Cómo tener mayor autocontrol psicológico

El autocontrol psicológico va más allá de la fuerza de voluntad. Para regular nuestras emociones, impulsos o pensamientos hacen falta estrategias y unas pautas muy concretas. Las analizamos.
Cómo tener mayor autocontrol psicológico
Valeria Sabater

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater el 22 Febrero, 2021.

Última actualización: 22 Febrero, 2021

¿Cómo tener mayor autocontrol psicológico? Sabemos que esta competencia es imprescindible para nuestro bienestar. Gracias a ella podemos lograr, por ejemplo, ser más productivos en el trabajo, alcanzar esa meta que tenemos en mente e incluso por qué no hasta disfrutar de unas relaciones sociales más enriquecedoras.

El autocontrol o la capacidad de gestionar los impulsos, las emociones y los comportamientos es lo que nos diferencia de los animales. Asimismo, son muchos los estudios que nos recuerdan que entrenar y promover esta competencia revierte de manera directa en la salud. Es así como instauramos hábitos más saludables en nuestras rutinas y así también como gestionamos mejor el estrés y la ansiedad.

Sin embargo, es conveniente tener en cuenta que a veces cuando hablamos de “autocontrol" es común que nos vengan a la mente conceptos como la fuerza de la voluntad, la motivación o incluso ese sufrimiento de quien se obliga a realizar una serie de renuncias para lograr algo (como dejar de comer cosas dulces para perder peso).

Lo cierto es que esta dimensión requiere reaprender nuevas ideas y desplazar algunos mitos asociados. Profundizamos en ello.

chica pensando en tener mayor autocontrol psicológico

Claves para tener mayor autocontrol psicológico

A menudo, solemos pedirles a los niños tener mayor control psicológico sobre sus emociones y comportamientos cuando en realidad aún no están preparados para ello. Esta función ejecutiva se orquesta en la corteza prefrontal y necesita de un óptimo desarrollo de las conexiones nerviosas de esta región. Esto es algo que se va logrando a medida que avanza la adolescencia.

Gracias a ese incremento neural y a su conectividad progresiva, la persona empieza a planificar con mayor eficacia, a reflexionar, evaluar alternativas y sobre todo a ejercer un mayor control de los impulsos. Es entonces cuando se alcanzan metas más sofisticadas y se regula mejor el comportamiento.

Asimismo, resulta tan decisivo desarrollar y asentar con eficacia un buen autocontrol, que disponemos incluso de estudios que nos señalan su relevancia para mejorar nuestra calidad de vida. La Universidad de Tilburg en los Países Bajos, por ejemplo, nos recuerda que esta competencia facilita que tengamos incluso un mayor significado de la vida.

A fin y al cabo, cuando uno percibe que controla sus emociones, que logra orientar todos sus esfuerzos y energías para alcanzar aquello que se propone, mejora la autoestima y con ella la percepción de lo que nos rodea.

Ahora bien ¿cómo conseguirlo? ¿qué podemos hacer para tener mayor autocontrol psicológico?

Autoconocimiento: qué quiero y por qué no lo estoy consiguiendo

La falta de control de impulsos ocurre porque el cerebro emocional lleva las riendas en todo momento, desplazando a la mente racional. De ese modo, cuando actuamos de manera poco reflexiva o cuando hacemos algo que se desvía de nuestros propósitos, surge al instante la sensación de rabia o vergüenza por la conducta exhibida.

Para que esto no suceda debemos tomar conciencia de varias cosas. La primera es que el autocontrol se entrena y la segunda es que para ello necesitamos conocernos. Cada uno debe saber qué desea alcanzar y qué situaciones o desencadenantes son los que hacen que dejemos el timón a los impulsos y no a la razón.

Para ello podemos ayudarnos del siguiente esquema:

  • ¿Por qué necesito mayor autocontrol psicológico? –> para lograr aprobar una oposición.
  • ¿Qué está ocurriendo para no poder alcanzar esa meta? –> no me concentro, me pongo nervioso al estudiar, no logro encontrar tiempo, me siento estresado.

