Alimentación y emociones: una relación compleja
Desde hace un par de años se ha popularizado el término alimentación emocional. Se usa para aludir a los episodios en los que las mal llamadas emociones negativas inciden en los patrones de conducta alimentaria. Muchas veces, por no decir siempre, se desestima la relación entre la alimentación y las emociones; de manera que hoy nos hemos dado la tarea de ofrecer algo de luz al respecto.
En efecto, las «emociones negativas» no son las únicas que pueden desencadenar una mayor ingesta de determinados alimentos; ya que las «positivas» también lo pueden hacer. Además, así como estas inciden en la alimentación; los patrones de ingesta de alimentos también pueden regular el estado emocional. El vínculo es muy complejo, y conocerlo te permitirá establecer un mayor equilibrio en tu vida.
Cómo las emociones afectan nuestra dieta
Tal y como advierte un trabajo publicado en Foods en 2023, las emociones pueden alterar la percepción y el consumo de alimentos. En otras palabras, tienen un papel protagónico en la elección de la comida, también en el proceso de alimentación como actividad social (cuando se comparte con los demás). Lo es, en especial, cuando se habla de emociones intensas o en determinados contextos de soledad, aislamiento social, tristeza, depresión, estrés, excitación y tensión.
A menudo, aunque no siempre, las alteraciones emocionales de este tipo o relacionadas con estos patrones desencadenan acciones como comer sin hambre u optar por alimentos poco saludables (altos en azúcares, por ejemplo). Como bien apunta un estudio divulgado en Journal of Psychosomatic Research, cuando las personas son incapaces de distinguir el hambre de otra excitación corporal (como lo es una emoción), se dice que se está en presencia de una alimentación emocional.
Tras décadas de investigación, aún no se sabe muy bien cómo afectan las emociones a la alimentación. Se han propuesto muchas vías, sin que se haya logrado determinar una en específico. Michael Macht, profesor en el Departamento de Psicología de la Universidad de Würzburg, plantea en su artículo divulgado en Appetit el siguiente modelo de cinco vías:
- Control emocional de la elección de alimentos.
- Supresión emocional de la ingesta de alimentos.
- Deterioro de los controles cognitivos de alimentación.
- Comer para regular las emociones.
- Modulación congruente de la alimentación por emociones.
Estas cinco vías se acoplan entre sí para determinar los procesos por los cuales las personas comen frente a determinadas emociones. Sigue la línea de lo que hemos comentado al inicio: las emociones pueden regular la alimentación y comer puede regular a su vez las emociones. En síntesis, y de acuerdo con este modelo, los cambios son el resultado de la interferencia de comer, un subproducto de las emociones y una consecuencia de los procesos reguladores.
Se tiene que tener en cuenta la distinción entre emociones y estados de ánimo, ya que las primeras se prolongan durante segundos o minutos. Además, son más intensas y muchas veces se acompañan de arrebatos o acciones. Comer puede ser uno de ellos. Por supuesto, los estados de ánimo también inciden en la alimentación, aunque en estos casos los arrebatos son menos intensos.
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Consecuencias de la alimentación emocional
Ya se ha establecido que las emociones (ira, tristeza, felicidad y demás) pueden regular los patrones de ingesta de alimentos (frecuencia, cantidad, tipo y otros). Ahora bien, si los episodios de este tipo son recurrentes o se prolongan durante años, es inevitable que tengan algún impacto en el bienestar físico y mental. De acuerdo con un estudio publicado en The BMJ en 2020, las principales secuelas son las siguientes:
- Aumento de peso (sobrepeso y obesidad).
- Mayor riesgo de desarrollar diabetes.
- Mayor riesgo de desarrollar depresión y ansiedad (o exacerbación de estas, en caso de que ya se padezcan).
- Aumento de los marcadores inflamatorios en el organismo. Estos se relacionan con docenas de complicaciones en la salud.
- Mayor riesgo de déficits de carácter cognitivo.
- Estimulación de la respuesta inmunitaria.
- Alteración del microbioma intestinal. Los cambios de este tipo pueden consolidar aún más la elección de ciertas comidas frente a determinadas emociones.
De igual modo, y como se advierte un trabajo divulgado en Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, la alimentación emocional de carácter desadaptativo puede derivar en trastornos alimentarios. Por ejemplo, anorexia nerviosa, bulimia nerviosa, trastorno por atracón, trastorno restrictivo evitativo de la ingesta de alimentos, síndrome de alimentación nocturna y otros.
Cómo la dieta afecta nuestras emociones
Así como manifestar determinada emoción puede hacer cambiar tus hábitos alimentarios, tus hábitos alimentarios también pueden regular tus emociones. Hemos aludido a ello de forma superficial en el apartado anterior, pero ahora ahondamos más al respecto.
Siguiendo con lo expuesto en un estudio publicado en Journal of Obesity, muchos alimentos pueden provocar una reacción de hedonismo. Esto es generar un estímulo en respuesta al cual la persona puede ser incapaz de dejar de comer, o en su defecto querer seguir haciéndolo. Veamos cómo esta reacción puede incidir en el estado de ánimo y las emociones.
Alimentos e irritabilidad
Un trabajo publicado en Missouri Medicine en 2015 sugirió que la alimentación baja en nutrientes esenciales puede desencadenar episodios de irritabilidad. También, puede generar fatiga y deterioro cognitivo, lo que puede exacerbar más el primer estado. Una dieta cuyos componentes principales sean las hamburguesas, la bollería, los refrescos, la pizza, las papas fritas y demás puede incidir en el desarrollo de esta emoción.
