Estrategias para reducir la ansiedad en la menopausia

Preocupación persistente, mal humor, angustia... La menopausia presenta una amplia sintomatología, pero la ansiedad es la más frecuente. Descubre cómo puedes regularla en el día a día.

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 27 agosto, 2023

A la hora de reducir la ansiedad en la menopausia siempre es decisivo comprender primero qué sucede en tu cuerpo. Ya sabes que lidias con una auténtica tormenta hormonal. Las fluctuaciones de los estrógenos y progesterona no solo alteran tu estado de ánimo. Además, experimentas sudoraciones, cansancio y un peor descanso nocturno. Nada de esto es agradable.

Por otro lado, si bien es cierto que cada mujer vive este periodo de un modo particular, hay realidades psicológicas comunes. Y una de ellas tiene que ver con el plano emocional. Si llevas un tiempo con un mayor nivel de angustia, hay diversas estrategias útiles. El deporte y la atención plena son dos ejemplos. A continuación, te detallamos más recomendaciones.

8 claves para reducir la ansiedad en la menopausia

La menopausia es ese momento en la vida de la mujer en que la menstruación deja de aparecer pasados 12 meses. Ahora bien, cabe señalar que la ansiedad, así como las alteraciones en el estado de ánimo, surgen durante la perimenopausia. Esto significa que puedes lidiar durante una franja muy extensa con diversos desafíos emocionales.

Asimismo, hay un detalle llamativo. El estado psicofisiológico ansioso conforma un cuadro clínico frecuente en esta fase. Es más, un trabajo publicado en The Journal for Nurse Practitioners señala que se trataría de un síndrome único y diferente de la ansiedad que cualquiera puede experimentar. Enseguida, te damos una serie de mecanismos de abordaje.

1. Entender los procesos que acompañan a la menopausia

«¿Por qué tengo que sufrir tanta ansiedad en estos momentos?». Es muy posible que te hagas esta misma pregunta. Lo primero que vale la pena entender es que este es un mecanismo natural y adaptativo del ser humano. Gracias a él respondes mejor a los desafíos cotidianos, al disponer de una activación psicofísica más eficaz.

Sin embargo, el problema llega cuando este estado te supera y se convierte en una constante. Tal y como señala la Organización Mundial de la Salud, la menopausia acontece entre los 45 y 55 años. Por lo general, la disminución en los niveles de estrógeno trae consigo diversas alteraciones, que van desde las orgánicas a las emocionales, como la propia ansiedad.

Te interesará saber también que las alteraciones en el sueño de esta etapa tienden a intensificarla. La revista Scientific Reports explicó en una investigación que la transición al presente ciclo trae consigo pequeñas variaciones neurológicas en la conectividad y el metabolismo energético. Todo ello aclara cómo te sientes y procesas la realidad algunas veces.

2. Técnica del grounding para encontrar la calma

La técnica del grounding o toma a tierra te permite situar tu mente en el aquí y ahora para aliviar la ansiedad. Es un recurso muy utilizado en terapia psicológica, con el fin de reducir la sensación de angustia y pérdida del control. Tanto es así que favorece cuando te sientas al límite y con una elevada tensión emocional. Toma nota de cómo llevarla a cabo:

• Comodidad y respiración: busca un lugar tranquilo y empieza a respirar de manera profunda a lo largo de cinco minutos. Inhala por la nariz, siente cómo el aire llena tus pulmones y luego exhala por la boca. Esto permitirá relajarte y establecer una base para cada uno de los siguientes pasos.
• Sintoniza tus sentidos: presta atención a tu entorno. Enfócate en lo que puedes ver, oír, tocar, oler y saborear en el momento presente.
• Cosas que puedes ver: identifica cinco objetos o realidades visibles y que hay a tu alrededor. Pronuncia el nombre de todas ellas en tu mente.
• Cuatro objetos que tocar: a continuación, identifica cuatro cosas palpables. En este caso, no solo debes nombrarlas, lo ideal es que las sienta con las manos.
• Nombra tres cosas que puedas escuchar: identifica tres cosas que lleguen hasta ti por su sonido. Puede que sea un pájaro, el tráfico, un avión en la lejanía, una persona que habla desde la distancia, etc.
• Dos cosas que puedes oler: ahora, enfócate en algo que puedas oler. Solo necesitas dos. Si no hay olores notables cerca de ti, recurre a tu memoria: la tarta de chocolate que hacía tu abuela, el perfume de tu pareja, el olor del viento en el bosque…
• Nombra una cosa que puedas saborear: por último, identifica algo que puedas llevarte a la boca para disfrutar de su sabor, o bien, que evoque tu mente. Todos estos pasos ayudan a anclar tu enfoque mental lejos de la ansiedad y las preocupaciones.

