Pensamientos intrusivos y ansiedad: ¿Cómo afrontarlos?
“Debería saber qué hacer, pero en estos momentos me veo incapacitada/o para poder reaccionar”. “Cada vez que le digo algo para bien, lo interpreta mal y no hay forma de solucionarlo”. “No hay salida para mi problema, es imposible”. Todo esto son pensamientos intrusivos. ¿Quién no los ha tenido en alguna ocasión?
Son frases, ideas e incluso imágenes que aparecen en la cerradura de nuestra mente casi sin darnos cuenta. Son persistentes y nos causan un gran malestar. Duelen, y nos dejan en evidencia casi sin compasión. Nos hablan de lo vulnerables que somos, de nuestros fracasos. De nuestras debilidades.
No importa que esos pensamientos tengan base real o no, poco a poco se trasforman en una obsesión peligrosa que nos llena de más y más emociones negativas. Haciéndonos caer en un bucle muy peligroso. De un estado de ansiedad pasajero podemos derivar fácilmente en una obsesión. ¿Cómo afrontar este tipo de pensamientos? Vamos a verlo.
Pensar mucho agota
Primero debemos entender bien esta idea. Pensar no es malo, todo lo contrario. El riesgo empieza cuando le damos vueltas a las mismas cosas, consiguiendo que con ello se alimenten aún más las emociones negativas. Estos pensamientos que nos vienen una y otra vez se denominan rumiaciones.
Un ejemplo. Te has equivocado en algo, has ofendido sin querer a una persona que aprecias. No se te va de la cabeza y no dejas de pensar en ello día tras día, momento tras momento. ¿De qué te vale algo así? Lo ideal es hablar con esa persona, hay que afrontar el problema y pasar página.
Cuidado con las negaciones
Un riesgo elevado en el que solemos caer con esos pensamientos intrusivos, es en utilizar casi siempre la palabra “no”. “No puedo”, “esto no voy a poder superarlo”, “nunca me van a perdonar”, “no voy a poder conseguirlo”. Este tipo de pensamientos no son plena y absolutamente destructivos.
Además, no solo son negativos, sino que llegamos a creérnoslos, de ahí gran parte de su peligro.
Lejos de aportarnos una solución y de relajarnos, nos hace caer en un abismo sin salida. ¿Qué tal si hacemos un ejercicio inverso? ¿Qué tal si construimos pensamientos algo más creativos capaces de darnos alguna satisfacción?
La creatividad es importante y de la misma forma que usamos el “no” para un pensamiento, podemos usar conceptos más reales. Por ejemplo, en vez de decirnos “siempre estoy mal”, podemos sustituirlo por “a veces estoy mal, pero también tengo mis buenos momentos”.
Una equivocación es una oportunidad de mejora. Una puerta que se cierra, son dos que se abren a nuestro alrededor, se trata, simplemente, de saber verlas.
El hecho de sustituir los pensamientos negativos intrusivos por otros más realistas forma parte de lo que se conoce como Reestructuración Cognitiva (RC). Para Bados y García (2010) la RC consiste en que el cliente, con la ayuda inicial del terapeuta, identifique y cuestione sus pensamientos desadaptativos, de modo que queden sustituidos por otros más apropiados y se reduzca o elimine así la perturbación emocional y/o conductual causada por los primeros.
Algunas técnicas para liberarse de los pensamientos intrusivos
Si percibes que estás teniendo demasiados pensamientos intrusivos, párate. Toma aire. Detén ese círculo vicioso y toma conciencia de que eso no te está ocasionando ningún bien. Aquí tienes algunos pasos para conseguirlo:
- Deja de identificarte con esas ideas y aléjate. Necesitas soluciones, no más problemas. Y esos pensamientos no hacen más que alzar muros a tu alrededor.
- Procesa las ideas. Puede ser útil escribirlas o comentarlas con alguien para verlas desde otra perspectiva y tomar consciencia de su naturaleza intrusiva.
- Respira. Mira ahora todas esas ideas como si fueras un observador externo. ¿Qué beneficio te aporta pensar en esos mismos aspectos una y otra vez? Es como un boomerang dañino que vuelve incansablemente con más violencia hacia ti.
- Cógelo con la mano y páralo. Es el momento de encontrar nuevas estrategias que den solución a esos problemas, a esos pensamientos negativos. Comprende que lo pasado ya no existe, que ya no está. Entiende que lo que importa es el aquí y el ahora. Esa dimensión en la que mereces vivir en paz y en equilibrio.
El mindfulness es una técnica ideal para conseguir centrar la atención en un solo estímulo (por ejemplo, la respiración) y dejar de prestar atención a aquello que nos causa malestar. De esta forma reducimos las emociones negativas que nos causan los pensamientos negativos y nos volvemos menos reactivos.
Quien pasa sus días enfundado en el pasado, es incapaz de avanzar, de encontrar recursos con los cuales, madurar personal y emocionalmente.
Acepta errores, asume lo ocurrido y siembra de nuevas ilusiones tu presente. En poco tiempo, germinarán nuevos proyectos donde tu horizonte, quedará despejado. Donde podrás respirar de nuevo orgulloso de ti mismo. Vale la pena.
Cortesía imagen: A. Steibeck
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- Bados López, A., & García Grau, E. (2010). La Técnica de la reestructuración cognitiva.
- González, M., Ramírez, G., del Mar Brajin, M., & Londoño, C. (2017). Estrategias cognitivas de control, evitación y regulación emocional: el papel diferencial en pensamientos repetitivos negativos e intrusivos. Ansiedad y Estrés, 23(2-3), 84-90.
