7 técnicas para desarrollar habilidades de afrontamiento

En un mundo cada vez más complejo, cambiante e incierto, te será de gran ayuda contar con buenas habilidades de afrontamiento. En el siguiente artículo te damos las claves para conseguirlo día a día.

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 17 octubre, 2023

Resolver problemas, regular las emociones, manejar el estrés, favorecer el autocontrol… Las principales técnicas para desarrollar habilidades de afrontamiento te permitirán navegar mejor por las dificultades cotidianas. Esta es una competencia de gran valor que te ayudará a actuar con eficacia en una sociedad cada vez más demandante.

No está de más recordar que adquirir herramientas psicológicas es una buena forma de mitigar la angustia, aun cuando dicha adquisición sea una actividad que requiera de tiempo y esfuerzo. Una vez automatices estos aprendizajes, lidiarás con cualquier desafío asociado a tu trabajo, a tus relaciones personales o tu proceso de autorrealización. En esta lectura ofrecemos las claves necesarias.

Una de las habilidades de afrontamiento más importante está centrada en la distancia. Gracias a ella, logramos alejarnos de lo que nos angustia para aplicar una visión más objetiva y racional.

¿Qué son las habilidades de afrontamiento?

Las habilidades de afrontamiento definen el conjunto de técnicas o estrategias de las que dispone una persona para manejar los estresores de su vida y dar un sentido a cada experiencia. Estos recursos incluyen desde enfoques mentales hasta determinados comportamientos que median tanto en el bienestar como en la adaptación.

Para comprender un poco sus alcances, podemos pensar en la pandemia por COVID-19, momento en el cual la población en general necesitó poner en práctica estas técnicas.

En una investigación que publicó SAGE Open se destaca cómo durante la pandemia los mecanismos de afrontamiento optimistas y seguros redujeron en una parte de la población el desarrollo de los trastornos de ansiedad y las depresiones. Estamos, por tanto, ante enfoques de gran valor.

Es más, algo en lo que enfatizan en este trabajo es que, ante los constantes cambios económicos, sociales y ambientales que no están bajo nuestro control, resulta esencial disponer de este conjunto de habilidades. Gracias a ellas, cuidaremos mejor de nuestra salud mental. Profundicemos un poco más en esta dimensión.

¿Cuáles son las estrategias de afrontamiento más importantes?

A la hora de aplicar las técnicas para desarrollar habilidades de afrontamiento es necesario que conozcas primero en qué consisten. Todas ellas tienen como propósito darnos competencias en algún área del bienestar psicológico. Te las detallamos enseguida:

• Habilidades centradas en los significados: con este estilo de afrontamiento logras procesar y dar sentido a las situaciones para comprenderlas y resolverlas mucho mejor.
• Habilidades centradas en los problemas: mediante ellas, abordas cualquier tipo de desafío o encrucijada con mayor eficacia. Aprenderás a tomar decisiones, planificar, analizar situaciones, etc.
• Habilidades centradas en la emoción: tienen como propósito ayudarte a comprender y regular tus emociones. Son un conjunto de herramientas que facilitan manejar mejor los estresores cotidianos.
• Habilidades de distanciamiento y racionalización: muchas veces, cuando la adversidad te atrapa, te focalizas solo en los problemas y en las emociones difíciles que te suscitan. Distanciarte un poco y racionalizar la situación permite tener una perspectiva más clara. Además, contribuye a retirarte de forma momentánea para pensar en posibles soluciones.

Todos reaccionamos ante la adversidad mediante una serie de estilos de afrontamientos automáticos que pueden ser beneficiosos o, por el contrario, contraproducentes. La buena noticia es que es posible mejorar y desarrollar nuevos.

¿Qué diferencia hay entre las habilidades de afrontamiento y las estrategias de afrontamiento?

Hay un dato interesante. Cada uno de nosotros aplicamos de forma automática una serie de mecanismos de afrontamiento, es decir, lo hacemos por instinto. Esto es así porque, tal y como nos explican en un trabajo publicado por Biological Sciences, hay una base neurobiológica en estos procesos que es necesario conocer mejor.

La buena noticia es que estas estrategias se aprenden y mejoran. De este modo, la estrategia de afrontamiento requiere siempre de un esfuerzo para llevarla cabo, mientras que la habilidad aparece cuando automatizamos ese aprendizaje y lo ejecutamos de forma natural.

Esa es nuestra meta, que estas dimensiones de bienestar se integren en nuestro universo mental de forma profunda y significativa, sin que impliquen el mayor esfuerzo.

Técnicas para desarrollar habilidades de afrontamiento

Es posible que, ahora mismo, tus habilidades de afrontamiento sean desadaptativas y poco útiles. Ejemplo de ello es no poder regular el estrés y no saber cómo hacer frente a los problemas cotidianos. Es cierto que, en ocasiones, la vida se hace un nudo y al carecer de estas valiosas herramientas el horizonte se complica aún más. Sin embargo, no te preocupes, el cambio es posible.

Todos podemos aprender técnicas para desarrollar habilidades de afrontamiento. Es más, un trabajo publicado por Frontiers in Psychology señala que estos recursos se alzan como una parte esencial del sistema inmunitario psicológico, lo que nos conduce a una adaptación exitosa en nuestros entornos sociales.

Por tanto, te recomendamos poner en práctica las claves que te ofrecemos a continuación, para enfrentar con mayor eficacia escenarios adversos.

