9 ejercicios de relajación para liberarnos (por fin) de la ansiedad
Aunque conseguir un estado de relajación sea importante, lo hemos dicho en multitud de ocasiones, la ansiedad en sí misma no es mala o insana. De hecho, es adaptativa porque nos permite relacionarnos con lo que nos rodea con el nivel de activación adecuado.
No obstante, la ansiedad entendida como exceso de activación se convierte en insana para nosotros, afectándonos sobremanera en la vida cotidiana. Y lo cierto es que, aunque creamos que estamos exentos de que esto nos suceda, nos puede ocurrir a todos en cualquier momento de nuestra vida.
Por eso es muy importante desarrollar recursos y estrategias personales que nos permitan controlar las emociones y los pensamientos, pues, como sabemos, la autogestión es una habilidad vital que nos permitirá desenvolvernos de manera adecuada. Vamos a ver algunas de las técnicas más útiles para controlar la ansiedad.
¿Son útiles las técnicas de relajación?
Puede surgir en la mente del lector una cuestión: ¿yo también debo hacerlo aunque no tenga problemas de ansiedad? ¿Cuándo es momento de relajarse? En primer lugar, destacar que todos nos beneficiamos del aprendizaje de estos ejercicios.
Es necesario, además, que elijamos un momento del día en el que no vayamos a ser interrumpidos y que si, por ejemplo, elegimos la noche, no nos quedemos dormidos haciéndolo. ¡El objetivo es aprender la técnica! Veamos algunos ejercicios.
Debemos saber que no todas las técnicas de relajación nos sirven a todos por igual y que sea cual sea el ejercicio, debemos practicarlo con asiduidad para avanzar.
1. Aprender a respirar
Obviamente, todos sabemos respirar, por eso estamos vivos; sin embargo, no lo hacemos de la manera correcta para relajarnos. Hay muchas maneras de respirar, pero la respiración que prácticamente todos realizamos es una respiración social y superficial.
Nuestro ritmo habitual de respiración es acelerado, oral y superficial. Respiramos por la boca con poco o ningún uso del diafragma ya sea porque contraemos el abdomen al coger aire o porque levantamos los hombros.
Así solo incorporamos una pequeña cantidad de oxígeno, lo que da como resultado una carencia de vitalidad y una menor resistencia. Por eso la respiración está situada en el primer lugar de nuestra lista, pues, sin duda, una buena respiración es la base de la relajación.
Como primera norma cabe decir que nuestra respiración natural debe ser siempre por la nariz, ya que así filtramos el aire que entra y expulsamos las impurezas bloqueadas en el interior de la nariz. Y, aunque existen varios tipos adecuados, la más adecuada fisiológicamente es la completa. Os dejamos un vídeo con instrucciones para aprender a ejecutarla de manera profunda.
2. Relajación progresiva de Jacobson
Como afirmaría el propulsor de este tipo de relajación, “eliminar la tensión residual es la característica esencial de este método”. Así, dado que la tensión mental activa los músculos, para evitar la sobrecarga debemos comprender cuándo se tensan los músculos y qué podemos hacer para relajarlos.
Esta técnica pasa por 3 fases: tensar y relajar los músculos, el repaso muscular y la visualización. Es una técnica más compleja de lo que parece y necesita de la guía de un profesional.
Para eso es esencial ser conocedores de los grupos musculares que podemos relajar. Si bien esta técnica necesita de un correcto entrenamiento para ser aprendida, podemos beneficiarnos de los recursos que encontramos en la red para ponerla en práctica. Os dejamos este vídeo para que lo probéis.
“Allí donde el agua alcanza su mayor profundidad, se mantiene más en calma”
-William Shakespeare-
3. Método Silva o relajaciones con visualización
Hay personas que se benefician más de una relajación que induce a visualizar imágenes relajantes. Aquí tenemos el método Silva, del cual encontramos numerosos ejercicios en YouTube. Os dejamos el enlace al primero para comenzar a investigar sobre él.
“Las miserias de todos los hombres se derivan de no poder sentarse tranquilos en una habitación estando solos”.
-Blaise Pascal-
4. Entrenamiento autógeno de Schultz
Este tipo de relajación se basa en la sugestión, por lo que induce sensaciones y pensamientos agradables que nos permiten relajarnos. Se basa en la idea de que todos tenemos la facultad de modificar nuestra vida modificando nuestra actitud mental. Aquí un ejercicio de 10 minutos para probar la técnica.
