Cómo superar el miedo a salir de casa

Se puede tener miedo a salir de casa por varias razones, pero cuando este temor resulta incapacitante puede ser agorafobia. Te contamos en qué consiste y cómo superarlo.

Escrito y verificado por la psicóloga María Vélez.

Última actualización: 11 octubre, 2021

Sentir miedo a salir de casa suele ser un indicador de un trastorno de ansiedad llamado agorafobia. Generalmente, se desarrolla cuando se sufren una o varias crisis de ansiedad fuera del hogar. O bien, puede ser consecuencia de otro suceso desagradable en el exterior. Así, la persona termina por evitar esa situación permaneciendo en casa y con miedo a que le vuelva a ocurrir.

El principal problema de este trastorno es que va en aumento. Comienza con la idea de que al salir se puede sufrir ansiedad u otro accidente, por lo que la persona se limita a acudir a lugares cercanos y conocidos. Más tarde, el miedo crece debido a la evitación de salir de casa, lo que produce más ansiedad. Y así se origina un círculo vicioso en el que las creencias irracionales y el miedo se refuerzan constantemente.

El miedo a salir de casa

La agorafobia no es lo contrario a la claustrofobia o miedo a los espacios cerrados. Es el miedo a salir de casa, a estar en situaciones o ir a lugares en los que resulta difícil escapar o encontrar ayuda.

En el fondo, la persona que padece agorafobia teme encontrarse en situaciones o ambientes que no puede controlar. Así que, cuando se encuentra indefensa, empieza a experimentar ansiedad, lo que puede desencadenar en un ataque de pánico.

El miedo a salir de casa o agorafobia está asociado a varios temores sobre lo que puede suceder en la calle. Entre ellos: miedo a sufrir un infarto, a no tener ayuda, a desmayarse, a morir, a hacer el ridículo o a no poder escapar.

El problema es que estos miedos son tan intensos que, una vez en la calle, la persona experimenta síntomas de ansiedad y los interpreta como una situación peligrosa. Así, evitará salir de casa, lo que a su vez generará más temor la próxima vez que salga. Por lo tanto, va creando un círculo de ansiedad cada vez más reforzado y con menor libertad.

Además, la condición puede agravarse al exponerse a las noticias sobre su entorno. Oír o leer noticias sobre algunos riesgos o sucesos violentos puede hacer que la persona experimente más miedo, reforzando su idea de que salir de casa es peligroso.

Síntomas

Como en cualquier trastorno de ansiedad, la persona experimenta un conjunto de síntomas físicos. Entre los más comunes se encuentran los siguientes:

• Dolor en el pecho.
• Sensación de asfixia.
• Hiperventilación.
• Mareos.
• Desmayos.
• Náuseas u otro malestar del sistema digestivo.
• Aumento del ritmo cardíaco
• Sudoración o temblores.

Adicionalmente, se suelen experimentar los siguientes síntomas psicológicos:

• Miedo a quedarse solo.
• Temor a no poder escapar.
• Miedo a perder el control.
• Dependencia de otras personas.
• Sentimientos de distanciamiento de los demás.
• Desesperanza.
• Desrealización o sensación de que el ambiente es irreal.
• Despersonalización o sensación de separación del propio cuerpo.
• Agitación o irritabilidad.
• Evitación de situaciones sociales.
• Permanecer en el hogar por un tiempo prolongado.

Cómo superar el miedo a salir de casa

Si se trata de un trastorno de agorafobia, la mejor forma de superarlo es acudir a terapia psicológica. Allí se abordarán adecuadamente las creencias que rodean al miedo y se enseñarán estrategias de exposición de forma controlada.

Por su parte, si este temor se experimenta de una forma leve o no cumple los criterios necesarios para ser una agorafobia, se pueden realizar una serie de ejercicios que pueden ayudar a superarlo.

Hacer ejercicios de relajación y respiración

La relajación es fundamental en el tratamiento de la ansiedad y para disminuir la activación en cualquier situación. Estas técnicas permiten liberar la tensión y calmar la mente, ayudando a tomar una perspectiva más esclarecedora y permitiendo enfrentarse a situaciones desde un nivel de ansiedad menor.

Expresar los miedos y desmontarlos

El miedo se genera por una serie de pensamientos intrusivos, negativos y, generalmente, irracionales. Así, es importante verbalizar los pensamientos y comunicar los sentimientos. Esto permite analizar la situación y conocer qué ideas concretamente están generando o reforzando el miedo.

Una vez identificadas es muy útil desmontar estas creencias de forma individual o con ayuda. Así se tomará una perspectiva más racional y, probablemente, el miedo disminuya.

Aprender la técnica de las autoinstrucciones

Esta técnica psicológica consiste en aprender a darse instrucciones a uno mismo ante una determinada situación. Por ejemplo, elabora una serie de comentarios que debes decirte cuando sufras un ataque de ansiedad.

Algunas ideas pueden ser “no me pasará nada grave”, “puedo cuidar de mí mismo”, “la ansiedad es pasajera y se me va a pasar”, “puedo relajarme y continuar lo que estaba haciendo” o “me ha pasado anteriormente y sigo vivo, no hay de qué preocuparse”.

Entrenar la imaginación

Imaginarse enfrentándose a situaciones temidas puede ser muy útil si se hace de forma repetida. Para ello, de forma relajada, hay que visualizarse paseando por la calle o acudiendo a lugares que generen ansiedad.

Se puede hacer una lista de situaciones que generen temor, ordenarlas de menor a mayor intensidad e ir trabajándolas de forma ordenada a través de la imaginación.

Una vez que se imagina la situación, hay que visualizarse enfrentando todas las posibilidades, incluso la vivencia de un ataque de ansiedad. Esta estrategia permitirá desmontar creencias, al verse y sentirse capaz de controlarlo. Además, ayudará a encontrar recursos emocionales y conductuales para afrontar el miedo y las situaciones.

Exposición progresiva

Una vez realizados los ejercicios en imaginación es el momento de pasar a la exposición en vivo. Hay que hacerlo de forma gradual, comenzando por unos minutos y alargando el tiempo en cada exposición un poco más. Puedes hacer como en el punto anterior y preparar una lista gradual de situaciones a las que enfrentarte.

Es importante comenzar la exposición estando en un estado de relajación óptimo y tratando de no escapar en el momento en el que la ansiedad aumente.

Para ello, intenta no centrarte en los síntomas y recuerda repetirte a ti mismo que eres capaz de controlar la situación y volver a relajarte, que nada malo va a pasar, solo necesitas un momento para respirar.

Recupera tu vida

Además de estos pasos específicos, es importante recuperar la rutina y mantenerse enfocado en todo lo que hay por hacer ahí fuera. Te puede ayudar dar paseos por lugares tranquilos, reunirte con amigos, etc. Asimismo, evita tomar estimulantes como cafeína o alcohol, ya que pueden llevarte a un estado de alerta que agrave la ansiedad.

Sobre todo, sé paciente. Superar el miedo a salir de casa no es tarea fácil. Sin embargo, con pequeños esfuerzos puedes lograr algo tan grande como recuperar tu vida, dirigir cómo te sientes y organizar tu tiempo.

No obstante, recuerda que si no te sientes capaz de conseguirlo por ti mismo y tu ansiedad aumenta, acude a un especialista en salud mental para superarlo.