Una buena higiene del sueño comienza en el dormitorio

Dormir bien es determinante para la salud física y mental. Debido a esto, es importante adoptar hábitos que ayuden a una buena higiene del sueño. ¿Cómo adecuar el dormitorio?

Revisado y aprobado por el psicólogo José Padilla.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 20 abril, 2023

Hay una amplia variedad de hábitos que pueden contribuir a una buena higiene del sueño; entre estos, adecuar el dormitorio se vuelve esencial. Si bien muchos lo pasan por alto, el orden, una cama cómoda y hasta la iluminación contribuyen a un buen descanso.

Pero, ¿por qué es tan importante dormir bien? Pues bien, aunque muchos lo ignoran, el sueño desempeña un papel principal en el mantenimiento del bienestar. No solo permite recargar el cuerpo de energía, sino que interviene en funciones cognitivas, emocionales y físicas.

Debido a esto, es importante contar con un espacio acorde para el descanso, con un ambiente que promueva la transición de la vigila al sueño. A continuación, detallamos algunas recomendaciones.

¿Cómo adecuar el dormitorio para contribuir a una buena higiene del sueño?

El insomnio y las dificultades para mantener el sueño pueden ser producto de muchos factores. Las preocupaciones, la ansiedad, el uso de dispositivos móviles, el consumo de sustancias estimulantes y las siestas demasiado largas pueden reducir la calidad del descanso.

El entorno tiene una gran influencia a la hora de favorecer o alterar el sueño. De acuerdo con un artículo publicado en Behavioural and Cognitive Psychotherapy, dormir en una habitación desordenada e incómoda es perjudicial. Además, si el cuerpo y la mente no consiguen relajarse en este espacio, será difícil conciliar el sueño por el lapso recomendado (entre 7 y 8 horas diarias). En este caso, ¿qué debemos hacer al respecto?

1. Organizar el dormitorio

El punto de partida para promover una buena higiene del sueño en el dormitorio es mantener todo en orden. Crear un ambiente limpio, minimalista y agradable favorece la sensación de placer, la relajación y el descanso visual.

¿Qué puedes hacer?

• Si cuentas con poco espacio, opta por elegir camas funcionales o canapés abatibles. Su principal característica es que tienen un espacio de almacenamiento interior en el cual se pueden guardar objetos diversos para que no estén tirados en otros lados.
• Evita elegir un mobiliario que ocupe mucho espacio. Lo ideal es que quede suficiente espacio para transitar con comodidad.
• Evita obstruir las zonas de paso con ropas, zapatos u otros elementos. Recuerda que puedes ordenarlos en los canapés abatibles o también en estanterías, armarios o canastos.
• Asegúrate de hacer una limpieza diaria. Un dormitorio higiénico también es importante para promover un sueño saludable. El polvo y la suciedad acumulada en el dormitorio no solo impiden un descanso reparador, sino que pueden derivar alergias o problemas de salud. Por esta razón, un estudio publicado en Journal of Asthma sugiere que la limpieza diaria de los colchones con aspiradora es una alternativa para reducir significativamente los alérgenos.

Asegurar una cama cómoda

Cuando se trata de dormir bien, la comodidad es esencial. Por esta razón, si la cama no está brindando suficiente confort, es mejor tratar de solucionarlo. Tanto el colchón como las almohadas deben generar una sensación de relajación al acostarse. Ahora mismo, hay una amplia variedad de diseños, materiales y tecnologías que responden a las necesidades de cada persona.

¿Qué puedes hacer?

• Un colchón adecuado también aporta en una buena higiene del sueño. Por esta razón, The Sleep Charity sugiere cambiarlo cada 7 u 8 años. Además, este cambio puede mejorar la calidad del sueño y aliviar la rigidez y el dolor de espalda y hombros. Sin embargo, escoger el mejor colchón dependerá de factores individuales como el peso, la posición normal para dormir y si prefieres tumbarte sobre una superficie blanda o firme.
• Elegir una buena almohada basándote en los criterios de firmeza, grosor y durabilidad.
• En cuanto a las sábanas, la mejor opción puede depender de si prefieres un tacto sedoso o algodonado y del calor que pasas por la noche.

Elegir la iluminación adecuada

Un detalle que muchos ignoran —pero que es bastante importante— tiene que ver con la iluminación de la habitación. Los ritmos circadianos que guían el ciclo sueño-vigilia están muy influidos por la luz y la oscuridad naturales. Durante el día, los ojos perciben la luz del sol y envían una señal al cerebro para que produzca cortisol, una hormona que ayuda a mantenerse alerta y con energía. Durante las noches, cuando oscurece, el cerebro produce otra hormona, la melatonina, que induce la sensación de sueño y relajación.

Además, se ha sugerido que la exposición excesiva a la luz puede provocar despertares nocturnos y reducir el tiempo dedicado a las fases más profundas y reparadoras del sueño. Por esta razón, es aconsejable mantener los niveles de luz de tu dormitorio lo más bajos posible, al igual que evitar el uso de dispositivos con pantalla —como la televisión— en el dormitorio.

¿Qué puedes hacer?

• Lo idóneo para facilitar el sueño es que no haya demasiadas fuentes de luz externas. Si el dormitorio tiene ventanas, lo mejor es poner cortinas o persianas para bloquear cualquier iluminación exterior que quiera filtrarse en la noche.
• Dale una sensación de calidez y armonía al cuarto con diferentes tipos de luces. Por ejemplo, una luz ambiente permite una iluminación suave, nada molesta. Las luces de techo iluminan un poco más, pero se puede optar por las bombillas de intensidad baja. Otras opciones son las lámparas (para iluminaciones concretas) o las tiras de pequeñas bombillas.

Alejar los dispositivos electrónicos

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Nature and Science of Sleep, el uso de dispositivos tecnológicos (teléfonos móviles, computadoras, televisores, entre otros) antes de dormir incide en problemas como el insomnio. Aunque los mecanismos no están del todo claros, algunas hipótesis sugieren que su uso en la cama altera la producción de melatonina o crea campos electromagnéticos que afectan el descanso.

¿Qué puedes hacer?

• Si el objetivo es dormir mejor, lo ideal es evitar el uso de pantallas, al menos, 30 minutos antes de ir a la cama.
• En lo posible, haz de tu dormitorio una zona libre de pantallas. Una buena opción es dejar fuera los aparatos electrónicos.
• Utiliza el modo nocturno en tu celular. Muchos celulares y tabletas y tienen un “modo nocturno” que resulta más cómodo para los ojos antes de acostarse. De acuerdo con un estudio de 2019 publicado en Lighting Research & Technology, los modos nocturnos más eficaces reducen las emisiones de luz azul.

Recomendaciones finales para promover la higiene del sueño desde el dormitorio

Más allá de cuidar el orden, la comodidad y la iluminación del dormitorio, es conveniente considerar otros aspectos ambientales, como alejar las fuentes de ruidos molestos, ventilar a diario los espacios y ajustar la temperatura. Todo esto, en conjunto, ayudará a crear el entorno adecuado para un buen descanso. ¡Tenlo en cuenta!