Métodos de relajación para personas que no saben relajarse
Las técnicas de relajación constituyen quizás el grupo de técnicas más empleadas en intervenciones psicológicas. Sus aplicaciones son muy diversas, siendo muy pocas las problemáticas en las que no se puedan aplicar. En este artículo, vamos a exponer algunos de los métodos de relajación más populares, destinados especialmente a personas que no saben relajarse.
El origen de las técnicas de relajación se localiza en la cultura oriental, asociadas a las técnicas hinduistas que, a través de la meditación, buscan alcanzar estados que permitan conseguir la contemplación, la sabiduría, la calma mental y la relajación corporal unidas al control respiratorio.
“Solo desde una calma interna, el ser humano fue capaz de descubrir y formar entornos tranquilos”.
-Stephen Gardiner-
Antes de relajarse: pasos previos a los métodos de relajación
Independientemente de qué método de relajación elijas, hay una serie de recomendaciones generales:
- Utiliza ropa cómoda y sitúate en un lugar adecuado.
- Ten claras las instrucciones de la técnica.
- Realiza la práctica en un ambiente con calma.
- Ten una actitud pasiva y receptiva.
- Comprométete: la motivación es clave.
- Limita los estímulos que puedan distraerte antes de comenzar.
De esta manera, cuando alcances un estado de relajación experimentarás una respiración tranquila, profunda y rítmica. Notarás que tus músculos se relajan y es posible que sientas sensaciones de calor. Notarás el latido de tu corazón más rítmico y suave. Tus niveles de ansiedad descenderán y la percepción que tienes sobre tu cuerpo mejorará. En resumen: notarás una sensación de paz y equilibrio mental.
“Una mente en calma trae fuerza interior y confianza en uno mismo, por eso es importante para la buena salud”.
-Dalai Lama-
Métodos de relajación sencillos
Existen multitud de métodos y de técnicas. Vamos a exponer algunas de las que se pueden aprender de manera sencilla, para que puedas aplicarlas en tu día a día:
1. Respiración profunda
Aunque la respiración profunda puede practicarse en muchas posiciones, te recomendamos que primero te sientes en el suelo, boca arriba, con la espalda recta y con las piernas extendidas. Dirígelas suavemente hacia afuera.
Ahora, explora tu cuerpo: busca signos de tensión. Coloca una mano sobre tu abdomen y la otra sobre el tórax. Comienza a tomar aire de manera lenta y profunda por la nariz. Lleva el aire hacia el abdomen y notarás como se mueve el tórax un poco. Exhala por boca.
Sonríe y vuelve a inhalar aire por la nariz y sacarlo por la boca. Haz un ruido suave y relajante, como el sonido del viento, cuando soples. Así, tu boca y tu lengua se relajarán. Haz respiraciones largas, lentas y profundas que eleven y hagan descender tu abdomen. Focaliza tu atención en el sonido.
Haz este ejercicio durante 5 o 10 minutos, una o dos veces al día, varias semanas. Cuando termines, dedica un poco de tiempo a explorar tu cuerpo. Compara la tensión de tu cuerpo relajado con la tensión de tu cuerpo antes de comenzar a relajarte.
2. Respiración para el dolor (agudo y crónico).
En este tipo de respiración es interesante que te formes un esquema mental del proceso antes de iniciarlo. Primero, pon una mano en el plexo solar; la otra dirígela hacia el punto de tu cuerpo en el que sientas dolor. Comienza a hacer respiraciones largas, lentas y profundas.
Imagina que con cada inhalación de aire, entra en tus pulmones una cantidad de energía. Y que tus pulmones la almacenan de manera inmediata en tu plexo solar. Ahora imagina que, cuando exhalas, esta energía se distribuye a raudales hacia todas las partes de tu cuerpo.
Imagina que, al respirar, la energía fluye hacia el punto de tu cuerpo en el que sientes dolor y lo estimula. Inhala más energía, y cuando la exhales, imagina que la energía aleja el dolor.
“Mantén la calma, sereno, siempre al mando de tu cuerpo. A continuación, descubre lo fácil que es llevarse bien”.
-Paramahansa Yogananda-
3. Respiración alternada
Practicar la respiración alternada implica:
- Que te sitúes en una posición cómoda y relajada.
- Ahora, coloca tu dedo pulgar en la ventana nasal derecha y los dedos anular y medio en la izquierda.
- Tapona la ventana derecha con el pulgar e inspira con la izquierda lenta y de manera tranquila.
- Separa el pulgar y tapona la ventana izquierda.
- Exhala por la ventana derecha.
- Mantén el aliento unos segundos: ahora inspira por la ventana derecha.
- Cuando desees exhalar, hazlo por la ventana izquierda.
A veces los ejercicios de relajación y respiración parecen complicados. Es la práctica constante lo que lleva a realizarlos correctamente y a permitir relajarnos en cualquier momento y circunstancia
4. Métodos de autorregulación de la respiración
Probablemente, los métodos de autorregulación de la respiración los tengas incorporados en tu forma de respirar cotidiana; pero es interesante entrenarlos para que los puedas poner en práctica cuando más los necesites:
- Respiración mediante bostezos: producen una contracción profunda del diafragma, que da lugar a un gran intercambio de aire. Con la inhalación masiva de aire, el bostezo equilibra la eficiencia respiratoria.
- Respiración mediante suspiro: son inhalaciones lentas y silenciosas de aire, seguidas de una exhalación repentina y ruidosa.
- Respiración abdominal: cuando respires, mueve únicamente el abdomen e intenta que los músculos de tu tórax y tus clavículas se muevan lo menos posible.
- Respiración intercostal o media: dirige el aire a la parte media de tu tórax. Hacia tus costados. Así, favorecerás la movilidad de la musculatura intercostal y torácica.
- Respiración 4×4: es probablemente el método de respiración más empleado. Tienes que exhalar profundamente contando hasta 4. Mantén el aliento durante otros 4. Y exhala contando otros 4. Esos “4” pueden ser lo que tú quieras: segundos, toques con tus dedos sobre tu cuerpo o latidos de tu corazón. Practica este ejercicio durante 2 veces seguidas, en diferentes momentos a lo largo del día.
“Me encanta tomar un baño con música bonita y relajante, sin prisas por hacer nada. Es un capricho maravilloso y me ayuda a relajarme y a dejar correr mi mente durante unos minutos de placer”.
-Kylie Minogue-
Además de estos ejercicios de relajación, existen otros, como la relajación muscular progresiva de Jacobson o el entrenamiento autógeno de Schultz.
La respiración es quizás uno de los medios más efectivos sobre los que tenemos control para influir sobre los niveles de activación de nuestro cuerpo. Al sentir ansiedad, estamos incorporando en el cuerpo más oxígeno del que necesitamos y, en consecuencia, para contrarrestar este exceso, el cuerpo intenta respirar más: hiperventilamos. Así, el corazón se acelera y entramos en un bucle de ansiedad, hiperventilación y taquicardia. Una manera efectiva de cortar este ciclo adquirir durante unos segundos el control consciente de la respiración.
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- Ruiz, M. Ángeles, Díaz, M. I., & Villalobos, A. (2012). Manual de técnicas de intervención cognitivo-conductuales (3.ª ed., pp. 252–270). Desclée de Brouwer. Desclée de Brouwer.