¿Qué es la memoria a largo plazo y cómo mejorarla?

A diferencia de la memoria a corto plazo, que solo guarda datos fugaces por unos momentos, en la memoria a largo plazo puedes conservar recuerdos y conocimientos durante toda tu vida. Te enseñamos a fortalecerla.

Revisado y aprobado por la psicóloga Macarena Liliana Nuñez.

Escrito por Pablo Ramírez

Última actualización: 08 septiembre, 2024

¿Alguna vez te has preguntado por qué puedes recordar con claridad un evento de tu infancia, pero olvidas dónde dejaste las llaves hace una hora? Esto se debe a la memoria a largo plazo, una increíble habilidad cerebral que facilita archivar y recuperar datos por mucho tiempo, y que es crucial para nuestro día a día.

Imagina vivir sin acordarte de los momentos más importantes de tu vida, como tu primer día de escuela, el sabor de tu comida favorita o el rostro de un ser querido. A través de esta memoria no solo se retiene información práctica, sino que también forma la base de nuestra identidad personal y experiencias. A continuación, aprendamos más de ella.

Definición y tipos de memoria a largo plazo

De acuerdo con la definición del diccionario de psicología de la American Psychological Association, la memoria a largo plazo (MLP) es un sistema de almacenamiento de información que nos permite guardar y recordar habilidades y conocimientos durante largos períodos, desde unas pocas horas hasta muchos años después de aprenderlos.

Mientras que memorizar a corto plazo consiste en la retención de datos de manera temporal, la MLP contribuye a que la información se conserve de manera estable y sea retomada cuando se necesite. Por ejemplo, recordar eventos importantes como el día de nuestra graduación o el nombre de un viejo amigo, están en este archivo.

Es importante tener en cuenta que hay dos tipos de memoria a largo plazo: explícita e implícita. En el caso de la primera, rememoramos hechos y eventos que expresamos de manera verbal; puede ser episódica (traer a la mente un viaje que hicimos) o semántica (tener conocimiento general, por ejemplo, recordar que París es la capital de Francia).

Por su parte, a través de la memoria implícita o declarativa ejecutamos tareas sin rememorar de forma consciente cómo se hacen. Por ejemplo, montar en bicicleta (memoria procedimental) o asociar el sonido de una campana con la llegada de comida (condicionamiento).

¿Cómo funciona esta memoria?

Si tienes que traer a tu mente una serie de números o palabras que nunca has visto, necesitas memorizar a corto plazo para manejar esta información de manera temporal. Por el contrario, atendiendo a una investigación de la revista e-CUCBA, la MLP no puede hacer esto por sí sola, ya que necesita de cuatro procesos fundamentales para funcionar.

1. Codificación

La codificación inconsciente es el primer paso en la formación de recuerdos a largo plazo. Este proceso implica transformar la información que percibimos en un modo que pueda conservarse en la memoria. Durante la codificación, la información puede ser procesada de diferentes maneras:

• Acústica: se basa en el sonido o en cómo se escuchan las palabras (por ejemplo, recordar una melodía).
• Visual: está relacionada con la formación de imágenes mentales (por ejemplo, recordar la apariencia de un rostro).
• Semántica: involucra el significado de la información y cómo se relaciona con lo que ya sabemos (por ejemplo, entender lo que quiere decir una palabra nueva).

2. Consolidación

Aquí la información codificada se estabiliza y se convierte en un recuerdo duradero. Este proceso puede extenderse desde unas pocas horas hasta varios días, y es clave para asegurar que lo memorizado a corto plazo se transfiera a largo plazo. La consolidación involucra los siguientes cambios en el cerebro:

• Rol del sueño: en especial durante las fases de sueño profundo, los recuerdos se fortalecen y se reorganizan, lo que facilita almacenarlos a largo plazo.
• Plasticidad neuronal: se refiere a la capacidad del cerebro para reorganizarse y formar nuevas conexiones neuronales, lo que es esencial para consolidar recuerdos.

3. Almacenamiento

Una vez codificada y consolidada, la información pasa al almacenamiento, que es el proceso que permite que los datos relevantes estén disponibles en la MLP.

Durante la etapa de almacenamiento, la información se organiza en redes de asociaciones, y su durabilidad puede verse influenciada por la repetición y el sueño.

4. Recuperación

Esta fase permite acceder a la información guardada a largo plazo cuando la necesitamos. El contexto del almacenamiento, el estado emocional y las asociaciones pueden influir en la facilidad para recuperar un recuerdo. Y dicha recuperación puede ser de dos tipos:

• Espontánea: ocurre sin esfuerzo consciente, cuando un recuerdo surge de manera natural.
• Con pistas: involucra el uso de señales contextuales que ayudan a activar el recuerdo. Por ejemplo, traer a la mente un nombre al ver la foto de una persona.

Estrategias para mejorar la memoria a largo plazo

Si deseas estrategias para mejorar tu memoria a largo plazo y fortalecer tu capacidad para retener y utilizar información a lo largo del tiempo, sigue estas estrategias.

