¿Cómo saber si soy víctima de «gaslighting»?

¿De qué manera saber si tu pareja, amigo o, incluso, tu jefe te hace «gaslight»? Este tipo de manipulación tiene un serio impacto en la salud mental. A continuación, describimos sus indicadores.

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 25 septiembre, 2023

«¿Cómo puedo saber si soy víctima de gaslighting?». Hay muchas personas que llegan a consulta psicológica con esta inquietud. Lo hacen al percibir que llevan un tiempo dudando de sus recuerdos, de sus pensamientos y hasta de su propio autoconcepto. Porque hay manipuladores muy hábiles a la hora de hacerte creer que estás perdiendo el juicio.

Estas presencias te harán suponer que no tienes una buena salud mental. Te insistirán en que eres débil y que le das relevancia a cosas que, en realidad, nunca sucedieron. La sensación que tendrás al lado de estos hombres y mujeres es que no estás a la altura de nadie y que careces de toda valía. Detectar a tiempo tales dinámicas es algo esencial. Te proponemos tomar nota.

Claves para saber si soy víctima de gaslighting

¿Alguna vez tergiversaron tus palabras para hacerte sentir inferior? ¿O insisten en que tu memoria es muy mala? Gaslighting es un término que define una táctica de manipulación que tiene como objeto hacerte cuestionar toda tu realidad.

Esta palabra se inspira en la clásica película de George Cukor Gaslight (1944), en la cual, Charles Boyer minaba el equilibrio mental de Ingrid Bergman.

Lo que te hará sentir el gaslighter (manipulador o manipuladora) en todo momento es confusión y desorientación. Su propósito es debilitar tu equilibrio emocional para tenerte bajo su dominio. Los efectos de pasar meses o, incluso, años inmerso/a este tipo de dinámica son inmensos. Conocer cómo actúan y cuáles son sus técnicas servirá de ayuda.

1. Empiezas a dudar de ti

Una táctica frecuente en el gaslighting es hacerte dudar de tus percepciones. Puede parecer una tontería, pero una investigación publicada en Personal Relationships describe tal efecto. Las víctimas de este tipo de manipulación sufren un auténtico lavado de cerebro, están convencidas de que son incompetentes en cualquier área y desarrollan un bajo sentido de sí.

A medida que estás figuras cobren mayor poder en tu vida, percibirás cómo tus fortalezas se debilitan. Todo lo que se te daba bien y te distinguía de los demás, ahora se pone en tela de juicio por parte de esa persona. Para comprenderlo mejor, te describiremos algunas situaciones:

Ejemplos concretos

• Te infantilizará haciéndote creer que eres muy torpe.
• Te dirá que entiendes mal las cosas y que tu enfoque es erróneo.
• Infravalorará tus competencias para hacerte creer que eres inhábil.
• Usará frases como «estás estresado/a y por eso no sabes lo que haces».
• Cuando expreses una necesidad, te dirá que, en realidad, no es eso lo que quieres.
• Insistirá en que tienes mala memoria y que ciertos eventos nunca sucedieron.

2. Son amables, pero te hacen sentir mal

Un gaslighter no utiliza el maltrato físico, pero sí el emocional y lo aplica mediante unas tácticas muy sibilinas. Su conducta siempre será correcta, comedida y hasta amable. Pero, a pesar de ello, tú experimentas un gran malestar y turbación. Porque es un trato que busca manipularte desde el afecto envenenado y el cariño más perverso.

Ejemplos concretos

• Comentarios afectuosos que duelen: «lo que te pasa, cielo, es que eres demasiado sensible», «mírate, hay que ver qué torpe eres, pero qué adorable me pareces por ello».
• Amabilidad para convertirte en un ser dependiente: si te preguntas cómo saber si soy víctima de gaslighting, fíjate en el trato cariñoso y paternalista que te dedica. Tal dinámica tiene un claro propósito: el de hacerte creer que no sabes hacer nada sin el manipulador.
• Te dice que nadie te entiende mejor que él /ella: en efecto, es frecuente que emplee comentarios como «cariño, sé lo que estás pensando. Se te nota en la cara». Con esta frase te hará ver que te conoce a la perfección. Pero no es así, porque lo que busca es manipular tus emociones y percepciones.

En el gasligth el manipulador busca introducir en tu mente narrativas falsas y/o distorsionadas, diseñadas para destruirte en todos los ámbitos, tanto en el emocional, como el social o el profesional.

3. Empiezas a creer que la culpa de todo la tienes tú

Te gustará saber que no solo la psicología se ha interesado por el gaslighting. Un artículo de American Sociological Review destaca que la sociología ve este fenómeno como algo vinculado a las desigualdades y las relaciones de poder. Es común que esta dinámica surja en los vínculos de pareja y que la víctima sea la mujer.

No obstante, también los hombres pueden padecerla y trasciende el ámbito sexoafectivo. Ahora bien, lo que siempre verás es que la figura manipuladora buscará que supongas siempre que eres el origen de cualquier problema. Esto no es más que un tipo de proyección con la que cargar sobre ti realidades del propio gaslighter.

