca un espacio donde puedas estar en comodidad y sin distracciones. No necesitas un lugar especial, pero es importante que nadie te moleste.
• Adopta una postura cómoda: puedes sentarte en una silla con los pies planos sobre el suelo, o en un cojín en el suelo con las piernas cruzadas. Es esencial, eso sí, que mantengas la espalda recta pero relajada, y las manos descansando sobre las rodillas o en tu regazo.
• Conéctate con tu respiración: cierra los ojos y enfoca tu atención en la respiración. Siente el aire entrando y saliendo por la nariz o por la boca. Observa cómo se expande tu abdomen o tu pecho con cada inhalación y cómo se contrae con cada exhalación.
• Observa las sensaciones físicas: orienta tu atención a las sensaciones físicas del cuerpo. Nota cómo te sientes en el momento presente. ¿Hay tensión en alguna parte del cuerpo? ¿Alguna sensación de comodidad o incomodidad? No intentes cambiar nada, solo obsérvalo.
• Permite que los pensamientos vayan y vengan: mientras estás en silencio, es normal que aparezcan pensamientos de todo tipo, algunos negativos, otros absurdos y algunos enriquecedores. En lugar de luchar contra ellos o quedarte atrapado/a en su negatividad, obsérvalos y déjalos ir, como si fueran nubes en el cielo o vehículos pasando por una carretera. Si tu mente se distrae (lo cual es natural), vuelve otra vez a tu respiración.
• Sé consciente de tus emociones: si surgen emociones, trata de observarlas sin juzgarlas. Pregúntate: «¿Qué estoy sintiendo ahora?». Reconoce la emoción y permítete sentirla sin reaccionar o intentar eliminarla.
• Ampliar la conciencia: después de unos minutos de enfocarte en la respiración, expande tu conciencia a todo el cuerpo, los sonidos a tu alrededor y los pensamientos que cruzan tu mente. Practica una observación abierta sin aferrarte a nada.
• Recuerda cada proceso y practica a diario: el mindfulness puede ser complejo al principio. Sin embargo, si lo practicas cada día 10 minutos, te será muy efectivo cuando necesites tranquilizar tus nervios de forma más rápida.

Encontrar calma en un mundo acelerado

Aprender a regular tu sistema nervioso es esencial para poder «sobrevivir» en un mundo acelerado y demandante como el nuestro. Si bien es cierto que es imposible eliminar por completo los nervios o la ansiedad de tu vida, lo más importante es tener esas dimensiones bajo control. En unas cantidades justas y adecuadas, te benefician. En cuotas elevadas te colapsan.

Incorpora, por tanto, estos consejos en tu rutina. No dudes en practicar la respiración profunda, la visualización o la atención plena. Asimismo, recuerda siempre que, si estas situaciones te superan, es esencial pedir ayuda especializada. A menudo, detrás de esos nervios persistentes pueden existir desde trastornos de ansiedad o traumas no abordados. Mereces sentirte bien.