Diálogo interno distanciado: ¿por qué es beneficioso?

¿Cómo te hablas? Según la ciencia, promover un diálogo interno en segunda o tercera persona te permitirá regular la carga emocional, reducir la ansiedad y ver la realidad con mayor perspectiva.
Diálogo interno distanciado: ¿por qué es beneficioso?
Valeria Sabater

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 11 octubre, 2022

“Soy torpe”, “seguro que si lo intento fracasaré de nuevo y haré el ridículo”, “no le puedo gustar a nadie con ese aspecto”. Las personas tenemos la mala costumbre de hablarnos como si fuéramos un desconocido al que detestamos. Ese monólogo interno y destructivo es, en buena parte de los casos, el detonante de nuestro malestar psicológico.

A veces somos como la voz cruel de nuestra autoconciencia y otras como el peor coach del mundo, ese que, en lugar de dar herramientas y valías, devalúa y castiga. Dicha voz combina pensamientos conscientes, con creencias irracionales y prejuicios inconscientes. Y, lamentablemente, el ser humano tiene una tendencia innegable hacia la autocrítica.

Afirmaciones del todo radicales como “no valgo para nada” edifican lentamente el universo de una depresión. Bien es cierto que no es posible pausar esa voz interna, sin embargo, hay estrategias que nos permiten dirigirnos a nosotros mismos de manera más respetuosa. La distancia psicológica nos ayuda a reducir el volumen de esa severidad tan desgastante.

El conocido como diálogo interno distanciado es una estrategia que favorece el autocontrol e incentiva el bienestar. A veces, nada resulta tan recomendable como ver la realidad con un poco más de perspectiva y lejanía…

La voz interna distanciada nos permite filtrar lo que nos preocupa desde un punto de vista más racional y menos emocional.

mujer aplicando el diálogo interno distanciado
Cuando experimentamos ansiedad, hablarnos en tercera persona nos puede ayudar.

Diálogo interno distanciado: qué es y cómo aplicarlo

El lenguaje que usamos para hablarnos a nosotros mismos determina, en muchos casos, la autoimagen. A su vez, tampoco podemos dejar de lado la influencia que suele tener el entorno. La forma en que se dirigían a nosotros nuestros progenitores, por ejemplo, configura con frecuencia la manera en que damos voz al diálogo interno.

Asimismo, el problema con esa charla psicológica es que rara vez refleja una realidad auténtica. Nos devaluamos y avanzamos futuribles de lo más adversos, creando con ellos auténticas películas mentales que nunca son ciertas. Sin embargo, esos razonamientos destructivos y críticos terminan por abrumarnos con su negatividad hasta el punto de incrementar la ansiedad y el malestar.

La buena noticia es que podemos cambiar esa dinámica psicológica. Un modo de lograrlo es habituándonos al denominado como diálogo interno distanciado. Gainsburg & Kross (2020) publicaron un estudio en el que destacaban que al aplicar cierta separación psicológica logramos desarrollar un pensamiento más racional y menos emocional sobre lo que nos sucede.

Hablarnos en segunda o tercera persona nos permite reducir la reactividad emocional que acompaña a la ansiedad.

La distancia psicológica te permitirá tratarte mucho mejor

También la Universidad de Michigan describió hace poco la idoneidad de aplicar un diálogo interno distante para abordar las experiencias negativas del día a día. Imaginemos a una persona que la acaban de rechazar en un proceso de selección para un trabajo. En caso de que lleve varios meses desempleada, es posible que su charla interna esté dominada por la indefensión y el bloqueo.

En su mente pueden aparecer ideas como “nadie me va a dar una nueva oportunidad” o “no voy a volver a trabajar nunca más”. Bien, si le facilitáramos herramientas para usar una charla interna más distanciada, esa percepción podría cambiar. La investigación científica nos demuestra que este recurso activa la parte racional del cerebro.

