Adicción al azúcar: el dulce veneno que da sabor a nuestros días

22 Agosto, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater
El azúcar es el dulce veneno del siglo XXI. Si bien es cierto que lo necesitamos para el buen funcionamiento del organismo, hemos llegado a un momento en que su consumo está fuera de control. Profundizamos en este tema.

La gran mayoría sabemos que lo dulce, aunque irresistible y placentero, no es el ingrediente más saludable de nuestra dieta. Sin embargo, si hay un aspecto del que no todos somos conscientes es de nuestra completa adicción al azúcar. ¿Podría ser esto posible? ¿Puedo ser un adicto a este componente excitante que da sabor a nuestra vida?

Tal vez sea así. De hecho, el azúcar está presente en los alimentos más insospechados, esos que forman parte habitual en nuestra dieta y que, en ocasiones, hasta llevan la controvertida etiqueta «light» o «bajo en grasas». Es más, algo que nos señalan los nutricionistas es que la gran mayoría de la población desconoce la gran cantidad de azúcares que consume en realidad. Esto explica la insospechada evidencia de que buena parte de nosotros seamos adictos, aun sin saberlo.

El yogur, los aliños para la ensalada, las bebidas deportivas, los zumos y hasta el tomate en conserva. La lista de alimentos ricos en este componente es tan larga, que podríamos decir casi sin equivocarnos, que consumimos el 80 % de los azúcares sin darnos cuenta. La gran parte proceden, eso sí, de los productos procesados.

El dulce veneno del siglo XXI está muy arraigado a nuestra dieta y sus efectos son más graves de los que pensamos…

Mano sujetando muffin representando la adicción al azúcar

Adicción al azúcar: características, efectos y prevención

El nivel de azúcar que establece la OMS como recomendable va de los 25 a los 50 gramos. Sin embargo, y solo para hacernos una idea, una lata de refresco de cola 330 ml tiene 27 gramos. Basta con que consumamos un zumo y una magdalena o muffin de chocolate para sobrepasar ese límite.

Estamos ante el veneno más agradable, barato y accesible del siglo XXI. Si decimos que nuestros hábitos alimentarios están empeorando con los años, no nos equivocaremos. Como curiosidad, hay un proyecto que investiga el estilo de vida de los pompeyanos analizando los restos de las víctimas del Vesubio. Los habitantes de la Pompeya de hace 2 000 años no tenían caries. Su alimentación era más saludable que la de muchos de nosotros.

La adicción al azúcar es un rasgo propio de nuestra modernidad. Recurrimos a ella porque nos ofrece energía y también, porque nos hace sentir bien, recompensados emocionalmente. Es la bebida que nos permite recuperar las fuerzas a media mañana. Es el capricho al final del día. La merienda que quieren los niños. El postre que nos hace felices a todos…

¿Podemos hablar realmente de una «adicción»?

En una investigación realizada en la Universidad de la Sorbona por parte del doctor Dean Chapelot, director del equipo de investigación en epidemiología nutricional, nos señala algo interesante. A día de hoy no podemos hablar de la adicción al azúcar como una entidad psiquiátrica similar a la de otras adicciones a sustancias psicoactivas.

  • Ahora bien, esto no quiere decir que lo pueda ser en un futuro: los mecanismos neurobiológicos que se ponen en marcha durante su consumo son muy similares a las de cualquier otra adicción.
  • El consumo de este producto activa el núcleo accumbens, conocido como el centro de recompensa. Esta área libera dopamina y consigue que nos sintamos bien, que experimentemos bienestar.
  • La sacarosa tiene precisamente la capacidad de unirse a los receptores cerebrales que promueven la liberación de dopamina y por ello experimentamos esas sensaciones tan placenteras.
  • Cuanto más azúcar contenga ese producto, más dopamina se liberará y mayor será la sensación de “subidón”. Ahora bien, esa inyección de energía es muy breve. Al poco, es común experimentar no solo una bajada de ánimo, sino también mayor cansancio. El cerebro vuelve a pedirnos una nueva dosis de algo dulce; una petición a la que es difícil resistirse.

El organismo se ha adaptado a lo largo de los años para depender del azúcar casi sin darnos cuenta. Y lo hacemos como el adicto que necesita sus dosis, porque en caso de no saciarlas, surge la ansiedad, el hambre, el mal humor… Todo ello como efecto de la abstinencia.

