Respiración diafragmática: ¿en qué consiste?

¿Qué tal si aprendemos a respirar de nuevo? Pero esta vez de otro modo: mediante el diafragma. Sus beneficios son inmensos y la salud física y psicológica lo notarán. ¿Quieres saber en qué consiste?

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 26 agosto, 2020

Respirar bien para vivir mejor. ¿A quién no le agrada la idea? La verdad es que no nos equivocamos si decimos que nos hemos convertido en esa población estresada y acelerada que lleva al límite al cuerpo, la mente y al corazón. Una estrategia para el cambio y para mejorar la calidad de vida se centra ni más ni menos que en algo muy simple: la respiración diafragmática o abdominal.

La mayoría hemos oído hablar de ella. Sin embargo, aún no se ha popularizado lo bastante como para que la tengamos presente en el día a día. Tanto es así que seguimos infrautilizando la capacidad de los pulmones: apenas se expanden. Continuamos emitiendo de media unas 18 respiraciones por minuto y el número se eleva de manera increíble en situaciones de estrés y ansiedad.

Necesitamos calma y aprender a respirar de manera correcta. Si quieres saber por dónde empezar, te damos una pista. Respira hondo y atiende al abdomen ¿se ha hinchado, lo notas un poco más abultado? Si no es así, debes saber que lo estás haciendo de manera incorrecta.

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Respiración diafragmática: qué es, qué beneficios presenta y técnicas

Si tuviéramos que definir de manera sencilla qué es la respiración diafragmática o respiración abdominal, lo haríamos con dos palabras: “respiración eficiente”. Es la más indicada, por ejemplo, con personas con trastornos respiratorios o que padecen problemas del estado de ánimo.

Así, en un estudio realizado desde la Universidad de Nueva York se incide en sus beneficios y en cómo atender de manera consciente este tipo de respiración profunda revierte de manera positiva en casos de estrés físico y psicológico. Este hecho es por sí mismo un avance al alcance de cualquiera. Gracias a esta técnica podemos evitar, en muchos casos, tener que recurrir a los fármacos. Profundicemos un poco más.

¿Qué es el diafragma?

El diafragma es el músculo respiratorio por excelencia. Tiene forma de paracaídas y se localiza justo en la base de los pulmones. Se contrae en la inspiración y cuando lo hace, expande la caja torácica facilitando así la entrada de oxígeno a los pulmones. Cuando exhalamos, en cambio, los pulmones se contraen y favorece la salida natural del aire.

Además de su indispensable función en la respiración, también media en otros procesos igual de decisivos.

• Gracias a sus movimientos, ejerce una rítmica presión sobre las vísceras facilitando los movimientos peristálticos que median en la buena digestión.
• Favorece la circulación sanguínea. Es importante saber que por el diafragma pasan la arteria aorta, la vena cava y múltiples nervios simpáticos, además del nervio vago.
• Gracias a la respiración diafragmática o abdominal reducimos el trabajo respiratorio al bajar su frecuencia.
• Se ejerce menos esfuerzo y energía para respirar.

La respiración diafragmática, además de favorecer un adecuado equilibrio interno, estimula con sus movimientos un gran número de áreas decisivas para un bienestar integral: respiratorio, digestivo y circulatorio.

Respiración diafragmática y salud mental y física

Hay quien llama a la respiración diafragmática la respiración del estómago. Esto se debe a que durante sus movimientos de inspiración y exhalación vemos cómo se expande esta área del cuerpo. No ocurre lo mismo con la respiración torácica, la cual, nos hace tener más respiraciones y eleva a su vez el coste energético y el agotamiento.

Descubramos ahora los beneficios de la respiración diafragmática o del estómago.

• La respiración diafragmática nos permite tener un número de inspiraciones por minuto mucho menor.
• Esto último se traduce en reducir lo que se conoce como taquipnea o hiperventilación subclínica. Algo muy común en los estados de ansiedad o estrés.
• Asimismo, uno de los grandes beneficios de la respiración abdominal es precisamente equilibrar los nivele de CO2 en sangre. Muy adecuado para reducir el impacto de la ansiedad.
• Mejora el metabolismo celular del cuerpo.
• Al reducir el nerviosismo y mejorar el equilibrio interno, se logra un descanso nocturno más reparador.
• Mejora la salud general: menos cefaleas, mejor salud digestiva, se reduce el dolor muscular y de espalda… Todo ello permite ganar en bienestar mental.

¿Cómo puedo practicar la respiración diafragmática?

Para practicar la respiración diafragmática necesitamos ser conscientes y tener la voluntad de aplicarla de tres a cuatro veces al día durante 15 o 20 minutos. Decimos esto por un hecho evidente: la respiración es algo automático, no somos conscientes de ella y algo así hace que acabemos atrapados en ese mecanismo en el que respirar entre 18 y 20 veces por minuto.

Hay que darle espacio y tiempo a esta técnica, abrazarnos a ella de manera regular cada día. Estos son los pasos:

• Sentarse sobre una superficie plana, cuidando de que la cabeza, el cuello y la columna estén en línea recta.
• Darse unos minutos de calma para ser conscientes, poco a poco, de la respiración.
• Colocar una mano en la zona del pecho y la otra en el abdomen (hay que procurar que el dedo meñique quede encima del ombligo).
• Coger aire por la nariz. Hay que sentir cómo se hincha el estómago a medida que el aire entra en los pulmones. La mano en el pecho debe permanecer sin moverse.
• Seguidamente, retener la respiración durante unos segundos.
• Exhalar el aire por la boca. Solo así se sentirá cómo el abdomen se deshincha poco a poco y de manera reconfortante.

Ideal repetir este paso de cinco a seis veces. Es importante también realizar la respiración de tres a cuatro veces al día: los beneficios son inmensos y tanto el cuerpo como la mente, lo van a agradecer. ¿Empezamos hoy mismo?