Entrenamiento autógeno y cómo realizarlo

15 Diciembre, 2019
Este artículo ha sido escrito y verificado por la psicóloga Elena Sanz
El entrenamiento autógeno es una técnica de control de la activación que logra reducir la ansiedad evocando sensaciones corporales como el calor o la pesadez.

El entrenamiento autógeno es una conocida y eficaz técnica de relajación introducida por el psiquiatra Johannes Schulz en los años 30. A pesar de su aparente sencillez se trata de un entrenamiento que requiere práctica y constancia para ser implementado adecuadamente. Mediante la inducción de sensaciones corporales de calor y pesadez esta técnica ayuda al individuo a disminuir su nivel de activación y a lograr un estado de relajación.

El principal uso que se le da en la actualidad al entrenamiento autógeno es como tratamiento adyuvante en casos de ansiedad excesiva. Es decir, a pesar del efecto relajante que se logra a nivel físico y psicológico con esta técnica, esta no es el fin sino el medio. Enseñar a la persona a controlar la ansiedad es el paso previo para poder implementar otras técnicas cognitivas.

En algunos casos el nivel de activación es tan grande que el sujeto es incapaz de afrontar las tareas de la psicoterapia adecuadamente. Con este entrenamiento en relajación obtiene la oportunidad de controlar y disminuir su ansiedad en momentos clave, para así involucrarse en las tareas cognitivas que son las que verdaderamente lograrán el cambio a largo plazo.

Mujer sentada de manera cómoda

¿En qué consiste el entrenamiento autógeno?

Mediante esta técnica se persigue otorgar al paciente una herramienta sencilla y eficaz para controlar su propio nivel de activación. Esto se logra mediante la concentración pasiva en las sensaciones corporales, siguiendo unas afirmaciones básicas que guiarán el entrenamiento.

Se trata, por tanto, de un ejercicio de autosugestión.  De evocar las sensaciones (pesadez muscular, respiración calmada) que comúnmente aparecen ante un estado de relajación, para “convencer” al organismo de que se encuentra relajado.

Para comenzar a poner en práctica el entrenamiento autógeno es aconsejable encontrarse en un ambiente adecuado: libre de ruidos y distracciones, con una luz tenue y vistiendo ropa cómoda. La postura recomendada por el propio Schulz consiste en permanecer sentado en una silla cómoda, con la espalda apoyada y los antebrazos apoyados sobre los muslos. No obstante, también se puede practicar estando tumbado, cuidando de no caer en el sueño.

Pesadez

El primer ejercicio consiste en evocar una sensación de pesadez en las extremidades. Para ello, una vez sentado o tumbado cómodamente, cierra los ojos y centra tu atención en tu brazo derecho. Repite mentalmente la afirmación “mi brazo derecho es pesado, cada vez más y más pesado”.

Continúa repitiendo la frase y respirando tranquila y pausadamente. Cuando sientas la pesadez en el brazo, repite mentalmente “estoy completamente en calma. A continuación realiza la misma secuencia con el brazo izquierdo, la pierna derecha y la pierna izquierda.

Hombre sintiendo el presente

Calor

Una vez logras dominar el ejercicio anterior puedes continuar el entrenamiento añadiendo nuevas sensaciones. Entonces, una vez que hayas relajado todo tu cuerpo mediante la sensación de pesadez, centra tu atención en el brazo derecho de nuevo.

Repite en tu mente la afirmación “mi brazo derecho está caliente, cada vez más caliente”.  Continua hasta que esté establecida esa agradable sensación de calor. A continuación repite la misma secuencia con el resto de extremidades y siente como el calor se extiende por tu cuerpo.

Siguientes ejercicios

A medida que se avanza en la práctica y se tiene un mejor manejo de la técnica, se van introduciendo nuevos ejercicios progresivamente, hasta un total de seis. Estos evocan diferentes sensaciones:

  • Centrar la atención en los latidos del corazón en cada extremidad, utilizando una frase similar a “mi corazón late tranquilo”.
  • Enfocarse en la respiración, utilizando la afirmación “mi respiración es calmada y pausada”.
  • Fijarse en el abdomen y repetir: “mi abdomen irradia calor”
  • Por último, hay que concentrarse en la mente (localizándola en la frente) y con la frase “mi mente está fresca”.

Consideraciones sobre el entrenamiento autógeno

El entrenamiento en esta técnica de relajación es largo y progresivo, por lo que se requiere tiempo y constancia. Puede practicarse de forma autodidacta aunque es recomendable contar con la guía de un profesional cualificado, al menos al inicio. El ejercicio ha de resultar agradable en todo momento, por lo que si se experimentar sensaciones desagradables es preferible parar e intentarlo en otro momento.

Llegar a dominar todos los ejercicios puede conllevar un periodo largo, no obstante, los dos primeros son suficientes para evocar una agradable sensación de relajación física y mental. El entrenamiento autógeno es una alternativa eficaz para aquella persona que desee aprender a controlar su nivel de ansiedad.

  • de Rivera, J. G. (1982). Del entrenamiento autógeno de Schultz a la psicoterapia autógena de Luthe (I). Psiquis3(1), 16-21.
  • Schultz, J. H. (2003). Das autogene Training: konzentrative Selbstentspannung; Versuch einer klinisch-praktischen Darstellung. Georg Thieme Verlag.