¿Qué son las distorsiones cognitivas?
Las distorsiones cognitivas son aquellas maneras erróneas que tenemos de procesar la información, es decir, malinterpretaciones de lo que ocurre a nuestro alrededor, generando múltiples consecuencias negativas. Las personas que padecen depresión tienen una visión de la realidad en la que las distorsiones cognitivas juegan un papel principal.
En mayor o menor medida, todos podemos tener algún tipo de distorsión cognitiva. Saber detectarlas y analizarlas, nos ayudará a tener una mente más clara, desarrollando actitudes más realistas y sobre todo, positivas. Os presentamos a continuación cuáles son las distorsiones cognitivas más importantes:
Personalización
La personalización se refiere a cuando las personas se sienten responsables al 100% de acontecimientos en los que apenas han participado o incluso en aquellos en los que no han participado en absoluto.
Por ejemplo, el hijo de Ana, ha realizado un examen y ha suspendido. Ana piensa que ha fracasado en la educación de su hijo, que ha cometido algún error porque si lo hubiera hecho bien su hijo hubiese aprobado.
Abstracción selectiva o filtraje
La abstracción selectiva o filtraje consiste en centrar la atención en aquellos aspectos negativos e inadecuados que son acordes a nuestros esquemas e ignorar o apenas tener en cuenta el resto de información.
Se filtra lo negativo, lo positivo se olvida. María ha hecho para su cumpleaños una tarta de queso, y ha invitado a nueve amigas. A casi todas les gusta el pastel de María, excepto a Laura que dice que la mermelada que lo cubre no está demasiado buena. María se siente mal y piensa que la tarta es un desastre. (Solo se ha quedado con lo negativo, ha omitido totalmente los aspectos positivos).
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Sobregeneralización
La sobregeneralización es la tendencia a creer que si algo ha ocurrido alguna vez, ocurrirá otras muchas veces. Por ejemplo, a Pedro le ha dejado Sonia después de dos años y medio de relación. Pedro piensa «nadie más me querrá», «nunca encontraré a nadie que quiera estar conmigo».
Maximización y minimización
La distorsión cognitiva conocida como maximización y minimización consiste en magnificar los errores propios y los éxitos de los demás, y minimizar los propios éxitos y los errores de los otros. Por ejemplo: «Me dan igual los éxitos que haya logrado en el pasado, ya no tienen importancia. Lo que importa ahora es que he cometido ese grave error».
Pensamiento polarizado
El pensamiento polarizado consiste en valorar los acontecimientos de forma extrema, sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Ver las cosas blancas o negras, falsas o verdaderas.
Por ejemplo, «Si no consigo que este trabajo quede perfecto no habrá servido para nada el esfuerzo, será un desastre» o una persona que no encuentra trabajo que piensa «soy incompetente e inútil». Es una de las distorsiones cognitivas más utilizadas en las discusiones con los demás cuando empleamos términos como «siempre», «nunca», «todo» o «nada».
Razonamiento emocional
El razonamiento emocional se refiere a la suposición, por parte de las personas de que sus emociones reflejan cómo son las cosas. Creer que lo que se siente emocionalmente es cierto necesariamente.
Si una persona se siente irritada es porque alguien ha hecho algo para irritarle. «Me siento incompetente, luego soy incompetente» o «Lo siento así, por consiguiente, tiene que ser verdad».
Afirmaciones de «debería», «tengo que»
Los «debería» o «tengo que» son creencias rígidas e inflexibles acerca de cómo debería ser uno o los demás. Las exigencias centradas en uno mismo favorecen la autocrítica, mientras que las dirigidas hacia los demás favorecen la rabia, la ira y la agresividad.
Algunos ejemplos pueden ser, «debería haber sido más atenta con mi marido y así no me hubiese dejado», «No debo cometer errores», «los demás deben actuar bien conmigo» o «tengo que gustar a todos».
