La docena sucia: distorsiones cognitivas en los trastornos de conducta alimentaria (TCA)

La docencia sucia engloba a un conjunto de distorsiones cognitivas relacionadas con la imagen corporal. Son comunes, injustas y profundamente limitantes.

Revisado y aprobado por la psicóloga Maria Fátima Seppi Vinuales.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 28 marzo, 2023

Las distorsiones cognitivas sobre la comida, el peso y la imagen corporal son un problema evidente en los trastornos de conducta alimentaria (TCA). Según el modelo cognitivo, estos pensamientos disfuncionales o irracionales afectan a cómo se sienten los pacientes en relación con su apariencia física. Por lo tanto, el problema no es el cuerpo, sino los pensamientos y sentimientos derivados de la imagen que tenemos de él.

En este contexto, Thomas Cash retoma el conjunto de distorsiones cognitivas que Aaron Beck y Albert Ellis propusieron y las reelabora, desarrollando un conjunto de errores cognitivos respecto a la apariencia. Estos pensamientos distorsionados recibieron la denominación de «docena sucia». Veamos de qué se tratan.

La docena sucia

Los TCA se caracterizan por un conjunto de pensamientos irracionales y persistentes sobre la comida, el peso y la imagen corporal. En lo que a esta última se refiere, hallamos las distorsiones conocidas como «docena sucia». A continuación analizaremos qué son, desde el abordaje que hacen Villalobos y del Valle en Trastornos de la imagen corporal en alteraciones del comportamiento alimentario. Y también veremos qué hacer frente a cada una de ellas.

1. La bella o la bestia

Es un pensamiento dicotómico de la docena sucia que se mueve entre dos polos: la belleza y la fealdad. La persona asume que si no es bella, entonces es fea. El continuo entre ambos polos se difumina, transformándolo en una bipolaridad.

Es un pensamiento de tipo todo o nada, o es blanco o es negro, sin que quepan otras tonalidades. Esta distorsión se hace evidente en expresiones como: «o soy atractiva o soy fea», «o estoy delgada o estoy gorda». ¿Qué puedes hacer para combatir esta distorsión?

¿Qué hacer?

En su libro Técnicas Cognitivas de Intervención Clínica,  Carmelo Vázquez recomienda el uso de escalas para disminuir la influencia del pensamiento dicotómico todo o nada. Esto te permitirá ubicarte en medio de los dos extremos a los que te lleva esta manera de razonar.

Para utilizar esa técnica cognitiva debes preguntarte «¿en una escala de 0-100 dónde estoy ahora mismo?». Seguramente te localizarás en uno de los dos extremos, pero, cuando esto suceda, debes pensar en una situación que sobrepase esa que estás viviendo en el momento; una en la que te digas «en verdad eso sería el extremo». Ahora, esa condición imaginada sería tu extremo y, la real, la que estás viviendo, se correría un poco más a la mitad.

Ilustremos lo dicho. Toma una de las expresiones de arriba, por ejemplo, «soy fea». Ahora, piensa en una situación en la que de verdad te verías lo más fea posible, una en la que digas «eso es un 100 de fealdad» (o un cero, dependiendo de cómo uses la escala). Comparándote con esa situación extrema, ¿dónde queda la vivencia real de ser fea así tal como eres? Quizá haya descendido a 80. Si quieres hacer que baje más, piensa otra situación que pueda ser ese 80, una que sea grave, pero no tan grave como la que es un 100 para ti.

2. El ideal irreal

Consiste en evaluar la propia apariencia a partir de un modelo estándar ideal. En consecuencia, la persona se percibe a sí misma de manera imperfecta, se ve más gorda o fea en relación con el modelo ideal con el que se compara.

Las redes sociales pueden ejercer mucha influencia al evaluar la imagen corporal. ¿Cómo afrontar este pensamiento disfuncional?

¿Qué hacer?

Los ideales te llevan a despreciar lo que eres ahora, te hacen sentir insatisfecho con tu apariencia, aunque esta sea saludable. Para afrontar estos ideales es necesario que vuelvas y conectes con lo que ya eres, es decir, que te aceptes tal como eres aquí y ahora sin resistirte a lo que no te gusta.

A continuación te animamos a que visualices estas metáforas como un ejercicio para desarrollar la aceptación que Steven Hayes ha propuesto en su libro Una mente liberada. El término «experiencia» en esta actividad se refiere a aquello que te cuesta aceptar.

