4 estrategias para regular la actividad de la amígdala y vivir mejor

A pesar de que la amígdala sea la responsable de estados como la ansiedad o la sensación de amenaza, es posible modular su hiperactividad para que nos ofrezca estados más armoniosos y relajados. Te explicamos cómo.
4 estrategias para regular la actividad de la amígdala y vivir mejor
Valeria Sabater

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 17 noviembre, 2022

Tal vez no todo el mundo sepa que el neurocientífico Joseph LeDoux, pionero en la investigación de la amígdala cerebral, es también cantante y compositor de una banda de rock. El grupo se llama, como no podía ser de otro modo, The Amygdaloids. Algo que este profesor de la Universidad señala con frecuencia es que investigar esta región, le cambió la vida.

Su trabajo en esta temática empezó en los años 80, momento en todo el mundo estaba mucho más interesado en el área del hipocampo. Algo que nos demostró es que la amígdala es clave para comprender las respuestas sobredimensionadas a las amenazas en los trastornos de ansiedad. Podríamos denominarla casi como nuestro “botón del pánico”.

Sin embargo, a pesar de que siempre vinculemos estas pequeñas regiones con emociones más adversas, es mucho más polivalente y fascinante de lo que pensamos. La amígdala también tiene como función vincular el significado emocional a nuestros recuerdos. Nos permite procesar las recompensas y favorece la toma de decisiones.

Tal y como explica el doctor LeDoux, a pesar de que la amígdala sea la arquitecta del miedo y la amenaza, podemos regular su actividad para que medie en emociones más estimulantes y positivas. La música, un paseo o cualquier actividad que produzca oxitocina puede reducir su hiperactividad. ¿Por qué no intentarlo?

La amígdala controla todo el cerebro y todos los sistemas principales del cuerpo para responder a las amenazas. Es clave para nuestra supervivencia. El problema llega cuando ve amenazas en casi cualquier circunstancia.

Amígdala iluminada para representar cómo regular la actividad de la amígdala y vivir mejor
La amígdala es una región del cerebro que responde al estrés y cuanto más agobiados estemos, más activa se vuelve.

Tú puedes regular la actividad de la amígdala

Para hacernos una idea de qué hace la amígdala, podemos verla cómo un pequeño detector trabajando siempre en segundo plano, monitoreándolo todo mientras se pregunta: “¿estamos a salvo?” . Su lema es “más vale prevenir que lamentar” y por ello, actuamos a menudo con cierta prudencia y precaución para evitar cualquier peligro, error, traspiés o fatalidad.

¿Cómo negarlo? Le debemos infinitas cosas a la amígdala, en especial nuestra supervivencia. Esta estructura en forma de almendra se halla sumergida en lo más profundo de los lóbulos temporales, forma parte del sistema límbico y es decisiva a la hora de procesar las emociones más intensas, ya sean vinculadas al miedo o al placer. Ahora bien, en ocasiones, su funcionamiento se puede alterar.

Son muchos los estudios mediante resonancias magnéticas que evidencian el vínculo entre una hiperactividad de la amígdala y los trastornos de ansiedad. Un estudio de la Universidad de Chicago, por ejemplo, destaca que esa particularidad neurológica es ya como un marcador de condiciones como las fobias o la ansiedad generalizada.

Asimismo, si nos preguntamos qué produce esa hiperactividad en dicha estructura, cabe señalar que hay varias hipótesis. Estar expuestos a factores estresantes durante un periodo sostenido de tiempo, por ejemplo, se traduce casi siempre en una mayor actividad neuronal de la amígdala (Correll, Rosenkranz y Grace, 2005). Ahora bien, la noticia positiva es que esto se puede revertir.

Hay estrategias para regular la actividad de la amígdala y vivir mejor. Las analizamos.

Cuando la amígdala presenta una gran hiperactivación, dejamos de actuar de manera racional para dejarnos llevar por nuestras emociones.

1. Paseos por entornos naturales

El cerebro está hambriento de campo, bosques, tierra, mares y escenarios naturales. Esos son, al fin y al cabo, nuestros orígenes y raíces, pero en los escenarios de cemento cotidianos apenas tenemos tiempo para conectar con dichos universos saludables. Sin embargo, hacerlo revertiría de manera directa en nuestro bienestar mental.

El Instituto Max Planck para el Desarrollo Humano publicaba hace solo unas semanas cómo un paseo de una hora en un bosque reduce la hiperactividad de la amígdala. Dicha investigación señala incluso cómo los habitantes de las ciudades tienen tasas más altas de ansiedad, depresión e incluso de esquizofrenia que las personas que viven en áreas rurales.

