Insomnio, que tengas dulces sueños
Das otra vuelta más en la cama y cambias de nuevo la postura. Pruebas a contar ovejas…1…2…3… Nada. No hay manera.
Te levantas, vas al frigorífico y bebes agua. Recorres el pasillo con la convicción de que ahora sí que vas a conseguir conciliar el sueño…
Pero no. No hay forma. Mañana será otro día en el que me pesará mi rutina, volverá a llegar la noche y de nuevo a dar vueltas infinitas, ¿Qué es lo que no te deja dormir?
¿Qué no nos deja dormir?
Cuando padecemos insomnio, en muchas ocasiones no conseguimos dormir bien por el propio miedo a no dormir que se da antes de ir a la cama y que no permite conciliar el sueño.
Otras veces, es nuestra mente activa la que impide el sueño, rondando una y otra vez, trabajando en la resolución de problemas diarios, asuntos de familia, planes, preocupaciones y dolores corporales, trabajo…etc.
Intentar controlar los pensamientos
se vuele irónico y paradójico
y genera más pensamientos insomnes
Hay creencias que no favorecen la conciliación del sueño, por ejemplo, considerar que es tiempo perdido o no hacer caso a tu cuerpo tomando sustancias que te mantienen despierto.
La importancia de dormir bien
Cuando se tiene sueño es importante dormir aunque sea una cabezada, incluso si aparece mientras se desempeña un trabajo muy importante, como conducir un tren o realizar una intervención quirúrgica, es importante parar unos minutos y dormir, pues de nuestros actos no solo depende nuestra vida sino la de otras.
Además de poner orden en nuestro estilo de vida, hacer ejercicio mejora a medio plazo la calidad del sueño, ejerce un efecto ansiolítico y antidepresivo, sobre todo si es de tipo aeróbico.
Hacer ejercicio mejora la latencia, duración y calidad del sueño y la capacidad para descansar y conseguir un sueño reparador.
Es importante no realizar una actividad física inmediatamente antes de acostarse, a menos que se trate, por ejemplo, de un paseo tranquilo al aire libre o de otras actividades recreativas que ayudan a aliviar tensiones, despejar la cabeza y mejora el humor.
Recomendaciones y técnicas para el insomnio
1) Valorar la importancia del sueño para una vida rica y feliz.
2) Reorganizarse: es importante dar tiempo a cada cosa (incluso tener tiempo para dormir), regular la vida y las actividades diarias. La forma de vivir está en relación con la forma de dormir y viceversa.
3) Definir unas metas de trabajo diario y tener la satisfacción de haberlas cumplido. Puede haber factores que imposibiliten planificar cómo será el día siguiente, pero en cualquier caso, ordenar la actividad es ordenar el sueño: agenda, horarios, cuadrantes…
4) Mantener horarios regulares: levantarse y acostarse todo los día casi a la misma hora, independientemente si se tiene sueño o no.
5) Suprimir el café y las bebidas de cola y cuidar la alimentación, especialmente lo que se cena.
Pueden entorpecer el sueño las bebidas estimulantes como el té, el café, el chocolate, el guaraná, la yerba mate o los refrescos de cola. También las comidas muy condimentadas con especias picantes o los alimentos que producen flatulencia, acidez, reflujo o diarrea.
El chocolate, la menta y las comidas grasas disminuyen la presión del esfínter, lo que causa reflujo del esófago en su interior en personas predispuestas.
En general, resulta aconsejable acostarse al menos 2 horas después de haber cenado para evitar problemas de reflujo.
MAL: los alimentos que poseen propiedades diuréticas, como el perejil, las endivias, el apio, el ajo, la berenjena o la cebolla pueden hacer que nuestro sueño se vea interrumpido.
BIEN: sin embargo, hay alimentos que favorecen el sueño por ser ricos en triptófano ( plátanos, pasta, arroz, cereales integrales, dátiles, higos secos, nueces) o en melatonina (maíz, tomates o patatas).
6) Buscar un mejor lugar para dormir y tenerlo como un refugio, como un rincón acogedor.
7) Sacar un pie de la sábana o manta, regula la temperatura corporal y ayuda a conseguir una mejor circulación.
8) Escribir: si aparecen nuevas ideas o planes una vez acostado, es bueno tener papel y lápiz a mano para plasmarlos. Al quedar escritos, uno se libera de ellos de alguna manera: desaparecen del pensamiento y se puede dormir tranquilo.
9) Meditar mejora la atención dirigida hacia la respiración y predispone a un estado de tranquilidad mental.
Os deseamos dulces sueños…