Si esta persona desarrolla una voz caracterizada por la separación psicológica, su perspectiva sería otra. Una más amplia y menos focalizada en el fracaso y la negatividad. Se diría lo siguiente: “de acuerdo, Miguel, no te han cogido en este trabajo. Recuerda, ante todo, que eres una persona competente y con experiencia. Tarde o temprano darás con esa oferta que se ajusta a tu perfil”.

En esencia, lo que nos permite el diálogo interno distanciado es reflexionar sobre aquello que nos estresa desde un punto de vista más externo y separado de lo emocional.

Debemos integrar en nuestro registro mental la importancia de “editar” o “reformular” nuestro diálogo interno. Recortar negatividades, prejuicios y devaluaciones a uno mismo nos permitirá tener mayor control sobre nuestra vida y ganar en bienestar psicológico.

Mujer aplicando el Diálogo interno distanciado
Desarrollar un diálogo interno más distanciado nos permitiría reducir los sesgos cognitivos y los enfoques que refuerzan la ansiedad y la depresión.

¿Cómo desarrollar una charla interior más racional y saludable?

Podemos ser autocríticos de vez en cuando, pero no pisotear nuestra identidad y valía como si fuéramos nuestro peor enemigo. Reducir esa voz crítica y con tendencias destructivas no es una tarea fácil. Es cierto que no podemos apagarla, pero lo que sí podemos hacer es transformarla, lograr que adopte una tendencia más compasiva y menos agresiva.

¿De qué manera? La estrategia está en desarrollar un diálogo interno distanciado. Veamos cómo conseguirlo.

1. Dirígete a ti mismo por tu nombre

Para lograr una auténtica distancia psicológica procura prescindir de los pronombres personales como “yo” o “mi”.  Hacerlo reducirá el volumen de la ansiedad y te otorgará cierta distancia emocional. En lugar de decirte, por ejemplo, “debo confiar más en mí”, te será más útil usar la frase “Daniel, debes confiar más en ti”.

2. Háblate como si fueras tu entrenador o coach

Tu voz crítica no debe torturar, atacar o devaluar la persona que eres. De este modo, es interesante asumir una actitud de entrenador, de persona que tiene cierto dominio sobre la situación y que busca ayudarte. Esto te será útil cuando te veas atenazado por la desesperanza y la negatividad.

Ese coach debe poner en duda cada pensamiento irracional y adverso que tengas. Frases como: “Laura, ¿de verdad crees que no le vas a gustar a nadie? ¿Qué evidencias tienes de que eso vaya a ser así? ¿No tienes amigos y personas que te quieren por cómo eres?”.

3. Mírate al espejo y sé compasivo con la persona que ves

El diálogo interno distanciado también se beneficia cuando utilizamos la tercera persona. En este caso, te será muy interesante situarte ante un espejo y hablarte con respeto, aprecio y compasión, como si te dirigieras a alguien a quien amas de manera profunda.

“Manuel es alguien que merece confiar más en su potencial, en el pasado ya ha demostrado lo que vale. A partir de ahora las cosas cambiarán porque va a trabajar en sus sueños con mayor seguridad y autoestima. Manuel se merece lo mejor de este mundo”.

Es importante recordar lo relevante que es nuestra voz interna para promover la salud mental y el desarrollo personal. Cuidar lo que te dices es tan decisivo como cuidarte físicamente. Háblate bien y vivirás mejor.

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  • Gainsburg, I., Sowden, W.J., Drake, B. et al. Distanced self-talk increases rational self-interest. Sci Rep 12, 511 (2022). https://doi.org/10.1038/s41598-021-04010-3
  • Orvell, A., Vickers, B. D., Drake, B., Verduyn, P., Ayduk, O., Moser, J., Jonides, J., & Kross, E. (2021). Does distanced self-talk facilitate emotion regulation across a range of emotionally intense experiences? Clinical Psychological Science, 9(1), 68–78. https://doi.org/10.1177/2167702620951539

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