Los efectos de la falta de sueño según la ciencia

24 septiembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la psicóloga María Vélez
En muchos casos, la huella que deja la falta de sueño repetida es profunda, negativa y repartida en diferentes planos. Lo apreciamos en el rendimiento cognitivo, pero también en el plano social. Así, por sus importantes consecuencias, hemos querido dedicarle este artículo a los efectos de la falta de sueño.

Se calcula que pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. Esa proporción de tiempo solo puede significar que el sueño es fundamental para nuestro bienestar. Así, cuando hay falta de sueño, las consecuencias no suelen tardar en aparecer. Si además esa falta de sueño continúa en el tiempo, sus efectos físicos y psicológicos pueden hacerse realmente difíciles de revertir.

Aunque aún es necesaria más investigación sobre sus funciones, ya hay evidencias que relacionan el sueño con la regulación térmica, metabólica, endocrina, sináptica e inmunológica, además de la restauración energética y cognitiva. Por tanto, alterar los ritmos naturales de sueño implica efectos en todos los aspectos anteriores.

A continuación, describimos algunos de los principales efectos de la falta de sueño sobre la alimentación, el sistema inmunológico, la cognición y el estado de ánimo.

Mujer de espaldas en la cama

Efectos en la alimentación

Los ritmos circadianos regulan los patrones de sueño-vigilia y de alimentación-ayuno mediante la liberación de determinadas sustancias. Cuando hay privación del sueño, se producen alteraciones en estos ritmos desregulando el sistema y, con ello, los patrones de producción de determinadas hormonas.

En concreto, la falta de sueño provoca que se segregue más grelina y menos leptina. La grelina es una hormona que estimula el hambre y la leptina lo reduce.

Por ello, no dormir suficiente está asociado con un mayor apetito y, por consiguiente, con sobrepeso u obesidad. Un meta-análisis que analiza 30 estudios de investigación, ha encontrado una mayor presencia de obesidad en adultos que duermen habitualmente pocas horas. Además, esta relación es aún mayor en niños.

Además, posiblemente para compensar el cansancio y la baja energía, la ingesta de alimentos tras dormir poco se da más por ansiedad, haciendo que elijan alimentos más altos en carbohidratos y grasa, y una mayor cantidad.

Efectos en el sistema inmunológico

El sistema inmune es el responsable de defender y restaurar el organismo tras una amenaza o daño. Tiene sentido entonces que, como resultado evolutivo, el sistema inmunológico se reorganice durante la noche, ya que es cuando hay menos probabilidad de una agresión. Así, numerosas células inmunes alcanzan su punto máximo al comienzo del período nocturno o de sueño. Por ejemplo, los linfocitos o plaquetas.

Otras hormonas reguladoras del sistema inmune también varían con el ciclo sueño-vigilia, como las prostaglandinas o las hormonas del crecimiento, que aumentan, o el cortisol, la acetilcolina y las tiroides, que disminuyen. La melatonina, además de regular el sueño, tiene una gran responsabilidad en procesos de fagocitosis. Es decir, en capturar y digerir partículas nocivas.

Teniendo esto en cuenta, la falta de sueño provoca alteraciones en la respuesta que da nuestro organismo ante enfermedades o procesos naturales. Por ello, no dormir adecuadamente se relaciona con un mayor número de infecciones e incluso, con el desarrollo de la diabetes, pues se pierde sensibilidad a la insulina.

Efectos en la cognición

Debido al cansancio, al mal humor y al estrés por no dormir, nuestra atención, nuestra capacidad para memorizar o nuestra toma de decisiones se ve afectada. Sin embargo, la falta de sueño en sí también tiene un efecto directo sobre nuestras habilidades cognitivas.

Al parecer, nuestra capacidad de alerta y vigilancia, relacionadas con la atención, es la principal afectada. Generalmente, nuestro tiempo de reacción aumenta y nuestra capacidad para responder a estímulos se bloquea (lo que llaman micro-lapsus). Algunos autores han sugerido que estos momentos de «pausa» corresponderían con pequeñas siestas que se toma el cerebro para descansar de la vigilia continua.

La memoria y el aprendizaje también han sido ampliamente relacionados con el sueño. Por un lado, dormir bien y un número de horas suficiente es esencial para mantener al cerebro en buenas condiciones para recibir cualquier aprendizaje. Por otro, cada vez son más las evidencias de que durante el sueño se consolidan nuevos aprendizajes y se integra la información.

De forma general, la privación del sueño se relaciona también con una activación inapropiada de la red neuronal por defecto, la cual es la encargada de mantener el cerebro en actividad en reposo.

Así, esta alteración en la red implicaría un fallo a la hora de distribuir recursos en las áreas cerebrales en función de las necesidades de la persona. Por ello, la falta de sueño también se asocia a un rendimiento más bajo en memoria de trabajo, control inhibitorio, flexibilidad cognitiva, entre otros.

Hombre cansado

Efectos en el estado de ánimo

No es una sorpresa que la falta de sueño nos haga estar más irritables y de peor estado de humor. Desde la ciencia, los investigadores han encontrado que los participantes que dormían una media de 4 horas y media comentaban sentirse estresados, tristes y enfadados.

Aunque no se sabe con certeza por qué el sueño afecta al ánimo, un reciente estudio ha dado con la que podría ser la clave, el gen PER3. Este gen también está relacionado con los ritmos circadianos, y se vio que el gen alterado generaba un comportamiento depresivo. Por otro lado, alteraciones y menor cantidad de ondas lentas en el sueño están relacionadas con la depresión.

En casos más serios de falta de sueño, una vez se vuelve crónico y/o se desarrolla un trastorno del sueño, es común que tengan lugar al mismo tiempo trastornos del estado de ánimo o de ansiedad. Esto, además de afectar a la salud física y mental, hace más difícil, si cabe, restablecer los patrones de sueño y recuperar el ritmo óptimo.

  • Barriga-Ibarsa, C., Rodríguez-Moratinosa, A. B., Estebanb, S. & Rialb, R.V. (2005). Interrelaciones entre el sueño y el sistema inmune. Neurología, 40(9), 548-556.
  • Killgore, W. D. S. (2010). Effects of sleep deprivation on cognition. Progress in Brain Research, 185, 105–129.
  • Scott, J. P. R., McNaughton, L. R., & Polman, R. C. J. (2006). Effects of sleep deprivation and exercise on cognitive, motor performance and mood. Physiology & Behavior, 87(2), 396–408.