Inferencia arbitraria
Otro tipo de distorsión cognitiva es la Inferencia arbitraria que consiste en dar por hecho determinadas suposiciones, aunque no exista evidencia por ello. Hay dos formas de hacerlo:
- Adivinación del pensamiento. Creer saber lo que piensan los demás y por qué se comportan de la forma que lo hacen. «Lo que quiere es ponerme nervioso», «Lo que quiere es reírse de mí», «Siente pena por mí» o «ella está contigo por tu dinero».
- Adivinación del futuro. Esperar que las cosas salgan mal, sin permitirse la posibilidad de que sean neutras o positivas. «Voy a suspender».
Etiquetación
«Etiquetas» peyorativas para describirse a uno mismo, en lugar de describir los hechos o cualidades con exactitud. Por ejemplo, «Soy un inútil” en lugar de “He cometido un error, pero a veces no lo cometo».
Debería
Al igual que las distorsiones cognitivas, las declaraciones de «debería» son reglas estrictas que se establecen para uno mismo y para los demás sin considerar los detalles de una circunstancia. Las cosas deben ser de cierta manera sin excepciones.
¿De dónde vienen las distorsiones cognitivas?
Una investigación sugiere que las personas desarrollan distorsiones cognitivas como una forma de afrontar los acontecimientos adversos de la vida. Cuanto más prolongados y graves sean esos eventos adversos, más probable es que se formen una o más distorsiones cognitivas. Este estudio halló que un aumento en la adversidad de la vida se asocia con un aumento de las distorsiones cognitivas, lo que a su vez se relacionó con un mayor número de síntomas que reflejaban problemas de comportamiento.
Hay una teoría evolutiva que sostiene que los seres humanos podrían haber desarrollado distorsiones cognitivas como una especie de método de supervivencia evolutiva. Es decir, son consecuencias naturales del uso de estrategias defensivas ante posibles amenazas.
Esta teoría afirma que, en diversas situaciones, especialmente las de amenazas, el ser humano evolucionó para pensar de manera adaptativa en lugar de lógica. Por ende, las distorsiones cognitivas no son estrictamente errores en el funcionamiento del cerebro, sino, más bien, un reflejo de su diseño básico, el cual buscaba sobrevivir a toda costa y enfrentar o evitar los peligros de manera exitosa.
Otras distorsiones cognitivas muy comunes
- Interpretación del pensamiento: la persona cree saber lo que verdaderamente piensan y sienten los demás y hace suposiciones al respecto. Por ejemplo: «me dijo que me quiere, pero solo lo hizo porque le doy pena».
- Tener razón: pensar que debo tener razón en todo o, de lo contrario, pierdo mi valía. Así, percibo como enemigos o amenazas a todos cuantos no piensen como yo y busco constantemente imponer mi criterio.
- Falacia de control: creer que tenemos total responsabilidad sobre lo que ocurre, o todo lo contrario. Por ejemplo: «no puedo hacer nada por cambiar mi situación» o «todo lo que me ha sucedido es debido a mí».
- Falacia de cambio: pensar que el bienestar propio depende totalmente de los actos de los demás y, que hasta que ellos no cambien, no hay nada que hacer. «Si mi pareja fuera más romántica, yo sería feliz».
- Falacia de justicia: juzgar como injusto todo aquello que no se amolda a nuestras expectativas. Esperar reciprocidad de los otros y de la vida y frustrarnos cuando no sucede. Por ejemplo: «todos deberían esforzarse al mismo nivel que yo, es injusto que no lo hagan».
- Visión catastrófica: en cada situación se opta por esperar el peor resultado, incluso si no hay pruebas para ello y es sumamente improbable. Por ejemplo: «tenía que haber llegado hace 15 minutos, seguro que ha tenido un accidente».
- Culpabilización: la creencia de que uno es culpable de lo que les ocurre a otros; o, por el contrario, que los otros son responsables de nuestra desdicha.
- Falacia de recompensa divina: consiste en la idea irracional de creer que, con base en los sufrimientos o sacrificios de hoy, recibiremos una recompensa en el futuro.