• Sostén la experiencia de la misma manera que sostendrías una flor delicada (con delicadeza).
• Abraza la experiencia de la misma manera que abrazaría a un niño que llora (con cariño).
• Siéntate junto a tu experiencia de la misma manera en que se sentaría junto a alguien con una enfermedad grave (con compasión).
• Mira la experiencia de la misma manera que miraras un cuadro extraordinario (con asombro).
• Honra la experiencia de la misma manera que honrarías a un amigo, escuchándola con atención incluso si hacerlo te resulta difícil.
• Inhala la experiencia de la misma manera que inhalaría una inspiración profunda.
• Abandona la lucha con tu experiencia de la misma manera que un soldado abandonaría las armas para regresar a su hogar.

Lo que se busca con estas metáforas es que puedas estar con aquello que no te gusta, que dejes de resistirte y empieces a aceptar lo que es.

3. La comparación injusta

Ocurre cuando la persona solo se compara con aquellos que poseen las características físicas que le gustaría tener. Algunas expresiones que podemos escuchar son: «debería ser tan delgado como X», «ojalá tuviera los músculos que tiene él».

Estas comparaciones siempre son ascendentes, es decir, se dan únicamente con aquellas personas que están mejor, no peor (comparación descendente).

¿Qué hacer?

Si las redes sociales hacen que te estés comparando con otras personas, lo más apropiado es que regules el tiempo que inviertes en ellas y el tipo de contenido que visitas. Que tu día no se consuma en las redes sociales es un buen paso para empezar a dejar de compararte con otros. Además de eso, ten presente algunos consejos brindados por la experta en bienestar Susan Biali Haas:

• Toma conciencia. Escribe una lista de situaciones que te llevan a compararte con otras personas. Anota los efectos emocionales que eso te produce, por ejemplo, tristeza, enfado, decepción. Una vez tengas identificado las situaciones o personas con las que te comparas, mantén distancia de ellas si no le aportan ningún valor a tu vida. Hazlo así por un tiempo, mientras adquieres nuevas herramientas, de manos de un profesional, para afrontar tu inconformidad.
• Reconoce que lo externo no es igual a lo interno. La apariencia física no es un buen indicador de lo que una persona es por dentro. Ten presente que una de las cosas más valiosas es cultivar la interioridad, lo que eres, tus virtudes (bondad, amabilidad, amor).
• Practica la gratitud. Tómate unos minutos para reflexionar en lo que eres y en lo que tienes justo ahora. Piensa en todas las cosas buenas que te están pasando y agradece por cada una de ellas. Si quieres, puedes escribirlo y llevar un diario de gratitud donde apuntes cada noche por qué te sientes agradecido. Con este ejercicio lo que buscamos es que te centres en lo que ya tienes y no en lo que no tienes y que ves reflejado en las personas con las que te comparas.

4. La lupa

Consiste en dirigir la atención a las características negativas o imperfecciones de la apariencia física, exagerándolas y percibiéndolas en dimensiones que no tienen. Por ejemplo, «mis piernas son demasiado gordas y me hacen parecer muy fea». Así pues, no se ven los aspectos positivos de la imagen corporal, sino aquellos que se juzgan de forma peyorativa.

¿Qué hacer?

Para afrontar esta distorsión es necesario que aprendas, entre otras cosas, a ver las cualidades positivas que tengas. Debes ampliar tu campo de visión y no centrarte únicamente en aquello que percibes como negativo en tu apariencia.

A continuación te vamos a presentar un ejercicio recopilado del libro Psicoterapia Positiva: guía de ejercicios basados en la Psicología Positiva para intervenir sobre síntomas. El objetivo es que identifiques y refuerces esas cualidades personales positivas que posees. Es preciso aclarar que se ha adaptado un poco la actividad para que se ajuste a la problemática que estamos tratando en este artículo.

Haz una lista elogios que hayas recibido alguna vez a lo largo de tu vida sobre tu apariencia. No tienes que estar de acuerdo con lo que te hayan dicho, solo tuviste que haberlo recibido. Luego, puntúa de 1 a 10, siendo 1 indicativo de que no has estado de acuerdo en absoluto, y 10 que lo has creído totalmente.

Después, imagina cómo sería tu vida si creyeses cada elogio 1 o 2 puntos más de lo puntuado. Los autores de este ejercicio señalan que percibir el lado positivo ayuda a cuestionar las creencias negativas que tienes sobre ti.

5. La mente ciega

Este pensamiento disfuncional de la docena sucia se basa en minimizar o ignorar las partes positivas de la imagen corporal. Por ejemplo, «me dices que mis piernas son hermosas, pero es solo por quedar bien», «ella dice que tengo la nariz bonita solo porque soy su novio», «me dice que no, pero estas orejas hacen que me vea muy fea».

