13 técnicas de la terapia cognitivo-conductual

La terapia cognitivo-conductual es uno de los modelos más eficaces para tratar una amplia cantidad de problemas psicológicos. A continuación, te detallamos cuáles son sus técnicas más eficaces e interesantes.

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 10 junio, 2023

Las principales técnicas de la terapia cognitivo-conductual (TCC) orquestan un conjunto de estrategias tan eficaces como prácticas en el día a día de todo psicólogo. Gracias a este enfoque de larga tradición, es posible abordar desde trastornos depresivos, adicciones, problemas de pareja y también, los trastornos mentales más graves. Estamos, por tanto, ante un recurso de grandes beneficios.

Así, investigaciones como las publicadas en Frontiers in Psychiatry la definen como el «estándar de oro de la psicoterapia». La razón de ello reside, sobre todo, en la gran cantidad de estudios que la respaldan. Conocer los mecanismos que la integran y su funcionamiento permite una visión más clara sobre esta escuela. Profundicemos en ello, a continuación.

¿En qué consiste terapia cognitivo-conductual?

En la década de 1960 el psicoterapeuta Aaron Beck desarrolló la TCC. Desde ese momento esta estrategia fue imparable, sirviendo de base para abordar diferentes trastornos psiquiátricos.

Este método con base en la conversación y focalizado en el «problema», supuso un avance frente a otros modelos más clásicos como el psicoanálisis. Veamos, enseguida, los principios en los que se basa:

• Los problemas psicológicos parten de formas de pensar disfuncionales y poco útiles.
• Todos podemos aprender nuevas estrategias para desarrollar un enfoque mental y conductual más saludable.
• El sufrimiento se desencadena a causa de patrones mentales automáticos que hemos aprendido y reforzamos a diario.

Por otra parte, la terapia cognitivo-conductual se centra en las metas que proseguimos a mencionar:

• Comprender el comportamiento y motivación de la persona.
• Desarrollar en el paciente un sentido válido de autoconfianza.
• Aportar nuevas herramientas y estrategias de afrontamiento útiles.
• Detectar las distorsiones del pensamiento y patrones de pensamiento irracionales.
• La TCC busca habilitar al paciente para que se convierta en su propio terapeuta.
• El pasado, a diferencia del psicoanálisis, no tiene tanta relevancia para este modelo. Importa ofrecer al individuo herramientas para que maneje el sufrimiento y sus problemas aquí y ahora.

Principales técnicas de la terapia cognitivo-conductual

El principio estratégico para la TCC parte siempre de que el modo de pensar de la persona afecta a sus emociones y conducta. El foco se situará, por tanto, en intervenir en esos mecanismos cognitivos que edifican, según este enfoque, la base de los trastornos psicológicos. A partir de esta premisa se desarrollan y aplican toda una serie de técnicas que pasamos a detallar.

1. Reestructuración cognitiva

La reestructuración cognitiva es un proceso psicológico que nos permite identificar y cambiar patrones de pensamiento negativos o disfuncionales. Para ello, se desafían los razonamientos automáticos negativos o distorsionados de la persona y de los que ella misma no es consciente; esos que se traducen siempre en sufrimiento emocional y conductas desajustadas.

Estamos ante una de las técnicas de la TCC más utilizadas y eficaces. Análisis como los realizados en la Universidad de Stanford destacan su utilidad en el tratamiento de los miedos.

2. Terapia de exposición

El objetivo de la terapia de exposición es ayudar a los pacientes a enfrentar y superar sus miedos y ansiedades al exponerse, de forma gradual, las situaciones o estímulos que generan malestar.

• En los últimos años, la terapia de exposición se sirve de los beneficios de la realidad virtual.
• Se parte primero de un análisis para comprender los mecanismos y pensamientos que refuerzan los miedos o fobias.
• El objetivo es romper el ciclo de evitación y permitir que el paciente pueda manejar de forma más efectiva la ansiedad.
• En cada sesión, el psicólogo guía a la persona de manera progresiva para que, poco a poco, afronte sus miedos y temores.

3. Desensibilización sistemática

Entre las técnicas de la TCC no puede faltar la desensibilización sistemática. Esta estrategia la desarrolló el psicólogo Joseph Wolpe y es muy parecida al método de exposición; solo que parte de una premisa muy particular.

En la desensibilización sistemática, ansiedad y la relajación no pueden coexistir al mismo tiempo, por tanto, hay que inducir una respuesta de relajación previa en los pacientes antes de exponerlos a sus miedos. Este punto de partida hace que el psicólogo siga los próximos pasos terapéuticos:

• Creación de una jerarquía de miedos del paciente.
• Entrenamiento en técnicas de relajación.
• Exposición imaginaria.
• Exposición en vivo.

Trabajos como los publicados en American Journal of Pharmaceutical Education  resaltan su eficacia para tratar la ansiedad ante los exámenes en los estudiantes.

4. Diario de registros y pensamientos

En la terapia cognitivo-conductual los pacientes siempre tienen «deberes». Registrar en un diario lo que piensan y lo que sienten facilita el proceso terapéutico y ayuda a que la persona tome conciencia de sus narrativas mentales y cómo estas afectan a su estado de ánimo y conducta.

5. Programación de actividades y activación conductual

Entre las técnicas de la TCC es necesario explicar la activación de la conducta y la programación de actividades. Estos conjuntos de estrategias son muy necesarias para pacientes que, por ejemplo, lidian con una depresión. También en quienes presentan una adicción o están inmersos en patrones conductuales autodestructivos.

