Cómo levantar el ánimo en la menopausia: consejos prácticos
Cambios de humor, días de mayor ansiedad, momentos de abatimiento y tristeza sin explicación. Introducir nuevas técnicas para levantar el ánimo en la menopausia permitirá tener un mayor control sobre ti misma. Si bien este periodo se desarrolla de manera diferente en cada mujer, siempre es adecuado disponer de algunas herramientas para manejar la sintomatología.
A lo largo de todo este proceso comprendido entre la perimenopausia y la posmenopausia, lo más importante es contar con una buena atención profesional. Durante mucho tiempo este ha sido un tema tabú, algo de lo que apenas se hablaba, haciendo que determinados problemas se vivieran de manera silenciosa.
Nosotros te proponemos visibilizar dicha realidad mucho más y ofrecemos estrategias para regular tus emociones. Toma nota.
«Algunos cambios parecen negativos en la superficie, pero te darás cuenta de que se está creando espacio en tu vida para que algo nuevo emerja».
Claves para levantar el ánimo en la menopausia
La menopausia suele asociarse a ese periodo en que la menstruación deja de aparecer pasados doce meses. Sin embargo, esta etapa se inicia mucho antes. Los cambios de humor, los sofocos y las alteraciones del sueño surgen en la perimenopausia. Y, en efecto, una de las características más llamativas e invalidantes tiene que ver con el tema emocional.
Desde la revista Psychoneuroendocrinology nos indican la causa de esta particularidad. Elevan el riesgo de sufrir síntomas depresivos las fluctuaciones en los estrógenos y la progesterona, sumadas a los trastornos metabólicos que aparecen durante este periodo.
No obstante, es posible prevenir este cuadro clínico con una adecuada supervisión médica. Asimismo, las herramientas psicológicas que ahora te describimos, contribuyen a regular tu estado de ánimo.
Comprende la fase en la que te encuentras
El primer paso para lidiar mejor la menopausia es comprendiéndola. Tal y como señala la Organización Mundial de la Salud, se trata de un periodo que suele aparecer entre los 45 y los 55 años. Hay mujeres que empiezan mucho antes este proceso y, por ello, es importante entender que no todas lo viven de igual manera.
Para afrontar de modo adecuado cada cambio y sensación, no dudes en informarte, en leer libros y hablar con tu médico. Asimismo, contar con el apoyo de mujeres que ya pasaron por lo mismo, te proporcionará mayor alivio y confianza.
Desafía tus pensamientos
Para levantar el ánimo en la menopausia es útil desafiar tus pensamientos y racionalizarlos. Con tal fin, lo primero es tomar conciencia de lo que sucede en tu cerebro. Durante esta etapa aparece una reducción de los niveles de serotonina y dopamina, debido a las alteraciones en la progesterona y los estrógenos. Y no solo eso.
Una investigación publicada en Nature señala que la menopausia también genera cambios neurológicos que afectan a la estructura cerebral, la conectividad y el perfil metabólico. Ahora bien, siempre puedes aprovechar su neuroplasticidad y aplicar cambios y estrategias mentales para contribuir con tu bienestar emocional. Las siguientes son algunas pautas:
- Escribe en una libreta los razonamientos que te llegan a la mente cuando el desánimo te atrapa.
- Analízalos y léelos con calma. Entiende que parte de esa angustia que sientes se debe a la fase en la que te encuentras.
- Recuerda que no eres lo que piensas, sino lo que eliges hacer con esos pensamientos.
- Racionalízalos, fíltralos de manera lógica y serena.
- Transforma esas ideas negativas en enfoques más positivos y saludables.
Activación conductual para el desánimo
Seguro que hay días en que las emociones de valencia negativa caen como una losa sobre ti. Te falta la motivación, ves el mundo a través de unos cristales muy oscuros y no entiendes bien el porqué de ese malestar. Estos procesos son comunes en muchas mujeres.
Al respecto, trabajos divulgados en la revista Obstetrics and Gynecology Clinics of North America señalan algo más: la vulnerabilidad a la depresión se eleva en la perimenopausia y la posmenopausia. En vista de este riesgo, te será de ayuda aplicar estrategias de la activación conductual.
Consiste en una metodología terapéutica que busca introducir nuevos hábitos capaces de aportarte incentivos inmediatos, para mejorar tu estado de ánimo y conductas. Apunta cómo llevarla a cabo:
- Nuevos hábitos: piensa en cuáles son tus aficiones, en aquello que te gusta y te motiva. Procura iniciar prácticas más estimulantes asociadas a tus pasiones. Este cambio tendrá un efecto positivo en tu cerebro.
- Ajusta las rutinas: analiza cuáles son tus costumbres de cada día y valora llevar a cabo algunos cambios. Por ejemplo, acostarte siempre a la misma hora o pasear con amistades ciertas tardes, te hará sentir mejor.
- Actividad física: no es necesario que corras la maratón o te apuntes a un equipo deportivo. El hecho de salir cada día de casa para caminar, hará que produzcas un mayor nivel de endorfinas y serotonina que mediarán en tu bienestar. Las clases de baile o de yoga también son muy beneficiosas.
