Entrenamiento autógeno y cómo realizarlo - La mente es maravillosa

Entrenamiento autógeno y cómo realizarlo

Gema Diez 5 agosto, 2013 en Psicología 38 compartidos
Mujer realizando entrenamiento autógeno

El entrenamiento autógeno es una técnica introducida por el psiquiatra Johannes Schulz en los años 30, destinada a lograr un estado de meditación y relajación, y tomar conciencia de las sensaciones corporales propias del individuo.

Se trata de invertir la respuesta al estrés, lo cual es eficaz para aliviar muchas enfermedades relacionadas con el mismo, como la tensión y la ansiedad, y otras enfermedades crónicas como la presión arterial alta y el síndrome del intestino irritable por citar algunas.

El entrenamiento autógeno permite controlar el estrés y significa autorregulación, y se refiere a la forma en que la mente puede influir en su cuerpo para equilibrar los sistemas auto-reguladores,  que controlan la circulación, la respiración, la frecuencia cardiaca, y demás sistemas.

Para realizar esta técnica es aconsejable conocer la relajación progresiva primero. El entrenamiento autógeno te enseña a responder de forma pasiva a las señales verbales y visuales que reducen la tensión, se centra en frases e imágenes relajantes, una respiración y frecuencia cardíaca rítmicas, en un ambiente agradable y relajado, sintiendo que pesa todo el cuerpo.

Se trata de lograr relajación sin trabajar activamente para lograrlo
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Cómo realizar el entrenamiento autógeno

Es recomendable practicar el entrenamiento autógeno dos veces al día, para obtener los mayores beneficios. Elige momentos y lugares adecuados para lograr una sesión  ininterrumpida, usa ropa cómoda, y siéntate en una posición que permita el apoyo total de todo el cuerpo.

Mujer sentada de manera cómoda

El primer trabajo es reducir la frecuencia cardíaca y realizar una respiración calmada; después evoca sensaciones agradables, relaja el cuerpo y las extremidades,  y trata de combinar frases con imágenes para mantener la mente ocupada.

El entrenamiento autógeno te permitirá reducir la ansiedad y la fatiga, aumentar la resistencia al estrés, reducir o eliminar los trastornos de sueño y modificar las reacciones al dolor
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Pasos para realizar una sesión con entrenamiento autógeno

Siéntate cómoda y haz rodar suavemente tu cabeza delante de ti y de lado a lado, en un semicírculo, después llévala hacia arriba y hacia adelante y toma una respiración profunda y suelta el aíre lentamente. Concéntrate en una respiración suave y rítmica e imagina que tus respiraciones son como las olas rompiendo en la orilla y repitiendo: Mi respiración es rítmica y suave. 

Con cada respiración, siente la relajación que ejercen las olas sobre todo tu cuerpo, cubriendo los pies, piernas, pecho y estómago; así como los brazos,  cuello y cabeza; siente tus extremidades pesadas y tu respiración  rítmica y suave.

Ahora es el momento de prestar atención a tu corazón, calma tu respiración y  repítete a tí mismo: Mi corazón es suave y uniforme y me siento tranquilo y relajado
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Siente tu cuerpo relajado, tranquilo y en paz y concéntrate en tu brazo y mano derecha, e imagina el sol a través de tu mano y brazo y repítete: Mi brazo y mano derechos  se sienten calientes y pesados, y haz los mismo con la mano y brazo izquierdo.

Concéntrate ahora en ambos brazos y manos, y siente el calor sobre los mismos, y repite: Mis dos brazos y  manos son cálidos y pesados, y repasa tu cuerpo  para encontrar cualquier tipo de tensión muscular, asegurándote de que tus hombros caen y se relajan, la mandíbula no está apretada y las  piernas están relajadas, sintiendo la mente libre de pensamientos.

Hombre sintiendo el presente

Ahora siente la calidez y la sensación de pesadez que fluye de tus brazos hacia tus piernas, y siente el calor en tus  piernas y los pies, y repite: Mis pies y manos están calientes y pesadas, mis brazos y piernas están calientes y pesadas y todas mis extremidades se sienten calientes y pesadas. Tu cuerpo está relajado y tranquilo, tu respiración es profunda y rítmica y tu corazón está latiendo suave y de manera uniforme.

Finalmente toma una respiración profunda y exhala, sintiéndote tranquilo y relajado; toma algunas respiraciones más profundas, abre tus ojos, y te sentirás relajado pero fresco y alerta.

El entrenamiento autógeno hay que llevarlo a cabo diariamente
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Como has podido comprobar el entrenamiento autógeno es sencillo de llevar a cabo. Tan solo es necesario que puedas dedicarle algunos breves minutos de tu día para que así, fruto de la constancia, te proporcione los resultados deseados.

Gema Diez

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