¿Cómo nos afectan las distorsiones cognitivas?

Revisado y aprobado por la psicóloga Gema Sánchez Cuevas.

Escrito por Francisco Pérez

Última actualización: 25 febrero, 2022

Hoy vamos a conocer a unos mecanismos que actúan en todos nosotros, que juegan un papel muy importante y que a menudo pasan desapercibidos. Podríamos decir que son algo así como autores de crímenes perfectos. Sin embargo, antes de definir lo que son las distorsiones cognitivas voy a exponer un fragmento del relato de una paciente que acudió a la consulta de psicología:

“Cada vez que me deprimo me siento como si me hubiese golpeado una repentina sacudida cósmica y empiezo a ver las cosas de un modo diferente. El cambio puede producirse en menos de una hora. Mis pensamientos se vuelven negativos y pesimistas. Cuando examino mi pasado me convenzo de que nada de lo que he hecho tiene valor.

Todo período feliz me parece una ilusión. Mis logros parecen tan verdaderos como el decorado de una película del oeste. Llego a convencerme de que mi verdadera personalidad no tiene valor ni sentido. No puedo avanzar en mi trabajo porque me paraliza la duda. No me puedo quedar quieta porque el sufrimiento es insoportable”.

Estamos ante el caso de una paciente aquejada de síntomas depresivos, aunque también podría haber relatado síntomas ansiosos, eso es lo de menos. Lo importante es que estos síntomas son fruto de una situación, de un acontecimiento o de algo que le ha ocurrido. O no.

Solemos decir que nos sentimos de determinada manera porque nos ha ocurrido determinada “cosa”, como si necesariamente un punto nos llevara al otro y nosotros no tuviéramos nada que decir. Sin embargo, solemos pasar por alto los pensamientos que tenemos o, lo que es lo mismo, aquellos mensajes internos que nos decimos a nosotros mismos después de la percepción de un hecho.

El papel de los pensamientos o de nuestro diálogo interno es fundamental para comprender cómo hemos llegado a parar al estado emocional en el que nos encontramos. Así, nuestros pensamientos van a influir igual o más que el propio hecho en sí en cómo nos sentimos. Poniendo un símil culinario, en el sabor de la comida va a influir la composición de dicho alimento, pero también, y mucho, la manera en la que lo mastiquemos.

Nuestros pensamientos dan paso a nuestras emociones

Los pensamientos negativos que invaden nuestra mente son la verdadera causa de nuestras emociones. A la inversa también funciona, por lo que los pensamientos son el punto de partida a considerar si queremos hacer una buena gestión emocional.

Os propongo un ejercicio. Cada vez que os sintáis deprimidos con respecto a algo, tratad de identificar qué pensamiento teníais en ese preciso momento. Puesto que los pensamientos crean los estados de ánimo, podremos modificarlos si cambiamos dichos pensamientos.

Probablemente alguien sea escéptico con respecto a todo esto. La razón es que su modo de pensar negativo ha podido llegar a integrarse tanto en su vida que se haya convertido en automático. Muchos pensamientos pasan por la mente de forma automática y fugaz, sin que seamos conscientes de ello. Son tan evidentes y naturales como la manera en que se sostiene un tenedor.

Es un hecho neurológico evidente que antes de poder experimentar cualquier acontecimiento debemos procesarlo en nuestra mente y darle un significado, ya sea de forma consciente o inconsciente. Los pensamientos, en general, se alimentan de los diálogos que mantenemos con nosotros mismos. Así, esta frase con siglos de historia cobra sentido:

Diferencias entre pensamiento racional e irracional

Lo racional significa aquello que es verdadero, lógico, pragmático y basado en la realidad (al menos en este artículo vamos a darle ese significado). Por lo tanto, facilita que la gente logre sus metas y propósitos (Ellis, 1979a).

Por otro lado, lo irracional es aquello que es falso, ilógico, que no está basado en la realidad y que dificulta o impide que la gente logre sus metas y propósitos más básicos (al menos en este artículo también vamos a darle ese significado). Lo irracional es aquello que interfiere con nuestra supervivencia y felicidad (Ellis, 1976).

Albert Ellis, psicólogo precursor de la terapia cognitiva, identificó una serie de ideas irracionales básicas que existían en la mayoría de las personas. Veamos algunos ejemplos de ideas irracionales:

• Es una necesidad extrema para el ser humano adulto el ser amado y aprobado por prácticamente cada persona significativa de su comunidad.
• Es tremendo y catastrófico el hecho de que las cosas no vayan por el camino que a uno le gustaría que fuesen.
• La desgracia se origina por causas externas. La gente tiene poca capacidad o ninguna de controlar sus penas y perturbaciones.
• Cierta clase de gente es vil, malvada e infame. Deben ser seriamente culpabilizados y castigados por su maldad.

Existen más ideas irracionales, pero no las vamos a exponer todas porque nos vamos a centrar en las distorsiones cognitivas.

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Estamos bombardeados por pensamientos irracionales en nuestra cultura. Si escuchamos canciones, vemos películas, telenovelas, cuentos, encontraremos muchísimos pensamientos irracionales que podemos incorporar, sino lo hemos hecho ya, como parte de nuestras propias creencias.

Con esto no quiero decir que dejemos de ver televisión o escuchar música o alejarnos de la sociedad. Pero sí que cuestionemos lo que escuchemos o veamos en televisión y pongamos un interrogante alrededor de estas ideas antes de agregarlas a nuestras creencias y valores.

