Técnicas efectivas de control emocional

Convertirnos en los «jefes» de nuestras emociones no siempre es fácil. Sin embargo, aplicando una serie de técnicas de control emocional nos será mucho más sencillo. Te presentamos algunas opciones en esta lectura.

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 06 septiembre, 2023

Hay técnica efectivas de control emocional que nos pueden cambiar la vida. Tomar decisiones más acertadas, mejorar nuestras relaciones con los demás, tener más recursos para afrontar las adversidades cotidianas, entender por qué nos sentimos de tal manera… Son muchas las áreas en las que nos puede beneficiar esta materia tan decisiva en el ser humano, que tantas veces descuidamos.

Según Daniel Goleman, en realidad no importa cuán inteligente sea una persona si no tiene conciencia de su universo emocional. Alguien que no sabe controlar su ira, que carece de empatía o que no sabe cómo expresarse de manera hábil y asertiva no llegará muy lejos. Y aún así, son muchas las personas que se mueven por nuestra sociedad con esta carencia, con esta asignatura pendiente.

No obstante, tengámoslo claro. Siempre es buen momento para iniciar ese cambio. Cada uno de nosotros tenemos los medios para despertar esta habilidad. Ser el capitán de nuestras emociones no nos garantizará el éxito ni tampoco una felicidad absoluta. Lo que nos ofrecerá será una mejor calidad de vida, tener el control sobre nosotros mismos y comprender mucho más a las personas que nos rodean.

¿Cuáles son las técnicas más eficaces de control emocional?

Un error común que cometemos las personas en el área de las emociones es que tendemos a reprimirlas en lugar de regularlas. Si esto es así, se debe básicamente a nuestra deficiente educación en esta materia de la vida. Ya desde bien temprano nos hemos habituado a frases como «no llores, eso es de débiles», «si estás enfadado, te aguantas», «anímate, que eso que te preocupa es una tontería».

Casi sin darnos cuenta, nos han inoculado la idea de que si algo duele hay que esconderlo. Tristezas, rabias, decepciones, frustraciones, todo acaba engullido en ese pozo interno de las emociones ocultas. Y lo que se esconde y se estanca, se acaba infectando; de ahí las ansiedades, la depresión y ese sufrimiento soterrado que tanto define a buena parte de la población.

Comprender, dominar y aplicar técnicas efectivas de control emocional nos será de gran ayuda. Profundicemos un poco al respecto.

1. Técnica de detención del pensamiento

La técnica de detención del pensamiento tiene como objetivo controlar el ciclo del pensamiento rumiante y negativo. Fue introducida por el psiquiatra Joseph Wolpe, en la década de 1950, con el objetivo de ofrecer a los pacientes una estrategia para tratar los pensamientos obsesivos y fóbicos.

Este es un recurso de línea cognitiva muy sencilla, el cual nos permite lograr un adecuado autocontrol de ese flujo de ideas desgastantes que incrementa el malestar, el estrés y la ansiedad.

¿Cómo aplico esta técnica?

• Cuando tomes conciencia de la presencia de esos pensamientos negativos y obsesivos «asaltando» tu mente, toma aire profundamente y relájate. Ahora, visualízate haciendo una señal de stop. Hay que detener esos pensamientos.
• Para ello, captura esas ideas que te vienen a la mente y no las reprimas. Entiende la emoción que hay detrás de ese pensamiento y, después, déjalo ir, como si fuera una hoja que se lleva el curso de un río.
• Por último, reemplázalo por un pensamiento positivo, por una frase que actúe reafirmando tu autoestima.

2. Técnica del control del volumen emocional

Otra de las técnicas eficaces de control emocional es el control del volumen. Para entenderlo, pensemos, por ejemplo, en la última vez que nos enfadamos o que experimentamos angustia por alguna mala vivencia. Cuando ocurren estas cosas en la mente, se entremezclan un sinfín de sensaciones que nos enervan, pensamientos que gritan y emociones que se enredan unas con otras.

Nuestro interior tiene un volumen emocional muy elevado y esos decibelios nos impiden escuchar lo que necesitamos.

¿Cómo aplico esta técnica?

Cuando pasemos por un momento en el que las emociones nos aprisionan y nos sentimos al límite, hay que parar. Debemos tomarnos unas horas de descanso y de conexión con nosotros mismos, en calma.

• Imagina la mente como una radio mal sintonizada. Se escuchan tantos canales a la vez que no puedes entender el mensaje.
• El volumen está muy alto, la tristeza grita y se entremezcla con la rabia. Por ende, debes reducir un poco esa intensidad, pero, cuidado, no se trata de apagar esas voces. Hay que escuchar con claridad qué quieren decirnos.
• Ahora que hemos reducido el volumen, es momento de identificar cada voz (cada emoción) y entender qué quieren decirnos («estoy triste porque…», «estoy enfadado porque…»).

3. Razonamiento lógico emocional

Como bien suele decirse a veces, hay mucha lógica en las emociones y mucha emoción en la lógica. Ahora bien, lo que nos sucede muy a menudo es que nos dejamos secuestrar por el universo emocional y dejamos de actuar, pensar y decidir de manera racional.

Algo así nos aboca a tomar malas decisiones, a discutir por todo y nada, a arrepentirnos de muchas de las cosas que hacemos.

¿Cómo aplico esta técnica?

• Analizo los pensamientos que me vienen a la mente («mejor no te atrevas a iniciar ese proyecto porque vas a fracasar y no sirves para eso»).
• Identifico las emociones que hay detrás de ese pensamiento (miedo, inseguridad, frustración, angustia).
• Racionalizo («¿Qué hay de cierto en esa afirmación? ¿Por qué razón me veo como un fracasado? ¿No hay cosas en las que sí he tenido éxito en el pasado? ¿Me sirve de algo decirme a mí mismo que no sirvo para eso que me hace ilusión conseguir? Si no lo intento, nunca lo sabré»).

4. Técnicas efectivas de control emocional: recurso del espejo

Una de las técnica efectivas de control emocional más interesantes es el recurso del espejo. Es interesante recurrir a ella en momentos en los que parece que todo se viene abajo. También en esos instantes en los que la autoestima está debilitada y parece que estamos perdiendo el control de la realidad.

Este ejercicio nos sirve para reiniciarnos, tomar conciencia de las propias emociones y conferirnos aliento al reconocernos cara a cara, al conectar con nuestro ser externo e interno.

¿Cómo aplico esta técnica?

Lo primero que haremos es tomarnos una hora de descanso en soledad. Iremos a un lugar tranquilo e íntimo, como nuestra habitación. Para este ejercicio, necesitamos un espejo lo bastante amplio para vernos cómodamente reflejados. Después, haremos lo siguiente:

• Nos sentaremos frente al espejo y nos concentraremos en los ojos. Ahora, nos formularemos mentalmente la siguiente pregunta: ¿cómo te sientes?
• Es muy común que tras esta pregunta afloren las emociones. Si sentimos ganas de llorar, dejaremos que esto ocurra para desahogarnos en libertad. Nos tomaremos el tiempo que sea necesario.
• Cuando te hayas desahogado, vuelve a mirarte con afecto. Conecta contigo mismo a través de la compasión, del cariño, de la aprobación. Habla contigo para decirte que todo saldrá bien, que vas a tomar nuevas decisiones, atender nuevas perspectivas vitales y hacer los cambios que necesites para sentirte mejor.

Para concluir, si bien es cierto que existen más técnicas efectivas de control emocional, siempre podemos empezar por estas más sencillas. Son catárticas y fáciles de llevar a cabo, además, aplicadas de manera efectiva, pueden generar un gran bienestar.