- Descalificación de lo positivo: restar importancia u obviar las experiencias positivas, centrándose solo en lo que va mal.
¿Cómo trabajar las distorsiones cognitivas?
Las distorsiones cognitivas nos llevan a interpretar la realidad de una forma dañina y poco funcional. Pueden afectar a nuestra relación con los demás y a nuestra salud mental y llevarnos a tomar decisiones equivocadas. Por ello, es fundamental trabajarlas.
Resulta prácticamente imposible eliminarlas todas; sin embargo, sí podemos reducir su influencia en nuestra vida. Y, para esto, la ayuda profesional resulta muy recomendable. En cualquier caso, el objetivo es tomar conciencia de cuáles de estas distorsiones están presentes en nosotros y someterlas a examen. Cada vez que te descubras pensando de alguno de los modos anteriormente descritos, pregúntate «¿realmente tengo pruebas que validen lo que pienso?».
Al contrastar las creencias con la realidad nos será fácil descubrir que no son realistas. Y, desde este punto, podremos explorar otras formas más positivas de interpretar el mismo hecho.
7 pautas para cambiar las distorsiones cognitivas
Además de las recomendaciones anteriores, puedes aplicar también las siguientes sugerencias que te ayudaran a modificar las distorsiones cognitivas.
1. Identificar el pensamiento
Cuando te des cuenta de que un pensamiento te está generando ansiedad o afectando el estado de ánimo, es necesario que indagues sobre qué tipo de distorsión cognitiva estás experimentando. La mayoría de los patrones irracionales de pensamiento se pueden revertir una vez que se tome conciencia de ellos.
2. Replantear la situación
Trata de hallar explicaciones alternativas que puedan justificar mejor la situación. Esto puede proporcionarte una interpretación más realista sobre el suceso. Te puede ser de mucha ayuda escribir el pensamiento irracional seguido de las interpretaciones alternativas.
3. Realizar un análisis de costo-beneficio
Determina cómo las distorsiones te han ayudado a sobrellevar la situación en el pasado. ¿Te dan una sensación de control o te permiten evitar responsabilidades? Mediante esto, puedes considerar lo que te está costando afrontar la situación de manera adaptativa. Sopesar los costos y beneficios de las distorsiones podría motivarte a cambiarlos.
4. Reemplazar absolutos
En vez de emplear palabras como «siempre» y «todos», intenta utilizar palabras como «a veces». Por ejemplo, en lugar de ‘siempre me equivoco’, podrías decir ‘a veces me equivoco’. Esto puede evitar que generalices declaraciones a cada situación.
5. Etiquetar el comportamiento
En lugar de etiquetarte a ti mismo con términos negativos, es más útil etiquetar el comportamiento de una manera objetiva. Por ejemplo, en lugar de decir «Soy perezoso para hacer aseo», podrías decir «Hoy no limpié». La etiqueta de «perezoso» no es aplicable a todas las situaciones de tu vida.
6. Encuentra la evidencia
Preguntarte si hay alguna evidencia que respalde tu distorsión. Anota todas las pruebas a favor y en contra de ella. Es posible que descubras que hay mucha evidencia para disputar tu pensamiento irracional y que puede haber muchos hechos que estás ignorando. Buscar evidencias te alienta a encontrar explicaciones alternativas y considerar qué tan realistas son tus distorsiones.
7. Buscar aspectos positivos
Observa de manera positiva la situación en la que estás usando las distorsiones cognitivas. Por cada aspecto negativo que estas se señalen, desafíate a encontrar al menos. Eventualmente, buscar los aspectos positivos debería convertirse en un hábito espontáneo y los pensamientos negativos deberían disminuir.
Para terminar, las distorsiones cognitivas son formas habituales de pensar que a menudo son inexactas y sesgadas negativamente. Ellas pueden estar generando un fuerte impacto en tu día a día. Por esto, ahora que las conoces, trabajar con ellas, es lo más importante. ¡Adelante!
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