6 posturas de yoga para calmar el dolor de espalda
Una mala postura al dormir, una silla de escritorio poco adecuada o nuestra forma de caminar se pueden traducir fácilmente en dolor de espalda. Si el problema ya ha aparecido, es importante calmarlo en el menor tiempo posible. En este sentido, existen posturas de yoga para calmar el dolor de espalda que pueden ayudarnos.
Ahora bien, ¿por qué el yoga? Porque es una disciplina que, a través de diferentes posturas, tonifica nuestros músculos y da elasticidad a nuestros tendones. Es decir, constituye un frente contra esa rigidez que podemos adquirir, por ejemplo, cuando pasamos varias horas sentados en una silla, colocando productos en diferentes estanterías o de pie en la recepción de un hotel.
El yoga como tratamiento
El yoga es una técnica milenaria que aúna cuerpo y mente con un tinte religioso, de fe, en su esencia. Sin embargo, desde hace algunos años se utiliza con el propósito de alcanzar un equilibrio físico y mental, sin otra pretensión más trascendental. Podemos aliviar o complementar la intervención frente a problemas mentales y físicos a través de sus diferentes variantes.
Aunque no es un tratamiento médico y siempre debemos consultar primero a un especialista, el yoga es un buen complemento en muchos planes de intervención, especialmente si se trata de recuperar la funcionalidad de una zona sobrecargada. En este sentido, es importante elegir bien el centro en el que lo practicaremos e informar al instructor de nuestras limitaciones iniciales.
Con el desarrollo y la proliferación de la información en red, contamos con multitud de recursos online que, aunque gratuitos y muy atractivos, debemos considerar con recelo. Aunque la persona que se dirige a nosotros sea un profesional, esta práctica impide que el propio profesional pueda corregirnos.
Teniendo en cuenta esto y a modo de iniciación, sí existen algunas posturas sencillas que pueden ayudarnos. Estas son algunas de ellas, y las vamos a clasificar en función del área donde se presenta el dolor. Recordad, no obstante, antes de poneros a hacerlas que los mayores beneficios suelen obtenerse cuando las adoptamos con frecuencia, cuando el médico nos ha declarado aptos para practicarlas y cuando contamos con la supervisión de un entrenador formado.
Practicar yoga para calmar el dolor de espalda reporta numerosos beneficios, siempre y cuando, se practique de manera continuada y contemos con la supervisión de un entrenador formado.
Posturas de yoga para calmar el dolor de espalda alta
El dolor en la espalda alta, o dorsalgia, se presenta en los trapecios, el angular de la escápula, los músculos dorsales… entre otras zonas localizadas. Está causado generalmente por una postura incorrecta de la cabeza con respecto a la columna vertebral, cargándose así esta zona, además del cuello.
Las personas que trabajan sentadas, en oficinas, o los estudiantes que pasan muchas horas en el escritorio son población de riesgo para este dolor.
1. La postura del gato o de la vaca
¿Cómo se realiza? Esta postura de yoga para calmar el dolor de espalda alta está diseñada para contraer y estirar casi todos los músculos de la espalda, pero es especialmente beneficiosa para el dolor en la espina dorsal. Permite estirar músculos sobre los que, generalmente, aplicamos una tensión constante pero sin dales recorrido. Es decir, los utilizamos para soportar peso.
Para ejecutarla, debemos colocarnos a cuatro patas sobre manos y rodillas fijas. Una vez situados, moveremos el tronco hacia arriba, arqueando la espalda todo lo posible (postura del gato). A continuación, ejecutaremos el movimiento contrario, arqueando la espalda hacia abajo (postura de la vaca). Podemos repetir los movimientos cuantas veces queramos, siempre de forma controlada.
2. La postura del niño
Esta es una de las posturas más sencillas en yoga. Permite relajar el cuerpo completamente, y estirar la espalda de forma controlada.
¿Cómo se hace? Sentados sobre las pantorrillas, estiramos los brazos y los colocamos alejados del cuerpo, hacia delante. Presionamos hacia el suelo de forma firme pero relajada. Si deseamos estirar los músculos intercostales (entre las costillas), podemos pasar uno de los brazos por debajo del cuello.
Posturas de yoga para calmar el dolor de espalda baja
El dolor en la espalda baja, o lumbalgia (dolor lumbar), se presenta en los músculos lumbares, y es mucho más común de lo que pensamos. La postura o molestias en el nervio ciático son algunas de sus causas. Tanto si se trata de un mal menor o una enfermedad, estas dos posturas pueden ayudarnos.
1. Postura de las piernas en la pared
Aunque parezca demasiado sencilla, esta postura tiene beneficios sobre la circulación además de sobre la musculatura.
¿Cómo se hace? Nos colocaremos tumbados boca arriba con las piernas enteramente apoyadas en la pared, con alguna almohada o toalla que nos ayude a mantener la postura si lo consideramos necesario. Es importante que las piernas se mantengan lo más vertical posible.
2. La postura inclinada hacia delante
Esta postura de yoga para calmar el dolor de espalda puede realizarse de pie o sentados y puede ayudarnos a ganar flexibilidad. Hay que tener en cuenta que nos e trata de forzar o de buscar nuestro límite, especialmente si nuestros músculos no están calientes.
¿Cómo se hace? En cualquiera de las dos posturas iniciales, debemos inclinarnos hacia los pies para tratar de tocarlos, intentando estirar los músculos lumbares lo máximo posible. Es esencial que encontremos la comodidad en la postura para poder mantenerla en el tiempo: se trata de estirar, no de sobrecargar, así que podemos apoyarnos con las manos en la altura que alcancemos de las piernas.
¿Puedo prevenir el dolor con yoga?
Esta técnica milenaria no solo nos sirve para calmar el dolor ya presente, sino también podemos evitar que aparezca. Algunas posturas están diseñadas para fortalecer la musculatura de determinadas áreas musculares.
5. La postura de la cobra
Esta postura nos permite fortalecer los músculos lumbares, con el fin de evitar que se carguen en malas posturas o movimientos bruscos.
¿Cómo se hace? Tumbados boca abajo, debemos levantar nuestro torso todo lo que podamos, ejerciendo fuerza con la espalda baja. No necesitamos alzarnos al máximo, solo lo que nos permita nuestra espalda. Lo ideal sería repetir la postura con frecuencia para fortalecer la zona.
6. La postura del perro hacia arriba (para nivel intermedio)
Esta es la más compleja de las posturas, y se trata de una variante de la postura de la cobra. Necesitaremos una musculatura más entrenada para realizarla correctamente.
¿Cómo se hace? Desde la postura de la cobra, alzaremos más el pecho y, a continuación, las caderas. De esta forma, nos encontraremos con los muslos ligeramente levantados. Es importante no contraer los hombros en esta postura; estos deben encontrarse separados del cuello.
Al final, si contamos con una espalda resistente y fuerte, es probable que afrontemos las dolencias de forma óptima. A veces es necesario recordar que la prevención nos ayuda en muchas dolencias y nos permite evitar futuros dolores.