Luz, temperatura y ruido: ladrones del sueño

19 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater
Según la OMS, el ruido ambiental es uno de los peores enemigos de nuestro descanso nocturno. El estrés que genera el sonido de las calles puede incluso pasar factura a nuestra salud física y psicológica. Dormir es una necesidad fisiológica que no podemos descuidar.
 

Hay ladrones del sueño que van más allá del aspecto psicológico. Sabemos que factores como el estrés o la ansiedad son potenciadores del mal descanso nocturno y, por supuesto, del insomnio. También determinadas enfermedades afectan a la buena higiene del sueño. No obstante, hay una serie de factores que pasamos por alto y que están pasándonos factura sin que nos demos cuenta.

Algo que sin duda llama la atención es que nos hemos convertido en una sociedad que duerme muy mal. No solo nos levantamos por las mañanas con la clara sensación de no haber descansado nada. Además, hemos desatendido por completo esa parte tan decisiva de nuestra vida. Los hábitos de vida actuales no armonizan demasiado con esa necesidad fisiológica esencial para nuestra salud.

Según la Sociedad Española de Neurología cerca del 48 % de la población adulta sufre insomnio ocasional. Y cuando esto ocurre, acudimos a la farmacia en busca de esos fármacos o suplementos de melatonina que podemos adquirir sin receta médica. Es decir, nuestro primer impulso es recurrir a estos recursos.

 

No a todo el mundo se le ocurre pensar que tal vez deba cambiar algo en su rutina diaria. A veces, bastaría con mejorar la alimentación; otras, con cuidar un poco las rutinas y los horarios. En otras ocasiones, el descanso nocturno daría un giro de 180º si atendiéramos tres factores muy concretos.

Los analizamos a continuación.

Mujer que presenta problemas para conciliar el sueño debido a los ladrones del sueño

Ladrones del sueño que debes atender

Cuando el insomnio llama a nuestra puerta la vida nos cambia. Uno acude a su cama deseando que al menos por esa noche, Morfeo le abrace durante 8 horas seguidas. Aunque la verdad, es que nos conformaríamos con 4 y sin ninguna interrupción. Sin embargo, el cerebro es así de obstinado, basta con decirle «duérmete» para que él  diga «lo siento, pero no» y se ponga a realizar todo un recorrido por nuestra existencia.

 

Lo primero que deberíamos hacer si esta situación se alarga durante días es acudir al médico. Hay muchos tipos de insomnio y una parte de ellos tienen origen fisiológico, como problemas hormonales, infecciones o incluso por efecto secundario de alguna medicación. Es necesario descartarlos para desvelar el origen del problema.

Por otro lado, también están los factores psicológicos, como la ansiedad, el estrés y esos problemas de la vida que se hacen más preocupantes por las noches. En caso de que en el actual momento no estemos experimentando ninguna de estas alteraciones, nos quedan los factores ambientales. Son elementos que descuidamos y que, en realidad, actúan como auténticos ladrones de sueño.

Cuidado con la luz, porque «matará» tu descanso nocturno

Son muchas las personas que duermen con las persianas levantadas o las cortinas recogidas. Vivimos en un mundo en el que la oscuridad completa ya no existe a no ser que vivamos en un rincón apartado. La contaminación lumínica es inmensa y es común que, a través de la ventana, se cuele el foco de la casa del vecino, la luz de las farolas o incluso del tráfico nocturno.

 

Asimismo, también la luz del amanecer actuará como temprano disruptor de nuestro descanso. Lo ideal es que nuestra habitación esté completamente a oscuras para facilitar un descanso continuado. Por otro lado, existe otro elemento mucho más decisivo: la luz artificial.

Así, en un estudio llevado a cabo por la doctora Lena Tähkäm de la Universidad de Oslo nos revela el serio impacto que tiene la luz azul de los dispositivos electrónicos en los ritmos circadianos.

En la medida de lo posible, deberíamos apagar toda la tecnología electrónica dos horas antes de ir a dormir. Evitemos, sobre todo, consultar el móvil mientras estamos en la cama.

Chica mirando su móvil representando los ladrones del sueño

La temperatura, uno de los ladrones de sueño más olvidados

Recordemos una cifra: 21 grados, porque esa es la temperatura ideal para lograr un descanso reparador. Estar en un ambiente con más frío o más calor supone despertarnos en algún momento. En estas últimas condiciones, el metabolismo se ve obligado a generar un esfuerzo para reequilibrar la temperatura y esto acaba produciendo estrés a nuestro cerebro.

 

Así que lo ideal es lograr ese equilibrio perfecto en nuestra habitación con una temperatura adecuada.

Ruidos y sonidos ambientales, los eternos enemigos en el descanso nocturno

Dos de los ladrones de sueño más impactantes y difíciles de controlar son, sin duda, el ruido y los sonidos ambientales. Factores como el tráfico, nuestros vecinos, el sonido de las calles y ese eterno rumor de nuestras ciudades va actuando como elemento estresante.

No podemos descuidar que estas situaciones están descritas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como uno de los riesgos más comunes para la salud física y psicológica. Un ejemplo: estudios como los realizados en la Universidad de Tel Aviv, en Israel, nos advierten que los efectos de los ruidos ambientales nocturnos mantenidos en el tiempo pueden producir alteraciones metabólicas, aumentando incluso el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.

La estrategia para manejar estas situaciones es compleja. Podemos recurrir a los paneles acústicos para insonorizar, a los clásicos tapones para los oídos o incluso a los auriculares con ruido blanco. Sea como sea, este sigue siendo uno de los problemas con mayores desafíos para nuestro descanso y que no siempre tiene una solución sencilla o económica.

 

Para concluir, los ladrones de sueño tienen muchos orígenes y desencadenantes y no todos se resuelve con un fármaco. Debemos empezar a cuidar mucho más de esa parte de nuestra vida a la cual, le dedicamos la mitad de nuestra existencia. Atender el entorno y sus condiciones es tan importante como cuidar la mente y el cuerpo. Tengámoslo en cuenta.

 
  • Halperin Damian (2019) Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health? Sleep Sciencie.
    Volume 7, Issue 4, December 2014, Pages 209-212. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.003
  • Leena Tähkämö (2019) Systematic Review of Light Exposure Impact on Human Circadian Rhythm. Chronobiology International2019 Feb;36(2):151-170. doi: 10.1080/07420528.2018.1527773. Epub 2018 Oct 12.DOI: 10.1080/07420528.2018.1527773