Si hay un objetivo esencial es favorecer comportamientos más saludables para el paciente y, para ello, se pautan nuevas actividades que puedan generar cambios en el bienestar y enfoque mental.

6. Técnicas de modelado

Las técnicas de modelado se aplican para que las personas desarrollen nuevas habilidades y conductas mediante la observación. Ver a alguien llevar a cabo una acción saludable y beneficiosa, siempre tiene un gran poder en el ser humano. Esto le permite aprender herramientas muy útiles para el cambio y el bienestar. Existen las siguientes técnicas de modelado:

• Verbal: a través de instrucciones.
• Simbólico: mediante videos, películas.
• En vivo: ver presencialmente a alguien a quien imitar.
• Autorreforzamiento: la persona modelo refuerza las conductas correctas de quien lo observa.

7. Inoculación del estrés

La técnica de la inoculación del estrés la fundó Donald Meichenbaum en la década de 1970 y tiene como propósito ayudar a las personas a afrontar las situaciones estresantes. La Universidad de Ciencias Médicas de Isfahan, en Irán, precisa su eficacia para reducir la angustia en pacientes con cáncer. Esta técnica parte de tres principios:

• Psicoeducación sobre lo que es el estrés.
• Adquisición de habilidades de afrontamiento.
• Práctica y generalización en la vida cotidiana.

8. Entrenamiento en resolución de problemas

Nuestros escenarios sociales y personales son cada vez más complejos; habilitarnos para resolver problemas, es una competencia nuclear. La terapia cognitivo-conductual pone una especial atención en este ámbito. Para ello, el psicoterapeuta guiará al paciente en los siguientes pasos:

• Detectar los desafíos y problemas cotidianos.
• Entender las causas.
• Pensar en diferentes estrategias para solucionar esas encrucijadas.
• Valorar la más apropiada y llevar a cabo una toma de decisión.
• Regular el estrés y el miedo.
• Verificar los resultados.

9. Dominar el autocontrol

El autocontrol nos permite llevar a cabo acciones más meditadas y sentir que tenemos el timón de nuestras vidas. Pocos recursos son tan necesarios en el campo de la salud mental como habilitar a los pacientes en un buen dominio de sí mismos. Gracias a esta competencia psicológica la persona logra lo que ahora listamos:

• Reducir la impulsividad.
• Regular mejor las emociones.
• Tomar decisiones más consecuentes.
• Favorecer los vínculos interrelacionales.

10. Técnicas operantes para modificar comportamientos

Las estrategias operantes para cambiar conductas son un pilar esencial dentro de las técnicas de la terapia cognitivo-conductual. De este modo, si hay algo que necesitamos en los entornos psicoterapéuticos es instaurar comportamientos más saludables y restringir aquellos que son disfuncionales o dañinos.

Con este fin, se llevan a cabo estrategias que parten de la psicología conductual y que se resumen en las siguientes técnicas:

• Castigo.
• Extinción.
• Saciación.
• Tiempo fuera.
• Sobrecorrección.
• Reforzamiento diferencial.
• Refuerzos positivos o negativos.

11. Técnicas de relajación y respiración

En los últimos años, la terapia cognitivo-conductual integró en su metodología las técnicas del mindfulness. Esta práctica ancestral contiene herramientas beneficiosas. La respiración, la relajación y la atención plena son recursos adecuados para aliviar muchos tipos de sintomatología.

Una indagación compartida en la revista Indian Journal of Psychological Medicine refiere cómo la TCC que aplica el mindfulness es efectiva en pacientes que lidian con trastornos de ansiedad.

12. La técnica de la flecha ascendente

Con la técnica de la flecha ascendente el psicólogo cognitivo-conductual detecta la raíz de los pensamientos disfuncionales del paciente. Para ello, se plantean una serie de preguntas mediante las cuales inferir la causa desencadenante. A su vez, el paciente también toma conciencia de esos mecanismos que construyen su malestar y enfoque cognitivo irracional.

13. Técnica de establecimiento de metas

Entre las técnicas de la terapia cognitivo-conductual es clave capacitar al paciente en la clarificación y establecimiento de metas. Pensemos que el ser humano necesita motivantes en su día a día para progresar, sentirse útil e ilusionado. Para entrenar a la persona en este tipo de herramienta se sigue esta serie de pautas:

• Clarificar sueños y pasiones.
• Definir objetivos.
• Establecer metas SMART (específicas, medibles, alcanzables, relevantes y con un límite de tiempo).
• Desglosar esas metas en pasos más pequeños.
• Pensar en los pasos y mecanismos de acción.
• Mantener la motivación.
• Hacer un seguimiento y evaluar resultados.

Ventajas y limitaciones de las técnicas de la terapia cognitivo-conductual

En un artículo, Education and Inspiration for General Practice alude la principal ventaja de las técnicas de la terapia cognitivo-conductual. Estamos ante estrategias que presentan un efecto duradero y positivo en los pacientes. Ahora bien, si nos preguntamos por sus limitaciones cabe destacar que estos recursos buscan tratar los problemas actuales.

Quiere decir que no aborda el pasado del paciente y no siempre se resuelve esa raíz que desencadenó el problema. No obstante, se habilita a la persona para que, por sí misma, tome un mayor control de su vida cuidando de su enfoque mental. Ese es un gran punto de partida para salvaguardar el bienestar psicológico.