11 alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina

Pequeños gestos alimentarios son positivos para ayudar a regular las conocidas como hormonas de la felicidad. Por ejemplo, comer más semillas, avena, huevos o pescado. Sencillo, saludable y delicioso.

Revisado y aprobado por la psicóloga Gema Sánchez Cuevas.

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 27 noviembre, 2023

Los alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina mejoran la función cerebral, así como los nervios, los estados depresivos leves o el simple desánimo.

Una alimentación saludable, del estilo de la dieta mediterránea, es un punto de partida ideal para potenciar el bienestar mental. Y es que, pese a que en los momentos de bajón queramos comer más helados, pasteles o comida rápida; estos no son la elección adecuada.

Lo que nuestro cerebro y salud mental necesitan son nutrientes, que se encuentran precisamente en los alimentos frescos. Descubrimos algunas de las mejores opciones a continuación.

Dopamina y serotonina: qué son y cómo se relacionan con la dieta

La serotonina y la dopamina son dos neurotransmisores, es decir, moléculas que actúan como mensajeras entre las neuronas y las células del cuerpo. Estas ejercen un amplio abanico de funciones cerebrales distintas, entre las que destacan el control y la regulación de:

• Cognición;
• emociones;
• motivación;
• movimientos;
• vías de recompensa y refuerzo.

Ambas se relacionan con el estado de ánimo y las emociones y son conocidas como las hormonas de la felicidad y el placer. Las alteraciones en su síntesis y su funcionamiento pueden encontrarse en el inicio de algunos problemas como la depresión, la ansiedad o el insomnio, entre otros.

Según apunta la dietista Ellie Rautio para la Clinica Mayo, la dieta tiene un efecto directo entre la fabricación de la serotonina y la dopamina, el estado de ánimo y sus posibles trastornos.

Los estudios parecen mostrar que una dieta nutritiva y saludable se vincula tanto con la serotonina como con la dopamina. La alimentación idónea es aquella que es capaz de proveer nutrientes necesarios como:

• Zinc;
• hierro;
• vitaminas B;
• aminoácidos;
• hidratos de carbono;
• ácidos grasos omega-3.

¿Qué alimentos contienen dopamina y serotonina?

Los niveles de ambos transmisores oscilan en nuestro organismo por diversas razones: la toma de medicamentos, el estrés, los estados depresivos o determinadas patologías (entre otras).

Asimismo, y como hemos visto hace un momento, la dieta también contribuye. Más allá de alimentarse de forma saludable, existen alimentos concretos que aumentan la dopamina y serotonina disponibles.

1. El plátano

Uno de los primeros alimentos de esta lista es el plátano, pues aporta tanto dopamina como serotonina. Este contiene, también, una buena cantidad de glúcidos y vitaminas (necesarios para su síntesis) así como triptófano. Este aminoácido está íntimamente ligado con la serotonina.

Comer un plátano a media mañana o por la tarde ayuda a obtener un extra de energía y nutrientes para afrontar la jornada con optimismo y sin estrés.

2. La avena

Una de las mejores formas de aportar serotonina y dopamina de buena mañana es empezar el día con copos de avena. Esta es una propuesta ideal para el desayuno, por diversos motivos.

Por un lado, la avena aporta carbohidratos de absorción lenta. Este macronutriente facilita la secreción de insulina, lo que es esencial para hacer que los niveles de triptófano en sangre aumenten.

Además, contiene otros nutrientes muy interesantes, como la fibra, el hierro y algunos aminoácidos. Todo esto sin tener en cuenta que al incluir los copos de avena se pueden sustituir los cereales de desayuno convencionales, que suelen contener harinas refinadas y mucho azúcar añadido.

3. Los huevos

El huevo es una fuente de proteínas destacada y contiene interesantes cantidades de los aminoácidos tirosina y triptófano. También cuenta con vitamina B6, necesaria para su mejor aprovechamiento.

Pese a la mala fama de este alimento en el pasado, hoy en día se sabe que puede formar parte de una dieta saludable. No solo es nutritivo, sino también accesible y muy versátil.

Para que sea un plato sano y fácil de digerir, lo mejor es cocinar los huevos en forma de tortilla, cocidos, pasados por agua o revueltos.

4. El chocolate

De entre todos los alimentos con serotonina, el chocolate es uno de los preferidos de muchas personas. Existe en un gran abanico de preparaciones, pero lo más recomendable es elegirlo con una cantidad de cacao del 75 % o más, e introducirlo de forma moderada en el día a día.

