4 tipos de autocuidado para ponerlos en práctica

Cuidarse a uno mismo es importante; saber qué nos hace sentir bien y darle la prioridad que merece es la base del autocuidado. Te compartimos las maneras para poner en práctica estos hábitos.

Escrito y verificado por la psicóloga Isabel Ortega.

Última actualización: 22 junio, 2023

¿Te cuidas a ti mismo? ¿Llevas a cabo acciones y prácticas para mantener y mejorar tu salud física, mental y emocional? El autocuidado implica tomar responsabilidad de nosotros mismos y adoptar hábitos saludables que promuevan nuestro bienestar general.

Este es un proceso individual y único para cada persona, que abarca experimentar diferentes técnicas y encontrar las que mejor le funcionen. En una publicación de Informes Psicológicos, destacan como estrategias para este fin la promoción de conductas que ayuda a mantener un equilibrio físico, mental y emocional. Conozcamos más de este tema, a continuación.

Tipos de autocuidado

Cuando nos cuidamos ponemos en práctica técnicas para enfrentar los desafíos diarios con mayor resiliencia y satisfacción; si hacemos de cuidarse a sí mismo una parte integral de nuestra rutina, viviremos de manera más plena y significativa. Existen diferentes tipos de este cuidado; enseguida, los detallamos.

1. Físico

El ejercicio regular y una alimentación equilibrada aumentan la liberación de endorfinas, neurotransmisores asociados con la sensación de bienestar, explica un artículo de CuidArte. Estas sustancias químicas contribuyen a reducir los síntomas de la depresión, la ansiedad y el estrés, mejorando el estado de ánimo en general.

De la misma forma, el deporte y comer saludable influyen en la reducción de los niveles de cortisol, la hormona del estrés, además de mejorar el flujo sanguíneo y la oxigenación del cerebro, lo que aumenta la energía, la concentración y la claridad mental (Bonet et al., 2017). ¿Recomendaciones para conseguirlo?

• Dormir lo suficiente y establecer una rutina de sueño regular.
• Caminar, correr, practicar yoga o cualquier otra actividad física que disfrutes.
• Hacer pausas durante el día para estirarte y moverte, si tienes un trabajo sedentario.
• Incluir en la dieta frutas, verduras, proteínas y granos enteros; limitar el consumo de alimentos procesados y azúcares.

2. Emocional

De acuerdo con el libro Principles and practice of stress management (2021), las estrategias de manejo del estrés como la meditación y la respiración profunda también son herramientas poderosas para cuidarse a uno mismo y promover la salud mental y emocional.

Estas prácticas ayudan a calmar la mente y mejoran la respuesta del cuerpo al estrés, impactando de modo positivo en el bienestar emocional. Asimismo, contribuyen a desarrollar una mayor conciencia de las emociones, pensamientos y necesidades propias, fomentando la autocompasión y el cuidado personal. Las siguientes son sugerencias con este propósito:

• Practicar técnicas de relajación.
• Establecer límites saludables en tus relaciones y aprender a decir «no», cuando sea necesario.
• Identificar y expresar tus emociones de forma saludable, ya sea a través de la escritura, el arte o la conversación con alguien de confianza.
• Actividades que te brinden alegría y satisfacción personal, como escuchar música, leer un libro, ver una película o disfrutar de un hobby.

3. Mental

Como ya se mencionó, cuidarse no solo tiene que ver con la buena salud física. El bienestar mental es fundamental en este aspecto; presta atención a esta lista de consejos, para saber cómo cuidar tu mente:

• Practicar la gratitud y centrarse en lo positivo.
• Establecer metas realistas y ajustadas al día a día.
• Evitar el exceso de trabajo y dedicar tiempo a descansar y relajarte.
• Cuidar la higiene del sueño, así como el horario de sueño consistente.
• Organizarse y planificarse para reducir el estrés y aumentar la eficiencia.
• Estimular la mente resolviendo acertijos, disfrutando juegos de mesa o aprendiendo algo nuevo.
• Limitar la exposición a noticias y redes sociales cuando sientas que te afectan de forma negativa.

