¿Cómo bajar los niveles de cortisol? 9 formas

Ante las situaciones estresantes, el organismo responde liberando cortisol. Cuando sus niveles en sangre son muy altos y afectan a nuestra salud, ¿qué podemos hacer para bajarlos?
¿Cómo bajar los niveles de cortisol? 9 formas
José Padilla

Escrito y verificado por el psicólogo José Padilla.

Última actualización: 21 enero, 2022

Los niveles de cortisol varían de una situación a otra, en muchas ocasiones dependiendo del grado de amenaza percibido. Esta sustancia es producida por las glándulas suprarrenales cuando percibimos un peligro. En niveles normales, es totalmente adaptativa, pero cuando se produce en exceso, es perjudicial para nuestro organismo.

Debido a que el exceso de estrés es un problema para la salud mental y el desarrollo personal, son muchos los que se preguntan qué pueden hacer para bajar sus niveles de cortisol. A continuación, revisaremos algunas formas para bajar los niveles de cortisol y, amortiguar de esta manera, las consecuencias de la presión.

1. La expresión artística

Usar el arte para crear algo nuevo te puede ayudar a reducir el cortisol. En un estudio cuasiexperimental, realizado por Kaimal y Muniz (2016), se investigó el impacto de la creación de artes visuales en los niveles de cortisol de 39 adultos sanos. Los resultados de la investigación apuntan a que la creación artística dio como resultado una reducción estadísticamente significativa de los niveles de cortisol.

Las personas que habían registrado niveles más altos de cortisol antes de la creación artística tuvieron puntuaciones más altas en la reducción de cortisol después de la prueba. Del mismo modo, quienes obtuvieron puntuaciones más bajas antes de la prueba artística también tenían puntuaciones más bajas después de esta. En general, el cortisol se redujo después de hacer arte en aproximadamente el 75 % de la muestra.

2. Escuchar música

Escuchar música que te guste durante una hora puede ayudarte a reducir los niveles de cortisol. En una investigación sobre los efectos de la música sobre el cortisol, se estudió en 34 pacientes la respuesta de la corteza suprarrenal ante un factor estresante, que consistía en informar a los pacientes de una cirugía que se les realizaría al día siguiente.

El análisis de cortisol se realizó en tres grupos: el grupo 1 era de control y no esperaba cirugía; el grupo 2 esperaba cirugía y recibió el tratamiento de escuchar música durante una hora; el grupo 3 esperaba cirugía, pero no escuchó música.

La investigación encontró un nivel inicial significativamente más alto de cortisol en el grupo control que en los grupos quirúrgicos. En estos dos últimos grupos, se halló un aumento del cortisol después de recibir la información de la cirugía programada para el día siguiente. A partir de entonces, los niveles de cortisol disminuyeron algo en el Grupo 3, y muy marcadamente, incluso por debajo del valor inicial, en el Grupo 2 (Miluk-Kolasa et al., 2009).

Mujer escuchando música

3. Las imágenes guiadas

Otra estrategia que te puede ayudar a reducir los niveles de cortisol o estrés son las imágenes guiadas (Jallo et al., 2014). Te puedes imaginar a ti mismo en tu “lugar feliz”, solo piensa y elige un lugar el que te sientas tranquilo y en paz.

Lo que debes hacer es cerrar los ojos por un minuto y caminar en ese lugar de paz. Piensa en todas las experiencias sensoriales que experimentarías ahí y permítete sentir que realmente estás allí. Pasados varios minutos, abre los ojos y vuelve al momento presente, al aquí y ahora.

4. La relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es una excelente estrategia para reducir el cortisol (Novais et al., 2016; Dolbier y Rush, 2012). Lo único que debes hacer es relajar todos los músculos del cuerpo, grupo por grupo. Para practicar, puedes comenzar con algunas respiraciones profundas. Luego, contrae y relaja cada grupo muscular, comenzando con la frente y bajando hasta los dedos de los pies.

Con el tiempo y la práctica constante, aprenderás a reconocer la tensión en tus músculos y podrás relajarte con mayor facilidad. Cada vez que realices la relajación muscular progresiva, imagina que una sensación de relajación recorre todo tu cuerpo.



5. La respiración diafragmática

La respiración diafragmática te puede ayudar a bajar los niveles de estrés. En un estudio realizado por Ma et al. (2017), que tuvo como objetivo investigar el efecto de la respiración diafragmática en la cognición, el afecto y las respuestas de cortisol al estrés, se encontró que la respiración diafragmática puede mejorar la atención, el afecto y los niveles de cortisol.

También se sabe que la respiración lenta promueve un equilibrio simpaticovagal óptimo y mejorar la reactividad autonómica al estrés físico y mental (Russo et al., 2017). La respiración te permite relajarte y desplazar el foco de tu atención desde el estímulo estresante a la entrada y salida de aire de tus fosas nasales.

6. Hacer ejercicio

El ejercicio contribuye a disminuir tus niveles de cortisol. Los estudios demuestran que las personas que hacen una mayor actividad física reportan menos estrés y niveles más bajos de depresión (Norris et al., 1992). También se sabe que el ejercicio tiene efectos positivos sobre la selección de estrategias de afrontamiento ante el estrés y que reduce la intensidad de este (Azizi, 2011).

7. Abrazar

Abrazar a un ser querido puede ayudarte a reducir el estrés. ¿Cómo es esto posible? Cuando das un abrazo tu organismo libera oxitocina, que es una hormona asociada al amor y la felicidad. Estos estados agradables ayudan a disminuir los niveles de cortisol en el cuerpo.

Muchos de los efectos positivos causados ​​durante la interacción social, como el bienestar, la reducción del estrés e incluso la promoción de la salud, están relacionados con la liberación de oxitocina (Uvnäs-Moberg et al., 2015).

8. La gratitud

Agradecer es una estrategia efectiva para bajar los niveles de cortisol. Se sabe que la gratitud, en general, parece fomentar directamente el apoyo social y proteger a las personas del estrés y la depresión (Wood et al., 2008).

Para promover la gratitud en tu vida puedes identificar varias cosas por las que te sientas agradecido, escribir un diario de gratitud todos los días, contar tus bendiciones, hacer una carta de agradecimiento a un amigo, a un familiar, a Dios o al universo, etc.

Hoja con forma de corazón

9. Realizar actividades en las que no tengas que conseguir resultados, solo evadirte

Las actividades de ocio pueden ser una forma de aliviar el estrés. Busca una actividad que te permita relajarte y despejar la mente de todas las preocupaciones. Puedes hacerlas con un amigo, recuerda que cuando interactuamos con personas que queremos, y de manera especial cuando las abrazamos, liberamos oxitocina.

Crea espacios de dispersión en tu horario laboral. Buscar un momento para relajarte en medio de tanto estrés hará que te sientas mejor y que puedas desempeñarte mejor en la actividad que estás realizando. El tiempo libre puede hacer que tu tiempo de trabajo sea más eficiente.

El cortisol no es malo en sí mismo. No es nuestro enemigo. Este glucocorticoide, que normalmente conocemos como la “hormona del estrés”, en condiciones normales y en cantidades moderadas, no es perjudicial. Es más, tiene funciones importantes para nuestro organismo. El problema ocurre cuando es excesivo en intensidad y frecuencia.

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  • Azizi, M. (2011). Effects of doing physical exercises on stress-coping strategies and the intensity of the stress experienced by university students in Zabol, Southeastern Iran. Procedia-Social and Behavioral Sciences30, 372-375.
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