3. Practicar el mindfulness 

Si no te has iniciado en la práctica de la atención plena, te lo recomendamos. Para reducir la ansiedad en la menopausia, el mindfulness se alza como un recurso muy terapéutico. Una publicación de la revista American Journal of Translational Research describe sus beneficios a la hora de aliviar la presente sintomatología.

Con este recurso lograrás calmar la mente y centrarte en el momento actual para tener un mejor control de tus pensamientos y emociones.

Si bien no todas las mujeres sufren la misma sintomatología durante la menopausia, la ansiedad afecta a una parte significativa. El origen no solo se debe a las alteraciones en la progesterona y los estrógenos. Los cambios vitales, como el nido vacío o el tener que enfrentar otros desafíos, incrementan esta realidad.

4. Buscar nuevos intereses

Piensa en la menopausia como en una nueva adolescencia. Los cambios hormonales son tan intensos porque entras a otra etapa vital. Lo ideal es actuar en sintonía y buscar proyectos ilusionantes. El cerebro que tiene alicientes renovadores desplaza su atención de la preocupación a la motivación y esto es muy saludable. Toma nota de algunas propuestas:

• Pon nuevas metas en el horizonte que te ilusionen.
• Aprende cosas diferentes; estimula tu mente y tu cuerpo.
• Clarifica tus valores y profundiza en tus significados vitales.
• Busca actividades que te permitan disfrutar del ocio y te relajen.
• Reflexiona en proyectos personales o profesionales motivadores.

5. Ejercitar tu cuerpo

¿Practicas algún deporte? No hace falta que pases todas las tardes en el gimnasio o que te apuntes a una maratón. El ejercicio aeróbico regular contribuye a reducir la ansiedad en la menopausia. Es más, como bien señalan en Frontiers in Psychiatry, este tipo de entrenamiento disminuye la sintomatología ansiosa y depresiva en la perimenopausia.

Los efectos también son positivos más allá de este periodo. Caminar media hora cada día, bailar, nadar o las rutas en bicicleta mejoran tu bienestar emocional. Si lo practicas en compañía, tus niveles de endorfinas y serotonina serán más altos.

6. Conexión social

Para transitar por esta etapa de cambios del mejor modo, ten a tu lado buenos aliados de vida. Contar con un grupo sólido de amistades permitirá aliviar inquietudes y encontrar nuevos estímulos. Las alianzas sociales y esas personas que saben ser hogar, actúan como bálsamos cotidianos con los que vale la pena contar.

7. Mejorar tu higiene del sueño

La ansiedad en la menopausia resulta incrementada por un mal descanso nocturno. Es más, las propias alteraciones hormonales hacen que el sueño sea menos profundo y reparador. Es común, por tanto, que experimentes despertares frecuentes y hasta insomnio. Si es tu caso, consulta esta situación con tu médico y ten en cuenta las siguientes estrategias:

• Crea un ambiente propicio para dormir.
• Establece y cumple una rutina de sueño.
• Evita la tecnología dos horas antes de ir a la cama.
• Practica la relajación o meditación antes de acostarte.
• Ve a la cama con un libro y deja que el sueño te venza.
• Evita las bebidas estimulantes en las últimas horas del día.
• Si haces siestas, procura que no sean de más de 20/30 minutos.

8. Cuidar la alimentación

¿Sabías que una buena alimentación puede reducir la sintomatología asociada a la menopausia? En la revista Menopause resaltan que las intervenciones nutricionales son herramientas prometedoras. Si bien no están claros sus mecanismos, es un enfoque que beneficia tu calidad de vida y minimiza la ansiedad. Te dejamos algunas sugerencias en esta materia:

• Frutas y verduras ricas en antioxidantes.
• Alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3.
• Vitamina D: pescados, huevos, tomar el sol.
• Alimentos ricos en fibra, como los cereales de granos enteros o legumbres.
• Alimentos ricos en vitaminas del grupo B (huevos, productos lácteos, etc.).
• Productos con buenos niveles de fitoestrógenos, como la soja o semillas de lino.

Menopausia y terapia psicológica, una gran aliada

La aparición de la ansiedad en la menopausia no se debe solo a factores hormonales. A veces, este estado psicológico se incrementa por diversas variables de tu entorno y momento personal. Esta etapa conlleva también nuevos desafíos sociales. Es más, hay mujeres que dejan de menstruar de forma temprana, lo cual puede implicar alguna dificultad.

Cada mujer es un mundo, pero esta etapa siempre trae altibajos posibles de atender en terapia psicológica. En ella contarás con un espacio seguro para explorar y comprender tus emociones y el momento vital en el que te encuentres. Pedir ayuda especializada es una opción que tienes a tu alcance y que siempre es enriquecedora.