Dieta y depresión
Como se advierte en Cell Physiol Biochem, varios compuestos nutricionales y dietéticos considerados como poco saludables están involucrados en la aparición y el mantenimiento de los trastornos depresivos, también en la exacerbación de los síntomas.
Por contra, los alimentos saludables (aceite de oliva, pescado, frutas, verduras, frutos secos y demás) se han asociado de forma inversa con mayor riesgo de depresión, e incluso en el control de sus síntomas. De hecho, con bastante frecuencia se suele recomendar la inclusión de una dieta equilibrada en pacientes depresivos.
Dieta y ansiedad
Se ha encontrado que un consumo regular de grasas, azúcares y carbohidratos refinados se relaciona con un mayor riesgo de ansiedad. En contraste, las dietas basadas en frutas, verduras y ácidos grasos omega 3, entre otros, parece tener un efecto contrario. Los trastornos de ansiedad se cuentan entre los trastornos mentales más comunes, de manera que estar al tanto de la relación es un método para prevenirlos y hacerles frente.
Alimentación y estrés
La ingesta insuficiente de vitaminas y el consumo excesivo de grasas se ha relacionado con una desregulación de las hormonas del estrés. Las deficiencias nutricionales, generadas por asumir una dieta poco saludable, pueden mediar en la liberación prolongada de cortisol. También, en la exacerbación de sus secuelas, como por ejemplo episodios de inflamación, activación de las células inmunes y producción de radicales libres.
Por otra parte, las características de la dieta pueden influir en la calidad del sueño, la sensación de cansancio, el grado de concentración, la memoria, la voluntad o capacidad para hacer ejercicio y mucho más. Tanto de forma directa como indirecta, todo esto tiene una repercusión en las emociones. De acuerdo con la naturaleza de la dieta, esta puede ser positiva o negativa.
Cómo dejar de comer por emociones
Como no podría ser de otra manera, dejar de comer por emociones requiere mucha voluntad, autocontrol, disciplina y constancia. El proceso es diferente para cada persona, en parte porque su desencadenante también lo puede ser. Debido a ello, y en especial cuando se tratan de episodios moderados o graves, lo ideal es que consultes con un profesional de la psicología.
Un especialista cualificado puede hacer frente a episodios de ansiedad, depresión, estrés, traumas y demás que pueden estar detrás del hambre emocional. Te exhortamos a que consultes con uno, aunque te dejamos con una guía de cosas que puedes hacer si los arrebatos por comer en momentos de intensidad emocional son leves o muy ocasionales.
- Escribe un diario sobre tus emociones. Cuanto más entiendas tus hábitos, mejor. Comer en respuesta a la emoción puede suceder de forma automática. Cuanto más entiendas cómo se siente cuando haces ciertas cosas, mayores serán tus posibilidades de cambiar las cosas.
- Alivia tu estrés. Una vez que tengas más información sobre las emociones, puedes comenzar a hacer cambios. Si notas que siempre comes cuando te sientes estresado, es el estrés el que necesita atención. Piensa en algunas cosas que puedes hacer para aliviar mejor el estrés. Practicar yoga, meditación, relajación muscular progresiva y respirar de manera profunda son algunas ideas.
- Mueve tu cuerpo. Moverte es una forma poderosa de controlar el estrés y la ansiedad. Una rutina de ejercicios de entre 10 y 30 minutos puede ayudarte a controlar los desencadenantes emocionales subyacentes para comer y a mejorar tu estado de ánimo, así lo sugiere un estudio publicado en The Journal of Psychology.
- Practica la atención plena. El mindfulness tiene muchos beneficios para la salud mental. Existe evidencia publicada en Frontiers in Psychology de que se puede usar para controlar la ansiedad y la depresión. De igual modo, se ha utilizado para abordar los episodios de comer por estrés. La atención plena es la práctica de prestar atención al momento en el que se encuentra.
De nuevo, estas indicaciones son generales; de manera que lo más conveniente es que consultes con un especialista para encontrar la mejor forma de abordarlo en función de tu caso. En cuanto a la relación entre la comida y las emociones, el Departamento de Salud del Gobierno del Estado de Victoria (Australia) recomienda lo siguiente:
- Cocinar la propia comida. Hacerlo puede incluir el hábito y evitar la dependencia de comprar alimentos procesados y poco saludables.
- Dedicarle tiempo a degustar la comida. Esto es, evitar hacerlo en la cama, mirando el móvil, el televisor o hacerlo de forma rápida.
- De manera ocasional, compartir la comida con un amigo, un familiar o un colega. Esto permitirá asimilar que la ingesta de alimentos también cumple una función social.
- Beber con menos frecuencia bebidas con cafeína y azúcares añadidos. Si es posible, se debe eliminar por completo su ingesta.
- Si se opta por alimentos procesados, grasas y frituras, lo ideal es que ocupe un lugar marginal en la dieta, no central.
- Priorizar una dieta con base en frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas, cereales integrales, pescado y aceite de oliva.
A pesar de que son recomendaciones generales, en conjunto con las anteriores pueden ejercer un efecto positivo en relación con la alimentación y tus emociones.
La consulta con un especialista es fundamental
Dado que está en juego la salud física y mental, no es algo que debas infravalorar. Reiteramos nuestra recomendación de consultar con un profesional en caso de que los episodios se estén saliendo de tus manos.
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