1. Clarifica tus puntos débiles

A la hora de desarrollar habilidades de afrontamiento debes tomar conciencia, en primer lugar, de qué áreas son las que te traen mayor sufrimiento. Saber qué habilidad necesitas, te permitirá trabajar en ellas para convertirte en una persona más resolutiva a nivel psicológico. Puedes desarrollar un listado de preguntas como las siguientes:

• ¿Suelo manejar bien el estrés?
• ¿Me cuesta regular las emociones?
• ¿Me bloqueo ante cualquier problema?
• ¿Soy muy impulsivo/a a la hora de decidir?
• ¿Suelo pensar lo peor cuando algo sale mal?
• ¿Dejo que sean los demás quienes resuelvan mis problemas?
• ¿Me cuesta encontrarle el sentido a las cosas cuando me va mal?

Si respondiste de forma positiva a cinco de estas cuestiones, trabaja y mejora todas las estrategias de afrontamiento reseñadas con antelación.

2. Fórmate en las estrategias de afrontamiento

Una vez tomas conciencia de que debes mejorar tus estrategias de afrontamiento, llega el momento de obtener información sobre las mismas. Documéntate, busca libros, videos o no dudes en inscribirte en cursos relativos al tema.

No obstante, ten en cuenta que no basta con leer y comprender en qué consisten estas habilidades, ya que para asentarlas debes llevar a cabo más procesos, como los que detallaremos en los siguientes apartados.

3. Entrenamiento en autorrefuerzo

El autorrefuerzo es la estrategia que te permite integrar nuevos aprendizajes de manera significativa y duradera. Gracias a esta dimensión, lograrás, poco a poco, desarrollar habilidades de afrontamiento más adaptativas y eficaces. Te describimos cómo practicarlo:

• Cada vez que lleves a cabo una tarea vinculada a una habilidad de afrontamiento, prémiate.
• Si fallas en algún momento o te vienes abajo, no te sanciones. Entiende que el aprendizaje es un proceso.
• Repite para ti autoafirmaciones positivas como: «Soy capaz de manejar mejor mis emociones», «no me bloquearé ante este problema», etc.

4. Aplica las habilidades en las situaciones más simples

No esperes a desarrollar tus habilidades de afrontamiento cuando lleguen las grandes adversidades. Es en los pequeños retos del día a día cuando nos hacemos fuertes. Por tanto, recuerda que estas estrategias deben vertebrar cualquier área de tu vida. Para que este proceso evidencie los mejores resultados, ten en cuenta la siguiente información:

• Lleva un diario y escribe en él cómo aplicas estas estrategias y cómo mejorarlas.
• Haz de estos recursos algo habitual, normalízalos e intégralos en cualquier circunstancia.
• Las habilidades de afrontamiento te serán útiles en aspectos como una discusión con tu pareja, un error cometido en el trabajo, hacer frente a una cita médica, una exposición en público, etc.

Al desarrollar tus habilidades de afrontamiento en las situaciones más sencillas, te será más fácil abordar las épocas de mayor dificultad.

5. Observa y detecta en los demás las buenas y malas habilidades de afrontamiento

Todas las personas aplican sus propias habilidades de afrontamiento; unas más saludables y otras más desadaptativas. Será de gran utilidad poner la mirada en tu entorno y detectar, observar y analizar qué mecanismos usan los demás. Recurre a preguntas como las que te exponemos enseguida:

• ¿Crees que tu pareja es hábil en esta materia?
• ¿Tu familia usa buenas habilidades de afrontamiento?
• ¿Tienes un amigo que te inspire en esta área y de quien puedas aprender?

6. Detecta estresores y prepárate para afrontarlos

Un modo sensacional de desarrollar habilidades de afrontamiento es planificándolas. Mira hacia tu horizonte cercano y piensa en lo que te va a traer el futuro próximo. ¿Tienes un examen a la vista? ¿La relación con tu pareja no va bien? ¿Piensas cambiar de trabajo?

Ante todo, es necesario estar preparados, para lo que te será útil describir qué estrategias deberías poner en práctica (solución de problemas, regular las emociones, encontrar nuevos significados vitales…).

7. Valoración de los esfuerzos de afrontamiento realizados

Tu objetivo debe ser automatizar estos recursos y convertirlos en habilidades naturales. No obstante, te costarán cierto esfuerzo y que esto sea así entra dentro de la normalidad. Para avanzar en este valioso aprendizaje es necesario que monitorices y evalúes tu progreso. Estas sencillas preguntas te ofrecerán una información valiosa para crecer y modificar lo que esté fallando.

• ¿He afrontado de forma adecuada mis problemas en los últimos días?
• ¿Me he sentido competente?
• ¿En qué área debería mejorar?

Desarrollar habilidades de afrontamiento es clave para prevenir trastornos mentales

Una persona competente en materia de técnicas de afrontamiento es alguien que tiene un menor riesgo de estrés, ansiedad o depresiones. Estos mecanismos psicológicos amortiguan el sufrimiento cotidiano y son elementos nucleares en la psicoterapia. Gracias a ellos, es posible sofocar esas emociones que nos desregulan y nos hacen caer, en ocasiones, en conductas autodestructivas.

No lo dudes, da el paso e iníciate hoy mismo en esta práctica saludable, catártica y sanadora que puede cambiar tu vida por completo.