¿Cómo saber si tengo una adicción al azúcar?

El azúcar sabe bien, nos hace sentir mejor, pero al organismo le sienta especialmente mal. Sobre todo, si lo consumimos en exceso. Porque, al fin y al cabo, la clave es esa: no excedernos, no hacer de ese elemento una constante en nuestra alimentación. Ahora bien, ¿cómo saber si ya tenemos una adicción al azúcar? Estas serían algunas claves:

  • Los productos dulces están presentes en nuestros desayunos, son el postre habitual y recurrimos a ellos cuando picamos entre horas.
  • Consumimos refrescos, zumos envasados, bebidas energéticas…
  • Acompañamos el café, infusiones o leches naturales o vegetales de terrones de azúcar.
  • Buscamos el dulce después de un mal día, como antojo, como recurso para celebrar algo.
  • Si hacemos el esfuerzo de restringir su consumo experimentamos ansia, un vacío en el estómago y un hambre que no sacia, por ejemplo, ni una manzana o un puñado de almendras.

¿Qué efecto tiene el azúcar en nuestro organismo?

La adicción al azúcar provoca algo más que un aumento del peso corporal. No podemos quedarnos solo con esa idea. Bien es cierto que gran parte de los efectos negativos del azúcar de este producto deriva en que casi el 50 % de la cantidad absorbida se convierte en ácidos grasos. Sin embargo, las alteraciones que genera en nuestra salud son inmensas:

  • El mayor riesgo son las enfermedades metabólicas. El exceso de grasa que vamos acumulando provoca una resistencia a la insulina, con lo cual, uno de los efectos más comunes es el desarrollo de diabetes tipo 2.
  • La hipertensión y el aumento del llamado colesterol malo o LDL es otro factor.
  • También podemos sufrir ictus o infartos cerebrales.
  • Aumento de dolencias cardiovasculares.
  • Sufriremos mayor cansancio.
  • Enfermedades dentales.
  • Hígado graso.
  • Se eleva el riesgo de padecer cáncer.
Forma de cubiertos hecha por azúcar

¿Cómo reducir el consumo de azúcar?

Tal y como hemos señalado en el artículo, no se trata de eliminar por completo el azúcar de la dieta. El ser humano necesita este componente para sobrevivir. No obstante, la clave está solo en reducir su consumo. Para ello, nos pueden ser de ayuda las siguientes recomendaciones.

  • Lee la etiqueta de los productos que adquieres. Descubrirás que todo lleva más azúcar del que crees.
  • Restringe los alimentos procesados (pizzas, cereales, dulces, horneados…) y opta por productos naturales.
  • Recuerda: lo que no entra en el carrito de la compra no se consume en casa. Por tanto, cuida al máximo de tu lista de la compra limitando todo tipo de alimentos procesados.
  • Limita o restringe el consumo de refrescos.
  • Aumenta el consumo de agua.
  • Eleva el consumo de frutas y vegetales frescos.
  • Desayuna de manera saludable. Un buen desayuno nos ayuda a empezar bien el día y evita que tengamos que comer entre horas.
  • Controla tus niveles de estrés y ansiedad. Los altibajos emocionales elevan nuestro deseo por lo dulce.
  • Practica algún deporte. A menudo, el simple hecho de salir a caminar media hora al día mejora de manera notable nuestro bienestar.

Para concluir, siempre es buen momento para reducir de nuestra dieta la presencia de este producto. Optar por una alimentación más sana, natural en la que el azúcar no sea ese componente continuado, no solo mejora nuestro bienestar. El estado de ánimo también lo nota. Empecemos el cambio hoy mismo.

  • Chapelot, D. (2018). Sugar addiction. Medecine Des Maladies Metaboliques12(5), 423–431. https://doi.org/10.1016/S1957-2557(18)30117-2
  • Westwater, M. L., Fletcher, P. C., & Ziauddeen, H. (2016, November 1). Sugar addiction: the state of the science. European Journal of Nutrition. Dr. Dietrich Steinkopff Verlag GmbH and Co. KG. https://doi.org/10.1007/s00394-016-1229-6