Más allá de la fuerza de voluntad y la motivación: las rutinas

Lo señalábamos al inicio: para tener mayor autocontrol psicológico no basta con aunar fuerza de voluntad. Tampoco la motivación hace milagros, porque no siempre mantenemos los mismos niveles de entusiasmo, ganas y optimismo a la hora de realizar una tarea o de trabajar por una meta.

Por ejemplo, cuando nos ponemos a estudiar para un examen, no todos los días vamos a sentirnos motivados. Así, en caso de que deseemos bajar de peso, escribir un libro o entrenar para una competición, la fuerza de voluntad no va a estar presente a cada instante. Porque a veces aparece el cansancio, las dudas o incluso el deseo de hacer otras cosas.

¿Qué es lo más importante en estos casos? Establecer unas rutinas y comprometernos firmemente en ellas.

Gestión de la hiperactivación: técnicas de control conductual

Estrés, inquietud, tensión… A menudo cuesta tener autocontrol psicológico porque aunque la mente desee tener dominados los impulsos, la activación fisiológica del organismo sigue adherida a la impronta de las emociones. De ahí la molestia en el estómago, los nervios que nos hacen perder la paciencia…

Para gestionar esa hiperactivación siempre es bueno considerar las siguientes estrategias:

  • Las técnicas de meditación como el mindfulness o las técnicas de relajación muscular de Jacobson nos pueden ser de ayuda.
  • Asimismo, el ejercicio físico o practicar una actividad creativa y relajante son modos de controlar impulsos, al mantener cuerpo y mente orientados en una misma tarea.
Mente iluminada representando cómo tener mayor autocontrol psicológico

Tener mayor autocontrol psicológico: las técnicas de gestión emocional

A la hora de tener un mayor control psicológico es esencial integrar adecuadas técnicas de gestión emocional. Gracias a ellas, haremos uso de un enfoque más centrado, relajado y apto para tener un dominio absoluto de nosotros mismos.

Una de esas estrategias parte del razonamiento lógico emocional. Se trata de analizar los pensamientos que vienen a la mente y pasarlos por el filtro de la racionalidad. Por ejemplo, si me digo a mí mismo “mejor abandono este objetivo porque voy a fracasar y no valgo para nada", procedo a cambiar la perspectiva: “mejor lo intento, voy a confiar en mis competencias y comprobar qué pasa si me atrevo con esto".

Por otro lado, también nos será de utilidad la técnica de detención del pensamiento introducida por el psiquiatra Joseph Wolpe en la década de 1950. Gracias a ella, lograremos controlar los impulsos, así como el pensamiento rumiante y negativo. Consiste en detectar ese rumor mental adverso y poco propicio, parar el pensamiento y entonces relajarnos. Seguidamente, desechamos los razonamientos inútiles por unos más prácticos, lógicos y útiles.

Para concluir, es importante recordar que buena parte de estos recursos requieren tiempo y práctica. No es fácil alcanzar un autodominio psicológico absoluto en cuestión de días semanas. No obstante, los cambios pueden llegar si nos lo proponemos firmemente.

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Licenciada en Psicología por la Universidad de Valencia en el año 2004. Máster en Seguridad y Salud en el trabajo en 2005 y Máster en Mental System Management: neurocreatividad, innovación y sexto sentido en el 2016 (Universidad de Valencia). Número de colegiada CV14913. Certificado de coaching en bienestar y salud (2019) y Técnico especialista en Psiquiatría  (UEMC). Estudiante de Antropología Social y Cultural por la UNED. Valeria Sabater ha trabajado en el área de la psicología social seleccionando y formando personal. A partir del 2008 ejerce como formadora de psicologíae inteligencia emocional en centros de secundaria y ofrece apoyo psicopedagógico a niños con problemas del desarrollo y aprendizaje. Además, es escritora y cuenta con diversos premios literarios.