11 meriendas sanas y fáciles de preparar

Te vamos a enseñar unas cuantas opciones de meriendas sanas para que asegures un óptimo aporte de nutrientes a media tarde que mejore tu salud.
11 meriendas sanas y fáciles de preparar
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 24 julio, 2021.

Última actualización: 24 julio, 2021

Las meriendas sanas son un pilar de las dietas equilibradas. En este momento del día, pueden ser mayores nuestras ganas de matar el hambre que la motivación por incluir en el menú alimentos de calidad. Por eso, si queremos hacer una merienda sana, podemos empezar por planificar su composición antes de que llegue el momento de la ingesta.

La buena noticia es que es posible preparar meriendas sanas de una forma sencilla. De este modo, estamos cuidando de nuestra salud.

Meriendas sanas

Vamos con algunas opciones de meriendas sanas para conseguir un buen puñado de nutrientes.

Yogur con frutos secos

El yogur es uno de los grandes candidatos a formar parte de una buena merienda. A nivel de sabor, lo podemos combinar con cualquier fruta y además es muy fácil de consumir.

En cuanto a su calidad nutricional, cuenta en su interior con bacterias probióticas que cuidan de nuestro sistema gastrointestinal. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Gastroenterology Clinics of North America, esta clase de microorganismos generan protección frente al desarrollo de patologías inflamatorias digestivas.

Por otra parte, los frutos secos contribuyen a incrementar el aporte de proteínas y de ácidos grasos de alta calidad. Sin embargo, han de ser consumidos con moderación, ya que son muy energéticos.

Porridge de avena

La cantidad de calorías que sume nuestra merienda debe adaptarse a nuestro gasto energético, así como a nuestra actividad previa y posterior.

En el caso de que necesitemos un alimento que nos dé una buena cantidad de energía de liberación lenta, la avena es una gran candidata. Además, al igual que el yogurt, cuenta con fibra prebiótica capaz de ayudar a la salud intestinal. Así lo evidencia una investigación publicada en The Journal of Nutritional Biochemistry.

Fruta

Si tienes poco tiempo o no estás en casa, siempre puedes merendar fruta. La mayoría concentran fitonutrientes con capacidad antioxidante en su interior. Además, es una manera de mantenernos hidratados en los días de más calor.

Esta es una merienda especialmente recomendable para aquellos que no ingieren fruta en otras horas del día o para aquellos que no tienen la costumbre de beber mucha agua.

Mujer comiendo manzana

Tortitas de arroz con guacamole

El guacamole, gracias al aguacate, es uno de los preparados que puede contar con grasas de buena calidad. Se puede consumir a cualquier momento del día. Además tiene un sabor que nos gusta a la mayoría.

Para untarlo se pueden utilizar tortitas de arroz o de maíz. Siempre son mucha mejor opción que el pan, que se elabora a partir de harinas refinadas.

Hummus con bastones de verduras

Casi todos los expertos coinciden en que las legumbres han de ser introducidas en la dieta de forma regular. Una buena forma de hacer caso a esta recomendación es consumir hummus. De hecho, se trata de una elaboración que es capaz de reducir el principal efecto secundario de estos vegetales, la formación de gas. Como las fibras se destruyen por el triturado, la digestión es mucho más sencilla.

Chocolate con alto porcentaje de cacao

¿Quién dijo que el chocolate no se puede comer en el contexto de una dieta saludable? Eso sí, es importante que esté presente una concentración elevada de cacao. La mayor parte de los chocolates comerciales cuentan con excesivos azúcares añadidos, lo que daña su calidad.

Queso fresco batido con fruta troceada

Otra opción para las meriendas sanas, indicada para quienes cuentan con mucho apetito en este momento, es el queso fresco batido. Sin llegar a ser muy energético cuenta con una densidad superior a la del yogur, por lo que genera mayor saciedad. Además sigue concentrando proteínas de alto valor biológico, por lo que resulta un alimento de alta calidad.

Jamón serrano y queso

No todos los embutidos son malos. El jamón serrano y el queso pueden formar parte de las meriendas sanas. Ahora bien, es determinante que se lea su etiquetado para comprobar que no cuentan aditivos en su interior. Si se cumple esta premisa estaríamos ante dos productos con alto contenido en proteínas muy saludables.

Paté de salmón con tortitas de arroz

La mayor parte de los patés se engloban dentro del grupo de los alimentos ultraprocesados de baja calidad. Sin embargo, el de salmón supone una excepción. Suele elaborarse con ingredientes naturales y no contiene aditivos ni azúcares en su interior. Conviene comprobar primero la etiqueta, pero suele ser un producto bastante adecuado.

Crema de cacahuete

Para los amantes de los frutos secos, la crema de cacahuete es una gran opción. Eso sí, es un producto muy calórico, por lo que se debemos tener cuidado con las cantidades.

A la hora de elegir una marca en el mercado, hay que comprobar que no contiene azúcares añadidos. Se puede untar sobre una tostada o sobre una tortita de arroz.

Crema de cacahuete

Mejillones

Es una opción poco popular, pero una lata de conserva puede ser un gran recurso si queremos hacer una merienda sana. Los mejillones y las almejas son un buen ejemplo.

Pueden consumirse tal cual, acompañados de algún embutido magro como el jamón, o incluso con pan integral. Aportan proteínas de la más alta calidad.

Prepara meriendas sanas

Como has podido comprobar, hacer una buena merienda es un propósito sencillo de planificar. Como hemos visto con estas meriendas sanas, existen varias opciones para sustituir a los ultraprocesados sin que tengamos que dejarnos mucho tiempo en la preparación.

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