¿Qué tal si buscamos tiempo para conectar con la naturaleza?

2. Activa tus sentidos para relajar tu mente

Sentir, saborear, escuchar, oler… Nuestros sentidos nos conectan con el momento presente y si hay algo que necesita nuestro cerebro, es reducir la carga de pensamientos y estrés. Por ello, un buen modo de regular la actividad de la amígdala es aplicando las siguientes estrategias:

  • La aromaterapia tiene como facultad conectar el nervio olfativo con el sistema límbico, esa área vinculada con el área emocional del cerebro y también con la propia amígdala. No dudemos, en acompañarnos de esas fragancias que más nos relajan.
  • La música es otra variable que favorece la regulación del estrés y la producción de oxitocina. Nos emociona, nos conecta con el momento presente y nos lleva hacia recuerdos agradables.
  • Sentir los sabores de los alimentos y elegir aquellos más saludables es otra estrategia adecuada. No obstante, lo más decisivo es comer sin prisas, aplicando lo que conocemos como mindful eating, es decir, apreciar de manera relajada el sabor, olor, textura, etc.

Una manera de regular la actividad de la amígdala es favoreciendo actividades que aumenten la producción de oxitocina.

3. Técnicas básicas para regular el estrés

Una estrategia esencial para regular la actividad de la amígdala es aplicar técnicas del manejo del estrés en el día a día. Con ellas evitaremos no solo esa sobreactivación de dicha estructura cerebral, sino que podremos prevenir estados de ansiedad. Cabe señalar, eso sí, que a pesar de que existan diversas estrategias, debemos buscar aquellas que más se ajusten a nuestras características y estilo de vida.

Estos son solo unos pequeños ejemplos:

  • Respiración profunda y meditación.
  • Técnica de relajación progresiva de Jacobson (se trata de un proceso que consiste en tensar y relajar sistemáticamente diferentes grupos musculares de nuestro cuerpo).
  • Mindfulness o atención plena. Esta práctica de meditación presenta notables beneficios para regular la actividad cerebral y mental. Tiene como objetivo permitirnos ser más conscientes del momento presente, de lo que nos envuelve y de las sensaciones del propio cuerpo.
  • Clarificar qué es prioritario en nuestras jornadas, qué es secundario y darnos instantes de descanso. Nada es tan importante como organizar bien nuestros días atendiendo esos momentos de autocuidado.
Amigos felicitando a otro simbolizando cómo regular la actividad de la amígdala y vivir mejor
Los abrazos, las risas y los buenos instantes modula la actividad de la amígdala.

4. La conexión social positiva, la gran productora de oxitocina

¿Cuándo fue la última vez que pasaste unas horas de risas, conexión y grata complicidad con tus amigos o familia? En efecto, si deseamos modular y regular esa actividad excesiva de la amígdala, la clave está en producir oxitocina. Como bien sabemos, esta hormona favorece el afecto, el amor, el cuidado…

Hay múltiples maneras para elevar la producción de oxitocina, todas son sencillas y tienen como facultad reducir el estrés para potenciar el bienestar, la calma, el equilibrio y hasta la felicidad:

  • Abraza a tus seres queridos.
  • Ríe, diviértete siempre que puedas.
  • Mantén conversaciones interesantes.
  • Disfruta de paseos y viajes con tu pareja.
  • Conoce gente interesante que reformule tus ideas y te traiga nuevas ilusiones.

Para concluir, recordemos una vez más que el cerebro es un órgano muy plástico que podemos modificar con nuevos hábitos. Basta con reducir el impacto del estrés, aferrarnos al momento presente y favorecer la conexión social para que la amígdala deje de ver amenazas donde no las hay.

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  • Loos E, Schicktanz N, Fastenrath M, Coynel D, Milnik A, Fehlmann B, Egli T, Ehrler M, Papassotiropoulos A, de Quervain DJ. Reducing Amygdala Activity and Phobic Fear through Cognitive Top-Down Regulation. J Cogn Neurosci. 2020 Jun;32(6):1117-1129. doi: 10.1162/jocn_a_01537. Epub 2020 Feb 4. PMID: 32013687.
  • Sobota R, Mihara T, Forrest A, Featherstone RE, Siegel SJ. Oxytocin reduces amygdala activity, increases social interactions, and reduces anxiety-like behavior irrespective of NMDAR antagonism. Behav Neurosci. 2015 Aug;129(4):389-98. doi: 10.1037/bne0000074. PMID: 26214213; PMCID: PMC4518468.
  • Sudimac, S., Sale, V., & Kühn, S. (2022). How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Molecular Psychiatry, 1–7. Retrieved from https://doi.org/10.1038/s41380-022-01720-6