Si bien la progresiva desaparición de la menstruación varía de una mujer a otra, las primeras fluctuaciones hormonales surgen sobre los 40 años. La ciencia ha visto que las alteraciones de ánimo son más intensas en la perimenopausia y la posmenopausia. Pero tanto el cerebro como el cuerpo terminan adaptándose a esa nueva etapa.
La regulación del estrés
El estrés, como el agotamiento físico y mental, son habituales durante la menopausia. Este es un dato que destacan en la revista Menopause y que puedes abordar mediante nuevas técnicas. Para tal objetivo, conciénciate cada día de que adentrarte en este periodo requiere cuidarte mucho más.
De esta manera, con el fin de regular la tensión psicológica y el cansancio, será útil iniciarte en prácticas como el mindfulness y las técnicas de relajación. Saber dejar espacio a tus emociones, entenderlas y canalizarlas a través de actividades artísticas es otra alternativa catártica y beneficiosa.
Autocompasión, tu aliada en este proceso
Para levantar el ánimo en la menopausia, la autocompasión debe ser tu compañera de vida. Este ejercicio emocional consiste en tratarte con afecto y de manera empática. Durante esta etapa de cambios, es más necesario que nunca actuar como tu mejor aliada.
Deja a un lado las autoexigencias, las críticas y los pensamientos del tipo «debería y tengo que». Acéptate, sé más comprensiva contigo y priorízate siempre que puedas.
Nuevas metas y propósitos
Dale nuevas ilusiones a tu mente proyectando metas motivadoras. La menopausia es una etapa biológica normal en la mujer. Es cierto que trae cambios y que cada una lo vive de manera particular. Pero lo más decisivo, es seguir marcándote objetivos extraordinarios y luminosos que conquistar.
Cuando el estrés y las emociones difíciles te atrapen, dile a tu corazón que se marque un propósito estimulante. Un nuevo viaje, estudiar algo interesante, conocer a más gente o embarcarte en un otro proyecto laboral, resultan buenas opciones.
Tu círculo de amistades
Las amistades, esa «tribu» de mujeres especiales que forman tu vida, son tu mejor apoyo durante la menopausia. No dudes en compartir con ellas tus experiencias, sensaciones e inquietudes. Esa conexión permitirá procesar con mayor naturalidad esta etapa sin el peso de la preocupación.
Anxiety and Stress resalta en un artículo esta misma idea y los beneficios indudables de ese tipo de soporte social.
Descanso y alimentación
Para levantar el ánimo durante la menopausia también favorece mejorar tus hábitos de descanso y alimentación. Mantener una buena higiene del sueño y seguir una dieta más saludable, se reflejará en tu salud física y emocional.
Descubre también 6 películas inspiradoras sobre mujeres
La menopausia, una realidad de la que debemos hablar más
Saber cómo cuidarte durante la menopausia no siempre es fácil si no comprendes lo que te sucede en esta etapa. Son muchas las mujeres que atraviesan este periodo sin hablarlo con nadie. «Es algo normal», se dicen. Aunque lo es, disponer de información, recursos y apoyo en esta fase mejora tu calidad de vida.
Por tanto, no dudes en consultar con profesionales especializados para asesorarte sobre cómo abordar cada cambio. En la actualidad, la ciencia avanza mucho más y existen metodologías eficaces con las que promover el bienestar según tus necesidades particulares. Habla con tus médicos, con tu psicólogo y con tu entorno social para afrontar este trayecto del mejor modo posible.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Berent-Spillson, A., Marsh, C., Persad, C., Randolph, J., Zubieta, J.-K., & Smith, Y. (2017). Metabolic and hormone influences on emotion processing during menopause. Psychoneuroendocrinology, 76, 218-225. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5272799/
- Bromberger, J. T., & Epperson, C. N. (2018). Depression during and after the perimenopause: Impact of hormones, genetics, and environmental determinants of disease. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America, 45(4), 663-678. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6226029/
- Kotijah, S., Yusuf, A., Aditya, R. S., Solikhah, F. K., & Mosteiro, P. (2021). Development of social support model to reduce menopause women’s anxiety. Ansiedad y estrés, 27(2-3), 81-88. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=8367529
- Menopausia. (17 de octubre, 2022) World Health Organization. Recuperado 7 de julio de 2023 de https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/menopause
- Mosconi, L., Berti, V., Dyke, J., Schelbaum, E., Jett, S., Loughlin, L., Jang, G., Rahman, A., Hristov, H., Pahlajani, S., Andrews, R., Matthews, D., Etingin, O., Ganzer, C., de Leon, M., Isaacson, R., & Brinton, R. D. (2021). Menopause impacts human brain structure, connectivity, energy metabolism, and amyloid-beta deposition. Scientific Reports, 11(1), 10867. https://www.nature.com/articles/s41598-021-90084-y
- Taylor-Swanson, L., Wong, A. E., Pincus, D., Butner, J. E., Hahn-Holbrook, J., Koithan, M., Wann, K., & Woods, N. F. (2018). The dynamics of stress and fatigue across menopause: attractors, coupling, and resilience: Attractors, coupling, and resilience. Menopause (New York, N.Y.), 25(4), 380-390. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866170/