¿Qué hacer?

Te recomendamos aplicar nuevamente el ejercicio anterior. Además, puedes hacer el ejercicio frente al espejo. Ubícate frente a un espejo, mírate y respira de manera profunda y lenta durante varios minutos. Luego, recorre tu cuerpo y céntrate en esas partes positivas de tu imagen corporal. ¿Qué ves? ¿Cómo se siente conectar con el lado positivo?

6. Mala interpretación de la mente

Alude a cuando la persona estima que los demás lo observan de la manera en que ella se percibe. Cree que puede leer o interpretar las acciones e ideas de los demás en relación con algún aspecto desagradable de la imagen corporal. Por ejemplo, «no tengo pareja porque soy gorda», «seguro que los demás piensan que soy feo».

¿Qué hacer?

Hay dos técnicas de intervención cognitiva conductual que son de mucha ayuda en estos casos: los experimentos conductuales y la búsqueda de interpretaciones alternativas. 

Los experimentos conductuales consisten en la realización de ciertas conductas para confirmar o refutar la validez de un pensamiento automático. Por ejemplo, si piensas que «los demás piensan que soy feo», entonces acércate a un amigo y pon aprueba tal premisa preguntándole si piensa que eres feo o fea. Tal como señala Carmelo Vázquez en Técnicas Cognitivas de Intervención Clínica,  los experimentos conductuales bien planificados son útiles para analizar y descomponer sesgos cognitivos.

Por su parte, y como su nombre lo indica, la búsqueda de interpretaciones alternativas consiste en pensar qué otras explicaciones justifican cierta situación. Por ejemplo, ¿qué otra explicación puede haber sobre el hecho de que no tengas pareja?

Antes de buscar opciones, examina la evidencia que existe ante el pensamiento principal. Algunas preguntas que Carmelo Vázquez sugiere para esto son: ¿cuál es la evidencia disponible a favor y en contra de esa idea? ¿Son siempre así las cosas? ¿Lo han sido siempre así?

7. Fealdad radiante

Es la expansión de la insatisfacción con una parte del cuerpo a otras partes. El desagrado se esparce como una onda expansiva por todo el cuerpo. Es como si lanzaras una piedra a un lago, las ondas se van ampliando cada vez más por toda la superficie del agua.

Lo mismo sucede con la inconformidad con la imagen corporal. P. ej. «con estos brazos soy muy horrible», «qué nariz más fea tengo y la cara se ve inmunda… y que papada más fea».

¿Qué hacer?

Para desafiar esta distorsión te recomendamos aplicar el ejercicio que te hemos propuesto del libro Psicoterapia Positiva Guía de ejercicios basados en la Psicología Positiva para intervenir sobre síntomas. Mediante él, podrías enfocarte en lo positivo de tu apariencia.

También te sugerimos aplicar los experimentos conductuales y la examinación de evidencias que hemos visto en el apartado previo. Gracias a estas actividades podrás replantearte esa fealdad radiante que percibes en cada parte de tu cuerpo.

8. El juego de la culpa

Esta distorsión de la docena sucia ocurre cuando se le atribuye cualquier suceso negativo a la apariencia física con la que no se siente satisfacción.

Así, podemos ver el caso de una persona que asume que sus amigos no lo invitaron a una fiesta porque tiene sobrepeso o que sus primos no quieren salir con ella porque tiene las orejas muy grandes. La persona hace una inferencia arbitraria sin tener un fundamento válido que la sostenga.

¿Qué hacer?

Busca explicaciones alternativas. Para ello, como sugiere Carmelo Vázquez, identifica si hay otros elementos que puedan servir para reevaluar la atribución causal que has hecho sobre la situación que estás viviendo.

También te puede servir mucho tomar distancia de que lo estás pensado. Esto te ayudará ver las cosas desde otro ángulo. En su libro Agilidad emocional, Susan David ofrece varias técnicas para que puedas distanciarte:

• Ríete: el humor puede ser una práctica de distanciamiento, porque te obliga a ver nuevas posibilidades.
• Cambia tu perspectiva: contempla tu pensamiento desde la perspectiva de otra persona. Por ejemplo, qué diría tu mejor amigo sobre esa idea.
• Verbaliza y reformula: identifica tu pensamiento como lo que es, un simple pensamiento, un conjunto de palabras. Luego afirma: «estoy teniendo el pensamiento de que…». No te identifiques con tus ideas, por ejemplo, si tus pensamientos te dicen que eres gorda, no te identifiques con lo que dicen y solo repítete: «solo es un pensamiento», «estoy teniendo el pensamiento de que…».