Así pues, las distorsiones cognitivas o errores de pensamiento son pensamientos distorsionados acerca de la realidad que nos rodea. A menudo suelen ser automáticas y nos puede costar trabajo darnos cuenta de que las tenemos. Por eso, la ayuda de un psicólogo especializado puede ser muy útil. El siguiente paso, una vez que las hemos identificado, sería cambiar esas distorsiones por pensamientos más “realistas” o adaptativos.

Las distorsiones cognitivas, a groso modo, son las encargadas de hacer que nos sintamos tristes, ansiosos, enojados, etc. En la medida en que las identifiquemos y cambiemos, nos sentiremos mejor.

Tipos de distorsiones cognitivas

Pensamiento de todo o nada

Es una distorsión en la cual tendemos a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin términos medios. Es el típico pensamiento de “todo o nada” o “blanco o negro”. Consideramos que las cosas solo pueden ser buenas o malas, uno ha de ser perfecto o es un fracasado. Ejemplo: “O tengo éxito en todo lo que emprendo o soy un completo inútil”.

Generalización excesiva

Se trata de sacar conclusiones generales de hechos particulares, es decir que si ha ocurrido algo negativo en una ocasión, hay que esperar que volverá a suceder una y otra vez. Por ejemplo, si un joven es rechazado por una chica, puede generalizar pensando que todas las mujeres lo rechazarán en el futuro.

Filtro mental

La persona elige un detalle negativo de cualquier situación y se fija exclusivamente en él, percibiendo así que toda la situación es negativa. Ejemplo: la esposa que solo trata de remarcar lo desordenado de su marido ante los demás, sin comentar los varios aspectos que de hecho son mayores que los negativos como “responsable”, “trabajador”, “cariñoso”, entre otros.

Lectura del pensamiento

Se trata de suponer las razones o intenciones de las otras personas, tomando esta interpretación como la única válida cuando en realidad existen varias posibles. Creemos adivinar lo que los demás están pensando exactamente, equivocándonos la mayor parte del tiempo. Esto significa que concluimos precipitadamente leyendo el pensamiento de los demás. Ejemplo: “no me está prestando atención, seguro que no le interesa lo que digo”. Esta de una de las distorsiones cognitivas que más se da cuando nos relacionamos.

Personalización

Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Es decir, pensamos que todo gira en torno a nosotros, por lo que solemos deformar los hechos. Otro tipo de personalización es cuando nos comparamos con los demás. Por ejemplo, si alguien hace un comentario abierto acerca de la irresponsabilidad de las personas, considerar que ese comentario lo dicen por mí. La persona que es muy sensible a la personalización se cree destinatario de indirectas constantes.

Razonamiento emocional

En la raíz de esta distorsión está la creencia de que lo que la persona siente tendría que ser verdadero. Tomamos nuestras propias emociones como prueba de la verdad a falta de datos objetivos. Ejemplo: “Si me siento como un perdedor, entonces es porque soy un perdedor”.

Conclusiones apresuradas

Es una distorsión en la que sacamos ciertas conclusiones sin tener todos los datos que necesitamos para ello. La conclusión a la que llegamos es, por tanto, arbitraria y sin fundamento. Ejemplo: “Seguro que esta comida que estoy haciendo no le va a gustar a mi familia”.

Magnificación y minimización

La magnificación se produce cuando nos fijamos en nuestros errores, temores o imperfecciones y exageramos su importancia: “Dios mío, he cometido un error. ¡Qué terrible! ¡Qué horrible!”. La minimización se produce cuando minimizamos nuestras cualidades: “No soy tan inteligente ni tan bueno para las matemáticas. El haber sacado un 9 en el examen no prueba nada”.

Los “debería”

En esta distorsión, la persona se comporta de acuerdo a unas reglas inflexibles que deberían regir la relación de todas las personas. Las palabras que indican la presencia de esta distorsión son debería o tendría. Con esta regla no solo son juzgados los demás, sino que la propia persona la utiliza consigo misma. Por ejemplo: “Los demás deberían de comprenderme, no tendrían que tratarme de esa manera”, “no deberías comportarte de esa manera”…

Etiquetado

Es una forma extrema de generalización excesiva. En lugar de describir el error que hemos cometido, nos ponemos una etiqueta negativa: “Soy un perdedor”. Cuando la conducta de alguien no nos sienta bien, le ponemos otra etiqueta negativa: “Es una maldito mentiroso”.

La forma de combatir nuestros pensamientos irracionales pasa por:

• Darnos cuenta de cuándo nos sentimos mal.
• Identificar qué pensamientos se están presentando en nuestra mente en ese momento.
• Valorar si se corresponden con alguna de las distorsiones cognitivas que hemos presentado.
• Cambiarlos por pensamientos más adaptativos, modificando nuestro lenguaje y diálogo interior.

De una forma o de otra, todos hemos sido víctimas alguna vez de alguna de estas distorsiones cognitivas y lo seguiremos siendo. Por otro lado, cuanto más familiarizados estemos con ellas e entendamos cómo actúan en nosotros de manera particular, más podremos controlar su efecto e incluso aprovecharlo a nuestro favor.

Bibliografía:

• David D. Burns (1980), Sentirse bien. Una terapia contra las depresiones, Barcelona: Paidós.
• Isabel Caro Gabalda (2007), Manual teórico-práctico de Psicoterapias Cognitivas, Bilbao: Descleé de Brouwer.
• Albert Ellis (1992), Manual de Terapia Racional Emotiva, Bilbao: Descleé de Brouwer.
• J. Jesús Montes Cortés (2006), Manual para el manejo de pensamientos irracionales, Guadalajara: Universidad.