Ejemplos concretos

• Cualquier incidente o error, te lo atribuirá.
• Buscará hacerte creer que si es infeliz es por tu causa.
• Se victimizará para hacerte ver que no sabes atenderlo/a.
• Te dirá que la única persona con la que tiene problemas eres tú.
• Insistirá en que tienes problemas mentales y que por eso todo va mal.
• Intentará inocularte la idea de que te haces tú mismo/a la vida imposible.

4. Cada vez te sientes más solo/a

Para saber si soy víctima de gaslighting debo fijarme en si el manipulador me está aislando. Es muy frecuente que, en este tipo de dinámica, te notes cada vez más solo.

Ya no quedas tanto con tus amistades y, de un tiempo a esta parte, apenas ves a tus familiares. Eres como un pequeño satélite que da vueltas alrededor de ese planeta dominante que es, por lo general, tu pareja.

Ejemplos concretos

• Insiste en que debes depender menos de tu familia.
• Desprecia a toda figura que conoces o forma parte de tu vida.
• Te convence de que la única persona que te entiende es él/ella.
• Insiste en que la relación va mejor sin tener contacto con nadie.
• Critica a tus amistades diciendo que son falsas y no te convienen.

5. Te autocriticas sin saber por qué

Un trabajo divulgado en Ciencias Psicológicas hizo eco de una realidad que se observó con frecuencia durante la pandemia por COVID-19. Aquellas mujeres que sufrían más el impacto del abuso psicológico, presentaban una autoestima muy debilitada. Este es otro indicador que también aparece de forma recurrente en el propio gaslighting.

Por lo general, este tipo de manipulación provoca que desarrolles una percepción de ti muy distorsionada. Ya no reconoces tus valías ni fortalezas. Por ello, si te preguntas cómo saber si soy víctima de gaslighting, lo ideal es atender tu mente y ver si cae en el bucle de la autocrítica y dinamita todas tus templanzas y autoimagen positiva.

Ejemplos concretos

• Te devalúas y te criticas cada vez más.
• Te disculpas de forma constante por cualquier cosa.
• Justificas muchas de tus acciones sin necesidad alguna.
• Dudas de tus competencias y de cosas que antes hacías bien.
• Notas cada vez más inseguridad en tu forma de ser y proceder.
• La otra persona drena tu energía psicológica y te sientes muy agotado/a.
• Experimentas vergüenza y no te gusta la persona en que te estás convirtiendo.

Recomendaciones sobre cómo actuar

Hay un libro muy interesante titulado Gaslighting: recognize manipulative and emotionally abusive people and break free, de la doctora Stephanie Moulton. En él te dan claves para reconocer y actuar ante el abuso.  Porque si bien es cierto que no siempre es fácil salir de una relación basada en la manipulación, lo más decisivo es contar con un buen apoyo social. Toma nota:

• Fórmate en gaslighting: ten a mano libros sobre este tipo de manipulación para reconocerla. Recuerda que estas personas usan tácticas sibilinas, por ello es necesario estar preparado para detectarlas y reaccionar.
• Busca apoyo: evita a toda costa romper el lazo con tus amigos y familiares. Comparte con ellos tus experiencias, habla de lo que sientes y te sucede. Esto te permitirá obtener diferentes perspectivas y validar tus sentimientos.
• Conecta con tus emociones: monitorea tu estado de ánimo. Si te sientes mal y percibes que tu autoestima está cada vez más debilitada, pon distancia. Tus emociones son el mejor indicador de la calidad de una relación.
• Establece límites: en cuanto percibas alguna estrategia manipulativa, actúa. No la dejes pasar y alza barreras defensivas. Expresa de forma asertiva cuáles son tus necesidades y exige cambios para que esas dinámicas no se repitan.
• Confirma tu realidad: será de ayuda llevar un diario y escribir toda conversación y experiencia. De ese modo, no dudarás de tu memoria o percepción y, además, tendrás una referencia objetiva para contrarrestar las tácticas de gaslighter.
• Mantén tu independencia: recuerda que eres alguien libre, autónomo y con sus propios derechos. Nadie puede hacerte dudar de tu persona, de tu memoria y percepciones. Practica el autocuidado y salvaguarda tu capacidad para decidir qué quieres en cada momento.

La importancia de pedir ayuda profesional

A la hora de saber si soy víctima de gaslighting nadie mejor que un psicólogo. Ten en cuenta que, en este tipo de dinámicas abusivas, tu mente puede estar tan contaminada por las narrativas de esa figura dañina, que dudarás de todo, hasta de ti. Necesitas apoyo, guía y herramientas para reconstruir tu identidad y recuperar las valías.

La terapia psicológica es la mejor estrategia en este tipo de situaciones. Piensa que tales vivencias pueden dejar una impronta traumática. Es necesario abordar y tratar las secuelas de este tipo de maltrato psicológico. Y para ello, un especialista te ofrecerá validación emocional y un entorno seguro desde el cual empezar a sanar. Volverás a empoderarte como persona. Confía.