5 ejercicios para trabajar la dependencia emocional

Las personas con dependencia emocional experimentan un miedo al abandono constante en su día a día. Proponemos cinco ejercicios para romper las cadenas de este tipo de vínculos.
5 ejercicios para trabajar la dependencia emocional
Leticia Aguilar Iborra

Escrito y verificado por la psicóloga Leticia Aguilar Iborra.

Última actualización: 12 julio, 2022

La dependencia emocional conlleva una serie de reacciones en cadena, en las que la principal característica es la lucha por sentirse afectivamente cerca de otra persona por miedo al abandono. Los esfuerzos por estar cerca del otro, evitando el malestar provocado por la no reciprocidad de sentimientos, pueden ser la principal fuente de sufrimiento.

Los síntomas provocados por la dependencia emocional van desde reacciones obsesivas a síntomas depresivos. Como consecuencia, la persona estrecha su foco de atención en aumentar sus esfuerzos por estar cerca del otro, perdiendo el foco en otras áreas que son importantes para su vida.

¿Qué es la dependencia emocional?

La dependencia emocional es una necesidad extrema y de carácter afectivo que una persona siente hacia su pareja. Sus características pueden resumirse en cierta sumisión hacia la persona querida, pensamientos obsesivos y un gran temor a ser abandonados por él o ella.

En la dependencia emocional suele idealizarse a la pareja. Además, el temor experimentado ante el abandono, o el rechazo por parte del otro, disminuye siempre y cuando se encuentre a otra persona en la que depositar esa necesidad afectiva.

Los indicadores más comunes de las personas dependientes son los siguientes:

  • Suelen tener miedo al cambio y a lo desconocido.
  • Tienden a buscar parejas desde la adolescencia temprana.
  • Las características de sus parejas suelen ser similares, siendo frecuente la elección de perfiles más autoritarios que el suyo.
  • Déficit de habilidades sociales.
  • Deseos de exclusividad en la relación.
  • Prioridad de la pareja sobre cualquier cosa.
  • Asunción del sistema de creencias de la pareja.
  • Recurren a otras personas para fortalecer su confianza y autoestima.
  • Miedo a la soledad.
Mujer llorando abrazada a su pareja
La dependencia emocional impide tener liber y ser autónomos.

El apego inseguro y la dependencia emocional

Bowlby fue uno de los pioneros en el estudio sobre las figuras de apego en la infancia (1980). Para este autor, el apego consistía en el vínculo emocional entre el niño y sus progenitores como vehículo de seguridad y de un desarrollo emocional correcto.

Adicionalmente, Bowlby estudia la ansiedad por separación que algunos niños presentaban tras la retirada de las figuras de apego. Según sus observaciones, los niños que presentaban un estilo de apego inseguro, presentaban reacciones de miedo y llanto tras la ausencia de sus progenitores.

Se concluyó que, las interacciones con las primeras figuras de apego organizan el sistema de necesidades afectivas en la edad adulta. En otras palabras, al madurar, la persona muestra las interacciones que han sido aprendidas y reforzadas en su infancia.

No obstante, las experiencias tempranas no constituyen una sentencia definitiva para el desarrollo de dependencia emocional, ya que las experiencias del individuo en la edad adulta son otro peso a tener en cuenta.

5 ejercicios para trabajar la dependencia emocional

Los ejercicios presentados a continuación no excluyen la pertinencia de acudir con un especialista. Pues, resulta imprescindible la exploración exhaustiva de la historia individual de cada persona para un correcto tratamiento. Dicho esto, se describen algunos ejercicios que pueden ayudar a combatir la dependencia emocional:

1. Biografía emocional

¿Te has detenido a pensar en todas las emociones que has experimentado a lo largo de estos años? ¿Bajo qué circunstancias? Escribir un diario para reflejar las relaciones de pareja anteriores puede ayudarte a reconocer cómo has superado historias pasadas.

Puede ser que, tras una ruptura, vislumbres cómo se constituye otra relación de pareja al poco tiempo. Es entonces cuando puedes identificar cuántas veces has utilizado una relación para evitar sensaciones desagradables.

2. ¿Quién soy yo?

¿Quién eres tú como persona independiente y sin pareja? Hay veces que se arrastran relaciones muy alargadas en el tiempo y olvidamos quiénes hemos sido, quienes somos en el presente y qué hemos aprendido por el camino de la experiencia.

Las preferencias de la otra persona han podido ser tan permeables que se olvidan las propias: qué disfrutamos haciendo, qué nos gusta, qué no, qué se está dispuesto a tolerar, cuáles son los límites que estamos dispuestos que los demás rebasen, etc.

3. Paseos simbólicos

Existe una infinidad de actividades que pueden realizarse a solas, siendo los paseos una de ellas. Estos pueden representar una oportunidad para reflexionar. En este caso, te proponemos el siguiente ejercicio:

  • Antes del paseo, buscar piedras de distintos pesos.
  • Una vez se tengan las piedras, escribir con un rotulador permanente los nombres de las personas a las que se dedica más tiempo, siendo las piedras de menor peso para las personas a las que se dedica menos tiempo, y viceversa con las piedras de mayor peso.
  • Poner esas piedras en el bolsillo, mientras se va caminando.

¿Te ha costado caminar con las piedras de mayor peso? ¿Qué has querido hacer con esas piedras mientras ibas caminando?

4. Autocuidado

Una de las consecuencias de la dependencia emocional es que se da toda la atención a otras personas, olvidándose de las necesidades de uno mismo. El autocuidado, como hacer planes en solitario, exponerse a la independencia y a los sentimientos que genera, constituye una tarea esencial.

Ejemplos de estas actividades pueden ser prepararte tu comida favorita, darte un baño relajante, un viaje a un pueblo cercano en solitario, ir a psicoterapia, etc. Asimismo, un elemento que puede ser de ayuda es un calendario donde apuntar qué tareas van a llevarse a cabo a lo largo de la semana.

Mujer dándose un baño
Practicar actividades de autocuidado es fundamental para comenzar a romper cadenas en la dependencia emocional.

5. Escribir cartas dirigidas a uno mismo

Hay personas que disfrutan de la escritura y esta es una actividad que puede tener bastantes beneficios. Por un lado, puede escribirse una carta dirigida a uno mismo, relatando su historia como si fuera el protagonista de la película de su vida.

Por otra parte, pueden redactarse los límites y comportamientos que están dispuestos a permitirse de cara al futuro, dándose cuenta de cuando se traspasa la barrera del respeto a uno mismo.

La escritura puede sustituirse también por otro tipo de actividades creativas. Por ejemplo, la creación de un álbum con pistas de música que reflejen estados emocionales, la fotografía o la expresión artística con acuarelas.

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