Practica estas 6 posturas de yoga para aliviar la ansiedad

El yoga representa la unión entre cuerpo y mente. Si quieres acabar con la ansiedad, prueba estas sencillas posturas que aquí te enseñamos.

Escrito y verificado por la psicóloga deportiva Gloria Redondo.

Última actualización: 16 octubre, 2023

El yoga resulta un excelente ejercicio para aliviar la ansiedad, por lo que dedicar unos minutos al día a practicar sus posturas beneficia la salud mental. Esta disciplina es mucho más que una forma de actividad física, se trata de una filosofía de vida en la que se persigue la unión del cuerpo y la mente a través del movimiento.

En los últimos años, el yoga ha ganado popularidad. Cada vez más personas le dan una oportunidad y experimentan cómo la fuerza física y elasticidad aumentan, además su estado de ánimo se vuelve más positivo.

Con todo esto, sigue leyendo y conocerás por qué el yoga es bueno para cuidar tu mente y qué posturas son recomendadas para calmar los estados ansiosos.

Relación entre yoga y salud mental

Las raíces de esta disciplina se nutren de la religión hinduista y están estrechamente relacionados con la práctica de la meditación. De hecho, el origen de la palabra «yoga» quiere decir ‘yugo’ o unión entre la parte espiritual, física y mental de cada persona.

Su potencial terapéutico se ha estudiado desde hace décadas como opción de tratamiento alternativo para el trastorno mental común, es decir, los desórdenes leves de ansiedad y del estado de ánimo.

Inclusive, algunas herramientas empleadas en la práctica del yoga también se usan de manera aislada para los momentos de crisis, como es el caso de la respiración diafragmática.

Siguiendo con esta idea, una reciente revisión conducida por investigadores de la Universidad Alfonso X El Sabio (España), señala que la práctica regular de yoga y pilates produce efectos relacionados con una disminución de los síntomas de ansiedad y anímicos. Se trata de los siguientes:

• Menor secreción de cortisol, la hormona del estrés.
• Disminución de la actividad del sistema nervioso simpático, aquel que se activa cuando sentimos nervios.
• Reducción de la tasa cardíaca y la tensión arterial, parámetros que se disparan durante una crisis de ansiedad.

Posturas de yoga para aliviar la ansiedad

En este apartado, nos centraremos explorar posturas de yoga ventajosas para cuidar la salud mental y, en especial, aliviar la ansiedad. Todas ellas son sencillas y para principiantes, por lo que no necesitas una amplia experiencia.

Es importante tener en cuenta que los beneficios se sienten al mantener cada postura durante un breve periodo que varía entre 30 segundos y dos minutos. ¡Comenzamos!

1. Savasana o postura del cadáver

Una de las posturas más fáciles de ejecutar y que menos demanda la fuerza física es savasana. Para probarla, solo túmbate boca arriba en una superficie cómoda. Extiende los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba. Separa las piernas y deja que los pies caigan hacia fuera. Por último, cierra los ojos y concéntrate en la respiración o en el flujo de pensamientos.

Lo bueno de estar tumbado de esta manera es que la cabeza y la espalda descansan. Además, sentirás cómo toda tu caja torácica se expande con la respiración.

2. Balasana o postura del niño

Esta postura es una de las más conocidas. Se suele incluir en las rutinas de yoga, al final de la sesión, para relajar el cuerpo, sobre todo la espalda baja.

Arrodíllate y siéntate sobre los talones. Ve inclinando el cuerpo hacia delante, manteniendo los glúteos sobre los talones, intentando que la frente toque el suelo. Una vez llegues hasta donde te permita la flexibilidad, quédate durante unos segundos sintiendo cómo se estira toda la espalda, desde la cervical hasta la lumbar.

Dado que es muy sencilla, pruébala antes de dormir para liberarte de las tensiones del día a día. Tu descanso te lo agradecerá.

3. Mariposa

Otra asana sencilla para los principiantes es la mariposa. Gracias a esta postura de yoga, es posible aliviar la ansiedad, pues ayuda a liberar tensiones de la parte interna de los muslos y la espalda baja.

Para realizarla, siéntate en una superficie cómoda apoyando los dos glúteos en el suelo. Junta las plantas de los pies y acércalas hacia el pubis. Intenta que las rodillas queden lo más abiertas posible. Si deseas estirarte aún más, aproxima los talones hacia la ingle.

4. Perro boca abajo

Las posturas catalogadas como «perro» incluyen diferentes variantes. El perro boca abajo es una de las más practicadas, debido a sus beneficios físicos. Incluso, se ha sugerido que ayuda a fortalecer los brazos, hombros, abdomen y cuádriceps.

Para realizar esta postura empieza en cuadrupedia, apoyando en el suelo manos y pies. Separa las piernas a la anchura de las caderas, con los pies y manos mirando al frente. Poco a poco, levanta la cadera hacia el techo, manteniendo estiradas las pineras y brazos. Deberías visualizarte como una pirámide, en la que tus glúteos son la cúspide.

Si por flexibilidad te cuesta estirar las piernas, puedes mantenerlas ligeramente dobladas. También, prueba a separarlas un poco más.

5. Uttanasana o postura de la pinza

Otra de las posturas de yoga para aliviar la ansiedad es la de la pinza. Este ejercicio relaja toda la parte posterior del cuerpo: cuello, espalda, isquiotibiales y gemelos. Por tanto, la relajación se siente por todo el cuerpo. La postura requiere una gran flexibilidad de la cadena posterior, por eso al principio es buena idea empezar con la variante de la media pinza.

Párate con los pies juntos. Flexiona la cadera hacia delante y ve bajando las manos poco a poco hasta que lleguen a tocar el suelo, manteniendo las rodillas y la columna recta. Es importante identificar cualquier punto de tensión que pueda aparecer y relajarlo.

6. Tadasana o postura de la montaña

La postura de la montaña es ideal para descongestionar los hombros y relajar la parte alta de la espalda. Su gran ventaja es que se realiza de pie, por lo que es posible ejecutarla en cualquier momento y situación del día.

Estando parado/a, separa los pies a la anchura de las caderas y echa los hombros hacia atrás. Eleva los brazos hacia arriba, formando una línea recta con el resto de cuerpo, entrelazando las palmas de la mano. Estira los brazos como si quisieran tocar el techo a la vez que contienes la respiración. Cuando los bajes, suelta todo el aire del pecho.

Cuida tu cuerpo y cuidarás tu mente también

El yoga propone el cuidado de la salud de manera holística, siendo cuerpo y mente dos partes inseparables. Si cuidas tu cuerpo, tu mente responde en la misma dirección. Ahí radica la eficacia de estas posturas para tratar la ansiedad.

Además, todas ellas se complementan con la respiración consciente. Una variante utilizada en esta disciplina física y espiritual, implica realizar ciclos de inspiración-espiración tapando de forma alterna los agujeros de la nariz. Así, inhalas con lentitud tapando la fosa derecha, mantienes la respiración durante unos segundos y luego exhalas por la otra.

Un estudio del Instituto Jawaharlal de la India indica que esta práctica es positiva para el sistema cardiovascular y es eficaz para reducir síntomas psicológicos como la ansiedad. Si le sumas una alimentación cuidada, un descanso de calidad y actividades de ocio enriquecedoras, los beneficios serán exponenciales. Empezar a sentirte mejor está al alcance de tu mano.