“El tiempo para relajarte es cuando no tienes tiempo para ello”.
-Jim Goodwin-
5. Mindfulness
Cuando hablamos de mindfulness, podemos entenderlo tanto como una técnica de meditación, como un estado de conciencia que genera un estilo de procesamiento que viene a traducirse en atención plena hacia lo que nos rodea y a los acontecimientos que están ocurriendo.
Aquí un vídeo corto que nos ayuda a empezar a indagar sobre el método y nuestro bienestar con él. Además, en nuestra página encontrarás un curso sobre “Mindfulness para la vida cotidiana“ que te permitirá desarrollar la atención plena.
6. Caminar o hacer ejercicio
Caminar o realizar cualquier actividad física nos ayuda a canalizar la activación de nuestro cuerpo. Es decir, nos ayuda a adelgazar las preocupaciones de nuestra mente, a reservar una parcela de nuestra alma a nosotros mismos, algo que olvidamos con frecuencia y que, sin duda, nos genera enormes problemas a todos los niveles.
7. Respiración 4-7-8
Este otro ejercicio de respiración también es muy útil para aliviar la ansiedad y el estrés. En primer lugar, busca una postura cómoda para ti. Después, sigue estos pasos:
- Con la boca cerrada, coloca la punta de la lengua tras los incisivos superiores. No la muevas mientras dura el ejercicio.
- Expulsa con fuerza todo el aire de tus pulmones.
- Inhala por la nariz durante 4 segundos.
- Aguanta la respiración durante 7 segundos.
- Exhala por la boca durante 8 segundos. Recuerda no mover la lengua.
No te olvides de que los ejercicios de respiración son algo difíciles de dominar. Es posible que no notes el efecto de esta técnica las primeras veces que la realices o que, incluso, te sientas peor. Date tiempo y apóyate en un profesional.
8. Escuchar música relajante
Escuchar música relajante es también una manera estupenda de conectar con nuestro yo más calmado. ¿Conoces el dicho de que la música amansa a las fieras? Realmente, la música nos ayuda a aminorar el ritmo de nuestra mente.
9. Lugar seguro
Esta técnica de relajación busca utilizar procesos cognitivos, como la imaginación, para conseguir la calma en cualquier lugar. Consiste en visualizar una escena de calma y de sensaciones positivas personales para el sujeto.
Para entrenarla, se pide al paciente que se tumbe o se coloque en algún lugar cómodo y cierre los ojos. Él mismo será quien busque en su memoria o en su imaginación los elementos del escenario. Después, se le indica que se recree en las sensaciones: olores, luces, tacto, etcétera.
El objetivo es crear un escenario tranquilizador en la mente del paciente al que pueda “trasladarse” cada vez que sienta ansiedad.
10. Biofeedback
El objetivo de esta técnica es aprender a controlar algunos procesos automáticos del organismo, como la frecuencia cardiaca. Para ello es necesaria la guía de un profesional y material adecuado.
El terapeuta le colocará sensores en las partes correspondientes del cuerpo, en función de qué proceso se quiera controlar. Después, con tus propias lecturas delante, te enseñará ejercicios para tomar el control sobre ellos. Con la práctica, llegará un momento en el que seas capaz de controlarlo sin tener delante las mediciones.
A su vez, estas técnicas de relajación te ayudarán a conectar con tus procesos internos relacionados con la ansiedad. El biofeedback es una técnica muy útil para aquellas personas que no acaban de conectar con otras técnicas más abstractas o espirituales.
11. Yoga y/o taichi
Aunque el primero se ha convertido en un deporte y el segundo es una práctica que antiguamente se usaba para aprender defensa personal, ambas actividades comparten el aprendizaje sobre el control de la respiración. A través de posturas y movimientos perfeccionados durante siglos, estas dos prácticas te ayudarán a ser más consciente de tu propio cuerpo y relajarte.
Si piensas que no tienes tiempo para practicar un ejercicio de relajación diario, entonces es precisamente el momento en el que necesitas comenzar a hacerlo, pues seguro que la ansiedad te molesta. Cuanto más practiques, más avanzarás; recuerda que bastan 21 días para crear un hábito que mejorará tu vida. Y tú, ¿has empezado ya?
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