1. Mantén un estilo de vida saludable

Lleva una dieta balanceada y consume alimentos ricos en antioxidantes, omega-3, vitaminas y minerales, como frutas, verduras, pescado y nueces. Estos nutrientes son esenciales para la salud del cerebro.

Una investigación de PLOS ONE resaltó que tener un sueño adecuado favorece la memoria y la consolidación de los recuerdos. Por ende, asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas por noche y mantén una rutina de descanso regular.

También ten en cuenta que el ejercicio físico mejora el flujo sanguíneo al cerebro y fomenta la formación de nuevas neuronas. Así que intenta hacer actividades aeróbicas, como caminar, correr o nadar, al menos 30 minutos al día.

2. Utiliza técnicas de codificación efectivas

Revisa la información que deseas recordar en intervalos crecientes para reforzarla en tu memoria. Y relaciona nuevos datos con conocimientos previos o crea historias y visualizaciones, para hacer que la información sea más significativa y fácil de evocar.

3. Practica la recuperación activa

Realiza ejercicios de prueba para intentar recordar datos sin consultar las respuestas. Esto fortalece la memoria y facilita el acceso a lo que archivas en tu cabeza. De igual manera, usa señales o recordatorios que simplifiquen acceder a la información. Por ejemplo, asocia datos con imágenes, palabras clave o lugares específicos.

4. Promueve la plasticidad neuronal y la neurogénesis

Al formar nuevas conexiones entre neuronas (plasticidad neuronal) y generar nuevas (neurogénesis), fortalecemos nuestra capacidad para aprender y memorizar. Imagina que cada vez que conocemos algo nuevo creamos un nuevo camino en un bosque. Cuanto más caminemos por ese sendero, más claro y definido se volverá. ¿Otros ejemplos? Aprender un idioma o tocar un instrumento musical.

5. Desarrolla hábitos de aprendizaje saludables

Divide la información que quieras recordar en partes manejables y establece metas. Planifica sesiones de estudio regulares y evita la sobrecarga de datos. Además, encuentra maneras de hacer el aprendizaje más atractivo y relevante, como vincular la información con tus intereses y objetivos personales.

6. Gestiona el estrés y practica la relajación

El estrés crónico y la ansiedad pueden empeorar la consolidación de información a largo plazo, debido a que el exceso de cortisol, la hormona del estrés, puede dañar el hipocampo, una región clave para la generación de nuevos recuerdos.

Practica la meditación, el mindfulness, la respiración profunda y el yoga. Estas técnicas ayudan a mejorar la función cognitiva y la capacidad de recordar.

No olvides dedicar tiempo a actividades que disfrutes y que te permitan relajarte. El equilibrio entre trabajo y descanso es importante para una buena salud mental.

7. Socializa y mantén la estimulación cognitiva

Participa en actividades sociales y conversaciones que desafíen tu mente. La interacción y la discusión de ideas contribuyen a mantener tu cerebro activo. De igual modo, pon a trabajar tu mente y aprende cosas nuevas, ya sea a través de cursos, libros, pasatiempos o habilidades. La estimulación cognitiva continua es clave para una buena memoria.

¿Y qué factores la afectan?

Existen varios motivos que influyen en la capacidad del cerebro para almacenar, consolidar y recuperar información. Como ya vimos, la falta de sueño y el estrés crónico serían algunos. También la edad y el consumo de alcohol y drogas, así como los factores que, a continuación, mencionamos:

• No prestar atención: memorizar a largo plazo comienza con una buena concentración. Si no prestamos atención a la información, es menos probable que la codifiquemos de forma correcta y los datos se procesen de forma efectiva.
• Enfermedades y trastornos neurológicos: el alzheimer, el párkinson y otros trastornos neurológicos afectan de forma directa las áreas del cerebro responsables de memorizar. Estos pueden llevar a la pérdida progresiva de la memoria.
• Falta de repetición y de práctica: repetir la información ayuda a reforzar las conexiones neuronales que almacenan los datos. Cuanto más se repita y practique la información, más fuerte será el rastro en la MLP, lo que simplifica su recuperación.
• Fallas de significado y comprensión: la información que tiene significado o que entendemos se procesa de manera más profunda, lo que promueve su almacenamiento en la MLP. Por su parte, la comprensión ayuda a formar asociaciones significativas que facilitan el recuerdo.
• Estado emocional: las emociones intensas, tanto positivas como negativas, pueden fortalecer la MLP. Esto se debe a que la amígdala, una parte del cerebro involucrada en la respuesta emocional, también interactúa con las áreas responsables de guardar recuerdos. Por ejemplo, momentos de gran alegría o miedo suelen ser recordados con mayor claridad.

Memorizar a largo plazo es una capacidad que cultivas en tu día a día

Aunque puede parecer un proceso complejo, puedes mejorar tu memoria a largo plazo con estrategias simples que incorporas en tu rutina.

No te desanimes, como viste en las estrategias de este artículo, con prácticas diarias y consistencia es posible fortalecer esta habilidad y disfrutar de los beneficios de recordar y aprender durante toda tu vida.