La verdad detrás del ayuno de dopamina

¿Has oído hablar del «ayuno dopaminérgico»? Este término se popularizó de forma errónea y es necesario matizarlo para beneficiarnos de él. A continuación, te damos todas las claves.

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 10 agosto, 2023

El ayuno de dopamina es un término que popularizó el profesor y psicólogo Cameron Sepah, de la Universidad de California. Después de publicar su teoría en LinkedIn, recibió más de 100.000 visitas en un día y sus ideas, cómo no, se viralizaron. Lo que buscaba proponer era un método para regular mejor nuestra exposición a los estímulos insalubres o estresantes.

En un mundo tan tecnológico, nunca viene mal dar un descanso al cerebro y permitirle que, durante unas horas, disfrute del silencio o la soledad. Ahora bien, sus argumentos, tan interesantes como saludables, se tergiversaron. Muchos asumieron que el enunciado del experto era poco más que una abstinencia absoluta de todo aquello que aporta placer al ser humano.

A continuación, te describimos la auténtica verdad de esta técnica con base en la neurociencia y la psicología.

¿En qué consiste el ayuno de dopamina?

Cuando el doctor Cameron Sepah compartió en su cuenta de LinkedIn un artículo hablando sobre una nueva tendencia en Silicon Valley, no sabía lo que sucedería. En este espacio describía una práctica que llevan a cabo en el famoso centro tecnológico y que él nombró «ayuno de dopamina».

Pero al viralizarse ciertos contenidos lo hacen alterando su significado original. Así, lo que entendió una parte de la población es que, para mejorar el bienestar mental, hay que restringir todo lo que genera placer. Tal premisa es errónea, por ello se vio obligado a clarificar conceptos y sanear ideas que ahora describimos.

Una técnica de la terapia cognitiva-conductual

El ayuno de dopamina consiste en reducir las conductas adictivas y contraproducentes para recuperar tu flexibilidad comportamental. Puede que el término «adicción» sea el que centre tu interés. Esta palabra define, en realidad, todos esos hábitos que ejecutas de forma impulsiva y repetitiva y que, a veces, originan malestar.

Ejemplo de ello es el uso excesivo de las redes sociales o de las pantallas. Lo que busca esta propuesta es que equilibres mejor dichas costumbres para recuperar el bienestar y el control de tu vida. Tan simple como esto.

Por otro lado, es interesante saber que el presente enfoque se ajusta, al mismo tiempo, a las bases teóricas de la propia terapia cognitivo-conductual.

Como se informa en un trabajo publicado en InnovAiT Education and Inspiration for General Practice, este modelo clínico explora los vínculos entre los pensamientos, las emociones y el comportamiento. El objetivo es trabajar en ellos para dar forma a conductas más saludables. La propuesta de Cameron Sepah se nutre, por tanto, de dicha metodología.

Es importante destacar que el control de la dopamina es un proceso que aún está en fase de análisis. Se requiere de mayor investigación para comprender con exactitud los mecanismos de regulación de este neurotransmisor y cómo media en la salud mental y el bienestar general.

Los seis comportamientos compulsivos que te traen malestar

En un mundo hiperconectado y dominado por lo digital, tu cerebro sufre los efectos de la estimulación constante. Es más, tal y como destacan en el Journal of Biomedical Science, la dopamina no solo es ese neurotransmisor que facilita el aprendizaje, también refuerza las conductas que terminan en adicción.

Reducir tales hábitos cotidianos que, en algún momento, traen el malestar resulta beneficioso. El «ayuno de dopamina» te propone aplicar un control más consciente sobre todo lo que haces. Y para ello, es necesario descansar, reducir o espaciar esos comportamientos que ocasionan malestar e infelicidad. Son los siguientes:

• Uso excesivo de las pantallas: ¿a quién no le cuesta desconectar durante unas horas o un día el ordenador o el móvil? Hacerlo de vez en cuando sería catártico.
• Compras en línea: ¿cuántas horas pasas buscando productos en Internet? Si lo piensas, te darás cuenta de que tal vez sea una conducta que valga le pena controlar mejor.
• La pornografía: en la actualidad, las páginas para adultos constituyen una de las mayores fuentes de adicción. Se trata de una realidad de la que no se habla lo suficiente, pero que está ahí.
• Búsqueda de emociones: este término hace referencia a todas esas personas que necesitan involucrarse en actividades extremas o de alto riesgo solo para sentir el subidón de dopamina. Sin duda, algo muy peligroso.
• Alimentación emocional: consumir productos menos saludables cuando te sientes dominado por el estrés y la ansiedad. Una pizza o la bollería industrial te aportan, durante un momento, buenas dosis de dopamina y endorfinas, pero su efecto es muy corto. Siempre acabas necesitando más.
• Juegos en línea: International Journal of Mental Health and Addiction resalta en un artículo que este tipo de adicción comportamental es muy frecuente en los adolescentes. Detrás de ella están, con frecuencia, necesidades psicológicas no atendidas. Saber desconectar y trabajarlas es esencial.

«Restringir la dopamina», un término con importantes matices

El ayuno de dopamina no implica evitar todo aquello que te genera placer. No es, como decían los bulos en Internet, dejar de comer lo que te gusta, no practicar sexo o volverse un eremita y no usar la tecnología. En absoluto. Algo que destaca la revista Lifestyle Medicine es que la gente no debe malinterpretar o utilizar dicha propuesta teórico-práctica de forma incorrecta.

En primer lugar, no se puede «ayunar» o limitar la síntesis de un neurotransmisor que produce tu cerebro de manera natural. Tampoco hay que ver a la dopamina como un compuesto vinculado en exclusiva al placer o la adicción. Se trata de un neuroquímico multipropósito esencial también para el aprendizaje y controlar el metabolismo.

Lo que propone el profesor Cameron Sepah es que seas más consciente de tus conductas. Al fin y al cabo, solo cuando ejerces un adecuado control sobre tus comportamientos das forma a un estilo de vida más flexible y saludable.

¿Cómo llevar a cabo de forma adecuada un ayuno dopaminérgico?

El ayuno dopaminérgico tiene como finalidad que des forma a un estilo de vida sustentado en la atención plena. Es más, cuando lo detallemos, te darás cuenta de que, aunque el término es nuevo, la práctica te suena. En realidad, son pautas bastante recomendadas desde la esfera psicológica y el campo de la salud general. Toma nota de las estrategias:

• Cada tres meses, un fin de semana sin tecnología.
• Es beneficioso que, una vez al año, pases toda una semana sin tener contacto con Internet.
• Pasar el sábado o el domingo al aire libre, en contacto con la naturaleza y sin conexión con el wifi.
• Desconexión de las pantallas y de Internet cuatro horas al día (en especial, en ese último tramo antes de acostarte).
• Practica el mindfulness y sé muy consciente de lo que haces en cada momento. Desarrollar un mejor control sobre tu mente facilitará que domines mejor tu conducta.

Cuidar el cerebro en un mundo cada vez más tecnológico

Después de analizar las pautas que conforman la técnica del ayuno dopaminérgico, te habrás dado cuenta de algo. Lo que expone el profesor Cameron Sepah tiene tanta lógica como utilidad. ¿Lo llevas a cabo? ¿Eres capaz de desconectar de la tecnología durante 4 horas seguidas antes de acostarte?

Es cierto, en ocasiones, se hace difícil. Nuestro cerebro se habituó a las notificaciones, es casi un adicto al móvil y adora ver el mundo a través de una pantalla. Todo ello nos trae beneficios y algún que otro problema. Para salvaguardar tu salud, la clave no está en renegar del teléfono. No hace falta.

El bienestar y la plenitud residen en saber combinar la esfera de lo real con lo digital. No dudes, por tanto, en desconectarte de tus dispositivos de vez en cuando, para conectar con la vida y disfrutar en soledad por un bosque, por una montaña o una playa. También esto te aportará grandes dosis de dopamina… Y de felicidad.