Ya sabemos que la serotonina está asociada al bienestar y la felicidad. Además, parece ser que la ingesta de chocolate es placentera y favorece la aparición de otras sustancias que contribuyen a la reducción del dolor.

5. La piña

La piña es otra de las frutas que podemos incluir a diario para mejorar el estado de ánimo y reducir los nervios y la ansiedad. En este caso, destaca por la cantidad de serotonina.

Todas las frutas en general, y la piña en particular, son una de las mejores elecciones tanto para el postre como para comer un snack saludable. No hay que olvidar que se trata de uno de los grupos de alimentos básicos para llevar a cabo una alimentación saludable.

Para introducirla de manera variada, se puede servir la piña junto con un yogur, en batidos, asada a la plancha o en las ensaladas.

6. El salmón

Pescados como el salmón o la caballa son ricos en vitaminas del complejo B. Este tipo de nutrientes esenciales son muy necesarios para favorecer la producción de serotonina y dopamina.

Asimismo, como ya hemos indicado alguna vez en nuestro espacio, el cerebro necesita de forma regular el aporte de omega-3 presente en el salmón. Se trata de un ácido graso con efecto neuroprotector, con el cual mejorar procesos como la atención, la memoria o el estado de ánimo.

7. Las habas

Las habas son otro de los alimentos con dopamina a incluir en la lista de los más destacados. En realidad, contiene L-dopa, uno de sus precursores, y su ingesta parece aumentar los niveles de este neurotransmisor en sangre.

Para ayudar a producir la dopamina, es interesante consumir otros ingredientes que contengan la vitamina B6 (esta ayuda a transformar la L-dopa en dopamina):

• patata
• pescado
• carne de ave
• frutas no cítricas

Cabe destacar que conviene potenciar la ingesta de legumbres y que tienen que tener un espacio habitual para que una dieta se considere sana.

8. La leche

La leche se sitúa en los primeros puestos entre los productos con más cantidad de triptófano, así que podemos incluirla en la dieta para favorecer la formación de serotonina.

Tal como sugieren Lindseth, Helland y Caspers, un plan alimentario rico en este aminoácido disminuye los síntomas depresivos, la irritabilidad y la ansiedad.

9. Las pipas de calabaza

Las semillas de calabaza tienen grandes propiedades nutricionales y son un complemento ideal a cualquier tipo de plato. Se pueden añadir en las ensaladas, las sopas, los batidos o los salteados, dándoles un sabor y un aroma sorprendentes.

No solo aportan triptófano y tirosina; también grasas sanas, magnesio y zinc. Todos ellos son necesarios para cuidar y mantener el cerebro en buen estado.

10. El aguacate

Este delicioso alimento también ayuda a aumentar los niveles de serotonina. Resulta ser una fuente de magnesio y de vitamina B6, los cuales son necesarios para una óptima producción de dicho neurotransmisor, según datos aportados en Magnesium Research.

Además, contiene ácidos grasos poliinsaturados, que incrementan tanto el nivel de energía como el rendimiento físico y mental.

Para aprovecharnos de todo ello, podemos usar el aguacate en gran variedad de recetas:

• Tostadas de pan con tomate y rúcula.
• Puré o crema de calabacín y aguacate.
• Ensaladas variadas: con mango, bortes verdes, queso fresco, nueces, entre otros.
• Batido con plátano y bebida de soja.

11. Las avellanas

Cerramos esta lista de alimentos con serotonina y dopamina con las avellanas. Un fruto seco, tan delicioso y versátil como las semillas de calabaza. Y un tentempié ideal para comer fuera de casa, ya que los frutos secos son energéticos y fomentan la vitalidad.

Los alimentos con serotonina y dopamina son buenos para el estado de ánimo

Una dieta saludable es básica para mejorar el funcionamiento de estos neurotransmisores, ambos relacionados con el bienestar, el placer y la felicidad. Y dentro de este plan alimentario, es conveniente incluir algunos de los alimentos que hemos comentado.

Sin embargo, hay que tener claro que todos los expertos señalan que ningún alimento es capaz de mejorar por sí solo un trastorno del estado de ánimo. Su ingesta debe ir acompañada de otros hábitos saludables y del cumplimiento de las pautas prescritas por los profesionales de la salud.