4. Social

Las relaciones interpersonales y las actividades sociales desempeñan un papel fundamental cuando se trata de cuidarnos. Tener con quienes compartir nuestras experiencias, preocupaciones y logros, brinda un sentido de pertenencia y bienestar emocional.

Además, participar en actividades sociales nos ayuda a conectarnos con otros y a evitar el aislamiento. La interacción social combate la soledad y cultiva sentimientos de alegría, satisfacción y sentido.

Empieza incorporando pequeñas acciones en tu rutina y ajústalas según tus necesidades y preferencias personales; mira algunas alternativas:

• Buscar grupos de apoyo o comunidades en línea que compartan tus intereses o experiencias.
• Establecer límites en tus relaciones, así habrá un equilibrio entre el tiempo para ti y con los demás.
• Participar en actividades comunitarias o de voluntariado que permitan interactuar con otros y ayudar.
• Mantener conexiones sociales saludables, ya sea a través de llamadas, videollamadas o reuniones en persona con amigos y seres queridos.

¿Qué hacer para cuidarse a uno mismo en el trabajo?

Uno de los entornos en los que es necesario el cuidado de uno mismo es el laboral. Pasamos una gran parte de nuestro tiempo en el trabajo, por lo que es importante implementar estrategias que mantengan el bienestar y eviten el agotamiento.

Para autocuidarse en la esfera laboral es imprescindible establecer límites tanto en términos de tiempo como de responsabilidades; no temas decir «no» si estás sobrecargado y asegúrate de tener tiempo suficiente para descansar y recargarte. También hay que organizar y gestionar el tiempo priorizando tareas; verás que aumenta la productividad.

En este mismo orden, conviene establecer una comunicación clara y abierta con tus compañeros, en la que expreses tus necesidades, inquietudes o ideas desde lo constructivo; esto reduce la tensión y mejora el ambiente laboral.

Igualmente, cultiva una relación saludable y positiva con tus colegas, participando en actividades sociales y colaborativas. Suma a todas estas recomendaciones las que ahora listamos:

• Tomar descansos regulares: estos momentos breves favorecen el enfoque y reducen la fatiga.
• Mantener tu espacio de trabajo limpio, ordenado y cómodo: personalízalo con elementos que te brinden calma y satisfacción, como plantas, fotografías o música relajante.
• Estimular el desarrollo profesional: busca oportunidades de crecimiento y satisfacción en tu carrera.
• Practicar la desconexión: al finalizar tu jornada laboral, dedica tiempo a actividades que te relajen y te den placer.

En general, ¿cómo poner en práctica el autocuidado?

Hay técnicas que te permiten practicar el autocuidado, una de ellas es la conciencia plena o mindfulness. Consiste en la atención intencional al momento presente, sin juzgar. Puedes dedicar unos minutos al día para meditar o centrarte en tus sensaciones, pensamientos y emociones.

Es válido crear una rutina diaria o semanal en la que incorpores hábitos consistentes como ejercitarte, leer o tomar un baño relajante. Haz de cuidarte una parte no negociable de tu vida; automatiza acciones como tomar tus vitaminas, beber suficiente agua o la respiración profunda en momentos específicos del día.

También es aconsejable llevar un diario, para reflexionar sobre tus pensamientos, emociones y experiencias. Escribe en él tus metas de cuidado personal y cómo te sientes después de concretarlas. Por otra parte, son útiles recordatorios visuales o alarmas en tu teléfono, para tener presente cuándo aplicar los autocuidados.

Asimismo, compartir tus propósitos con amigos, familiares o compañeros de confianza te motiva y recuerda la importancia de cuidar de ti mismo. Por último, pero no menos importante, aprender a delegar y pedir ayuda, tanto en el trabajo como en tu vida personal, baja el estrés y libera tiempo para dedicártelo.

Conclusiones en materia de autocuidado

Recuerda que lo que funciona para una persona quizás no sea así en otra. Es importante escuchar tu cuerpo y tus necesidades, y adaptar las prácticas de cuidado a tu situación y estilo de vida. Inicia con pequeñas acciones en tu rutina y ajústalas según tus demandas y preferencias personales.

Lo más importante es identificar qué te hace sentir bien y priorizarlo, comprometiéndote a convertirlo en una parte integral de tu vida.