5 consejos terapéuticos para personas que les cuesta dormir

Si te cuesta dormir, es posible que tu salud y funcionamiento diario estén afectados. Descubre qué hacer para mejorar tu descanso.

Escrito y verificado por la psicóloga Elena Sanz.

Última actualización: 16 junio, 2023

El sueño es una función fisiológica necesaria en nuestra salud. A pesar de esto, muchas personas presentan dificultades para descansar, porque no logran conciliar el sueño, este es fragmentado o despiertan antes de lo debido. Lo cierto es que gozar de un descanso reparador a veces es un reto. Ante ello, compartimos algunos consejos terapéuticos para personas que les cuesta dormir.

Según recoge un metaanálisis publicado en Frontiers in Psychiatry, se estima que el insomnio afecta por lo menos al 20 % de la población. Esto lo convierte en un problema de gran relevancia, dado que la falta de sueño afecta de forma importante el bienestar y la rutina.

Las dificultades para dormir provienen de malos hábitos, estados emocionales sin regular, uso de sustancias o, incluso, condiciones médicas. Sin embargo, hay algunas pautas que mejoran la situación. Pero antes de conocerlas, veamos algunos conceptos básicos.

¿En qué consiste el insomnio?

Tener insomnio no quiere decir solo que no puedo dormir temprano; este no es el único signo de este trastorno. En realidad, existen diferentes tipos de insomnio que conviene conocer (López et al., 2012):

• De conciliación: hace referencia a la dificultad para conciliar el sueño cuando nos acostamos. Así, podemos pasar horas en la cama sin lograr dormirnos, con la frustración y la desesperación que esto conlleva.
• De despertar precoz: tiene lugar cuando la persona despierta antes de lo previsto y sin cumplir las horas de sueño recomendadas o deseadas. Supone un problema cuando la falta de sueño perjudica al funcionamiento diario.
• De mantenimiento: pese a dormirnos de forma fácil y rápida, experimentamos diversos despertares a lo largo de la noche. Esto da lugar a un sueño fragmentado y de poca calidad, que impide el descanso correcto.

Es posible que en una misma persona confluyan dos de estos tipos de insomnio, en cuyo caso hablamos de insomnio mixto. Si se presentan los tres tipos, se trata de insomnio global.

Consejos terapéuticos para personas que les cuesta dormir

A continuación, te presentamos algunas de las principales recomendaciones que habrías de considerar si se te complica dormir.

1. Mejora tus hábitos y aplica la higiene del sueño

Los hábitos diarios, en especial aquellos relacionados con las horas previas a ir a dormir, facilitan u obstaculizan el descanso. Por ello, tal como recomienda un artículo publicado en Sleep Medicine Reviews , puede ser positivo aplicar medidas de higiene del sueño; entre las más importantes, se encuentran las siguientes:

• Haz ejercicio de forma regular; pero no en las últimas horas del día, ya que esto podría activarte en exceso.
• Procura no tomar siestas; si lo haces, que estas no excedan los 45 minutos y no se produzcan más allá de la primera mitad de la tarde.
• Apaga las pantallas una o dos horas antes de ir a dormir; no las utilices más, pues la luz azul que emiten quizás impida conciliar el sueño.
• Cuida lo que comes en las últimas 4-6 horas antes de dormir; evita el alcohol, la cafeína, teína y otras sustancias estimulantes, así como las cenas pesadas.
• Crea un ambiente acogedor y agradable en tu dormitorio; mantén una buena temperatura, eliminando luces y ruidos y escogiendo textiles cómodos para ti y para la cama, además de acordes al clima.

2. Reduce el estrés

Muchas de las personas que les cuesta dormir experimentan pensamientos intrusivos o repetitivos cada noche. Al acostarse, las preocupaciones se agolpan en su mente, recuerdan todas sus tareas pendientes o sus obligaciones de la siguiente jornada; esto les impide descansar.

Reducir tus niveles de estrés quizás es la clave para ayudarte a dormir. Con este objetivo, es posible tomar medidas como las que pasamos a listar:

• Adopta en tu rutina diaria alguna práctica que contribuya a relajarte, como las técnicas de relajación profunda.
• Desarrolla estrategias de afrontamiento más eficientes. Siempre habrá desafíos, pero saber cómo manejarlos evitará que sufras estrés. Relativiza, busca apoyo social o desarrolla nuevas perspectivas de pensamiento.
• Aprende a priorizar y delegar. Cargarte en exceso de tareas no es saludable, ya que no podemos llegar a todo; por esto, pide ayuda, reconoce tus limitaciones y reorganiza tu agenda para que no te desborden las actividades y obligaciones.

3. Trata tus condiciones de salud subyacentes

El insomnio, en ocasiones, es provocado o influido por otras condiciones de salud; el dolor crónico derivado de ciertas patologías físicas es un impedimento del descanso.

La apnea obstructiva genera un sueño fragmentado y la menopausia también altera los patrones de sueño (Lampio et al., 2014). Buscar ayuda médica para tratar estas condiciones puede ser crucial, favoreciendo así el descanso.

4. Deja el dormitorio solo para dormir

Cuando se te hace difícil dormir, es positivo que limites el uso que le das al dormitorio. Es decir, muchas veces tendemos a comer en la cama, ver la televisión en la habitación o trabajar en este espacio, cuando en realidad deberíamos reservarlo para dormir. Esto contribuye a crear la asociación mental entre el cuarto y el descanso, facilitándonos dormir más rápido.

5. Establece una rutina de sueño

Por último, resulta muy recomendable establecer una rutina apropiada. Esto incluye acostarse y levantarse cada día a la misma hora y realizar una secuencia de actividades o un ritual que se repita siempre antes de dormir. Rocía una fragancia relajante, lee un libro o practica unos minutos de meditación o visualización creativa.

¿Cuándo deben buscar ayuda las personas que les cuesta dormir?

Todos podemos tener dificultades para descansar una noche de forma puntual, lo que no supone un problema mayor. Sin embargo, cuando esta situación se repite comenzaremos a ver las repercusiones en nuestra vida.

El insomnio causa fatiga y somnolencia diurna, irritabilidad, cambios de humor y un deficiente funcionamiento cognitivo que afecta la concentración, la memoria y la claridad mental (Roth & Roehrs, 2003).

Además, se asocia a diversas condiciones mentales como la depresión o la baja tolerancia al estrés, así como a diferentes patologías físicas, entre ellas, la hipertensión, la obesidad o la diabetes (Delgado-Quiñones & Hernández-Vega, 2015).

Por todo lo anterior, es recomendable buscar ayuda o tomar medidas en cuanto nuestra calidad de vida comience a perjudicarse. Es cierto que, hasta pasados los tres meses no se considera insomnio crónico; no obstante, el insomnio agudo merece ser tenido en cuenta.

Las personas que les cuesta dormir son diferentes entre sí

Los consejos planteados en este artículo pueden ayudarte a conciliar el sueño, evitar los despertares y lograr un descanso de mejor calidad. Pero conviene saber que cada caso es individual y lo que es útil para unos puede no serlo para otros.

Por ejemplo, si te cuesta dormir temprano (pero descansas con facilidad más adelante), tal vez sufres el síndrome de la fase del sueño retrasada. Y, en este caso, quizás necesites otro tipo de intervenciones.

Si la falta de sueño causa un malestar significativo o interfiere con la rutina, más allá de aplicar las pautas recomendadas, es conveniente el asesoramiento médico. Es posible que exista alguna patología o situación subyacente sobre la que es pertinente intervenir.