Pensamientos trampa: qué son y cómo detectarlos

No somos seres racionales, sino emocionales que, en ocasiones, se dejan atrapar por trampas del pensamiento que inoculan ansiedad e infelicidad. Estas son algunas de ellas.

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 04 julio, 2022

Los pensamientos trampa son patrones de razonamiento negativos. Podríamos visualizarlos como laberintos en los que queda atrapado el sentido común, la habilidad de ver las cosas con perspectiva, de manera lógica y sosegada. En su lugar, triunfan las distorsiones cognitivas y los filtros emocionales, esos que solo alimentan la infelicidad.

Todos hemos experimentado este tipo de fenómenos mentales. Por mucho que nos digan que el ser humano es una criatura racional, dicha imagen no se ajusta a la realidad. Somos criaturas emocionales que razonan; nuestras emociones son las que dominan nuestra forma de pensar y actuar.

No somos capaces de ver que en ocasiones los culpables de nuestra infelicidad somos nosotros mismos. La mente no siempre es objetiva ni lógica, y por ello derivamos a veces en círculos autodestructivos. Lo analizamos.

¿Qué son los pensamientos trampa?

Los pensamientos trampa están presentes en casi cualquier escenario vital, incluidas las relaciones afectivas. En este ámbito se hacen dominantes las ideas sesgadas y distorsionadas que, en ocasiones, nos impiden salir de vínculos dolorosos.

Trabajos de investigación, como los realizados en la University of North Carolina at Chapel Hill en Estados Unidos, destacan algo importante. Muchos de nuestros jóvenes derivan en la violencia en sus noviazgos a causa de sus errores cognitivos y la visión negativa hacia sí mismos. Así, atender las distorsiones cognitivas mejoraría su salud mental y su potencial humano.

Nuestra capacidad para ser felices y mantener relaciones satisfactorias depende en buena medida de detectar e intervenir sobre nuestros pensamientos trampa. Analicemos cuáles son los más comunes y desgastantes.

Etiquetar: cuando eres tu peor juez

“Soy inútil; soy un ingenuo; no sirvo para esto”. Uno de los pensamientos trampa más usuales es asignarnos un adjetivo calificativo cada vez que la realidad contradice nuestros deseos. Caemos en la conclusión rápida sin analizar qué nos ha llevado a esa situación y, sobre todo, sin mirarnos de manera respetuosa o compasiva.

Personalizar: cuando te crees el centro del universo

“Si mi pareja llega cansada a casa debe ser porque no le motiva estar de nuevo junto a mí”, “si mi jefe está hoy más estresado seguro que se debe a que he hecho algo mal”, “cuando un amigo bosteza debe ser porque se aburre conmigo“. En ocasiones, situamos sobre nosotros mismos realidades que nos son del todo ajenas. Personalizar es un modo inútil de martirizarnos al creernos la razón y el origen de toda circunstancia.

Sobregeneralizar: ¡Todo lo que va a pasar es malo!

“Si vuelvo a sufrir un ataque de ansiedad, me moriré; seguro que me vuelven a despedir y entonces, al no poder pagar la hipoteca, sí que perderé la casa”. La sobregeneralización aparece cuando damos por sentado que un evento negativo traerá consigo toda una concatenación de fatalidades.

Filtrar: solo ver lo negativo

El filtrado es otro de los pensamientos trampa más comunes. Se trata de prestar atención solo a los aspectos negativos de la cotidianidad, mientras se ignoran todos los positivos. No importa que las cosas empiecen a ir mucho mejor, la mente únicamente capta lo adverso, lo problemático.

La tiranía de los “debería”

Cabe señalar que todo el listado de los pensamientos trampa o distorsiones cognitivas nos fue dada en primer lugar por Albert Ellis y, más tarde, el psicoterapeuta Aaron T. Beck lo amplió. No obstante, fue el primero quien nos alertó sobre la tiranía de los “debería”.

Los “debo o tengo qué” conforman reglas rígidas y exigentes que crea nuestra mente para recordarnos cómo deben ser (según ella) la mayoría de las cosas. Salirnos de esos esquemas (o que los demás lo hagan) supone algo intolerable, y un hecho que nos hace sentir falibles o inútiles.

Ejemplo de ello es pensar que nuestra pareja debería ser de tal o cual manera y no como nosotros deseamos. También, que la vida debería ser más fácil y nosotros mucho más hábiles y productivos.

El razonamiento emocional: lo que siento ahora es lo que importa

Este tipo de pensamiento trampa secuestra la mente racional porque está dominada por las emociones de valencia negativa. Dimensiones como la ira, la tristeza, la decepción hacen que, muchas veces, procesemos el mundo a través de dichos estados emocionales.

El razonamiento emocional nos hace caer en bucles de sufrimiento interminables. Si piensas en algo negativo, te sientes mal y porque te sientes mal, ves la realidad a través de la fatalidad. Entonces, refuerzas mucho más el miedo y tu mente queda cautiva de ese enfoque trampa.

¿Cómo desactivar ese tipo de pensamientos?

Lo más importante en estos casos es tomar conciencia de que todos reforzamos y caemos en nuestros propios pensamientos trampa. Nadie es inmune a este tipo de artificios cognitivos que traen el malestar y el sufrimiento. Saber que están ahí es esencial.

Desactivarlos es ya una tarea un poco más compleja porque, por término medio, llevamos años reforzándolos. Vamos a ver algunas estrategias útiles a este respecto:

• Establece rutinas de comportamiento: especifica qué pasos vas a seguir y en qué momento del día, por ejemplo. De esta manera podrás identificar los pensamientos trampa, qué contenido tienen y cuándo aparecen.
• Mejora tu autoconocimiento: esta tarea, compleja a la vez que útil, te servirá para desarrollar tu capacidad de detectar los pensamientos trampa. Analizarlos y descomponerlos es esencial.

Por último, la terapia cognitivo-conductual (TCC) hace uso de un recurso muy eficaz en estas situaciones: se trata de la reestructuración cognitiva. Gracias a ella, podemos trabajar nuestros pensamientos, emociones y comportamientos para facilitar el control de nuestras vidas y recuperar el bienestar.