9. La predicción de las desgracias

Se trata de predecir desgracias con base en la imagen corporal. P. ej. «seguro que ella no saldría conmigo porque soy feo». Al final, este tipo de visualizaciones futuras terminan por convertirse en realidad, en profecías autocumplidas.

¿Qué hacer?

Para derrotar estos pensamientos catastróficos sobre tu imagen corporal, apela a las siguientes recomendaciones basadas en el artículo de Jeremy Sutton en Positive Psychology:

• Céntrate en lo positivo y no en lo peor.
• Reconoce que tus predicciones desgraciadas no te dejan ver la situación real.
• Desafía tu predicción con evidencias en contra de ellas. ¿Cuál es la probabilidad de que esa explicación o predicción sea cierta? ¿Qué argumentos se oponen a ella?
• Permanece en el presente, en la situación, no en la predicción que has hecho o en la interpretación que tienes de ella.

10. La belleza limitadora

Es la tendencia a creer que la apariencia impone una serie de límites sobre lo que podemos hacer. Por ejemplo, «esa camiseta no me va a quedar bien hasta que no tenga unos brazos más delgados». Esta manera de pensar es muy limitadora y convierte la imagen corporal en un obstáculo para disfrutar de la vida.

¿Qué hacer?

Esta distorsión te impide gozar de la vida aquí y ahora, por eso, una manera de vencerla es centrarte en lo que está sucediendo en cada momento, es decir, zambullirte en el momento presente, como dice Manuela O’connell en su libro Una vida valiosa.

Para llegar a sumergirte en el ahora, esta autora sostiene que debes ser consciente de lo que está pasando, o sea, salir del piloto automático en que vives. Luego, tienes que conectar, es decir, involucrarte y comprometerte con lo que está sucediendo. Una actividad que nos deja O’connell es la siguiente:

«Tomen siete respiraciones profundas, enfocados en las sensaciones corporales asociadas en la respiración, con la intención de anclarse en el aquí y ahora, de ser conscientes. Luego, en las próximas siete respiraciones expandan su atención de modo tal que, además de ser conscientes de estar respirando, puedan conectarse con el ambiente en el que se encuentran. Esto quiere decir que mientras sienten su respiración también registran lo que pueden ver, escuchar, sentir, oler y saborear».

11. El pensamiento de sentirse fea

Se trata de convertir una creencia en una verdad absoluta. P. ej. «como me siento feo, debo serlo». La persona supone que su pensamiento es una copia fiel de la realidad y no una simple hipótesis sobre esta.

¿Qué hacer?

Hazle una encuesta a tus seres queridos para indagar que tan ciertos son tus pensamientos absolutistas. Este tipo de actividad te ayuda a ver lo que otros piensan y corroborar lo errada o errado que estás. 

Ten en cuenta que los pensamientos son solo pensamientos y no la realidad. Toma distancia de ellos y obsérvalos como un conjunto de palabras que no reflejan lo que verdaderamente eres. Tú eres algo más que lo que ellos te dicen.

12. El reflejo del mal humor

En este tipo de docena sucia se desplazan las preocupaciones o el mal humor generado por cualquier suceso al propio cuerpo. Un día estresante en el trabajo o en la escuela termina atribuyéndose a la apariencia. La persona cree que con otro cuerpo no tendría que afrontar esos acontecimientos negativos.

¿Qué hacer?

Como el problema de base son tus emociones o preocupaciones, lo que puedes hacer es relajarte con una actividad que te genere satisfacción, que te distraiga y que te permita disfrutar un rato agradable contigo misma. Esto hará que tu estado emocional cambie, modificando así la valoración que haces de tu cuerpo.

También puedes cuestionar lo que estás pensado y detenerte a reflexionar cómo tu estado de humor te está haciendo imaginar cosas que no te ayudan a afrontar lo que estás viviendo.

Conclusión

La docena sucia engloba una serie de distorsiones que afectan la manera en que las personas con TCA perciben la realidad, a sí mismas y a sus cuerpos. Son como una especie de filtro que, a la larga, terminan por confirmar las suposiciones que se tienen y las creencias irracionales que se sostienen.

¿Cuáles de estas distorsiones has identificado en relación con tu imagen corporal? ¿Cómo ha afectado la relación que tienes con tu cuerpo esta forma de percibirte?